Olbaltumvielu daudzums, kas cilvēkam jāsaņemar pārtiku, regulāri pakļaujot fiziskām aktivitātēm, ir 1,4 g uz svara kilogramu. Profesionāliem sportistiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar smagu fizisko darbu, šis apjoms jāpalielina pusotru reizi. Tas var šķist dīvaini daudziem, bet olbaltumvielu pārtika vienlaikus veicina gan svara zudumu, gan muskuļu veidošanos. Tāpēc noderēs gan tie cilvēki, kuri cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, gan tie, kas dodas uz treniņiem, lai tikai “iesūknētos”. Mēs detalizēti pastāstīsim, kā tos pagatavot, mūsu rakstā.
Olbaltumvielu kokteilis: dzeriet pirms vai pēc fiziskās slodzes
Jautājums, kas joprojām ir pretrunīgs:kad dzert olbaltumvielu kokteili? Enerģijas dzēriena dzeršana ir atļauta pāris stundas pirms intensīva treniņa sākuma vai 30-60 minūšu laikā pēc tā beigām. Un vēl labāk pusstundu pirms nodarbību sākuma uzņemt aminoskābju kompleksu, no kura ķermenis fiziskās slodzes laikā saņems enerģiju, nevis iznīcinās muskuļu masu.
Dzert kokteili pēc treniņa ir vienkāršinepieciešams atveseļoties. Šajā laikā iztukšotais ķermenis vislabāk absorbē barības vielas, kas nodrošina olbaltumvielu dzērienu lietošanu.
Augstu olbaltumvielu satricinājums
Lielākā daļa profesionālu sportistuDodiet priekšroku sūkalu olbaltumvielu lietošanai pēc treniņa. Olbaltumvielas var pievienot arī, gatavojot mājās gatavotus dzērienus, tādējādi palielinot to uzturvērtību un enerģētisko vērtību.
Kokteilis pēc treniņa muskuļu augšanai,sagatavots pēc šādas receptes, satur gandrīz 132 g olbaltumvielu 1400 ml produkta. Ņemot vērā faktu, ka vienlaikus tiek absorbēti tikai 40 g olbaltumvielu un ir diezgan grūti izdzert gandrīz pusotru litru šķidruma vienlaikus, ieteicams iegūto tilpumu sadalīt 3 devās, ik pēc 2 stundām.
Par augsta satura kokteiliolbaltumvielu un sūkalu olbaltumvielu pievienošanas, blendera bļodā ir jāapvieno tikai sešas sastāvdaļas. Tie ir beztauku piens (400 ml), 2 tases biezpiena ar zemu tauku saturu, 4 liekšķeres konservētu olbaltumvielu (katrā kausiņā 16 g olbaltumvielu), pāris ēdamkarotes grieķu jogurta, avenes (100 g) un a banāns aromātam. Kratīšanai nav jāpievieno olbaltumvielu pulveris, tad olbaltumvielu saturs tajā būs aptuveni 64 g, kas arī ir diezgan labs.
Olu kokteilis ar medu
Daži sportisti pēc treniņadod priekšroku olu kokteiļu izmantošanai kā alternatīvu piena un skābpiena olbaltumvielu dzērieniem. Tas ir saistīts ar faktu, ka olu baltums uzsūcas daudz ātrāk nekā piena olbaltumvielas, kas nozīmē, ka spēks un muskuļu atjaunošanās notiks ātrāk. Par šī apgalvojuma pareizību nav vienprātības, tāpēc šos divus kokteiļu veidus var droši apmainīt vai mainīt.
Lai padarītu olu kokteili pēc treniņa, jums:
- Vāra 5 vistas olas cieti vārītas, atdzesē tās aukstā ūdenī un nomizo.
- Rokas blendera glāzē ielej 200 ml piena, 1 veselu olu un 4 baltumus no pārējiem. Pēc garšas kokteilim pievieno tējkaroti šķidra medus.
- Visas sastāvdaļas ir rūpīgi saputotas, pēc tam dzērienu var uzskatīt par gatavu dzert.
Šis barojošais kokteilis satur 30 g olbaltumvielu un 10 g tauku un ogļhidrātu.
Ātra olbaltumvielu kokteilis ar biezpienu
Lielākā daļa cilvēku pēc treniņa dod priekšrokusagatavot olbaltumvielu kokteiļus, kuru pamatā ir piena produkti. Piens, kefīrs, biezpiens sastāvā satur pietiekamu daudzumu celtniecības olbaltumvielu. Un tas ir tikai tas, kas jums nepieciešams, lai stimulētu muskuļu augšanu pēc nogurdinošiem vingrinājumiem.
Vieglākais proteīna kokteilis pēc treniņavar pagatavot tikai ar trim sastāvdaļām. Lai to izdarītu, pienu (250 ml), biezpienu (100 g) un nogatavojušos banānu rūpīgi saputo blendera traukā. Vienkāršu darbību rezultātā dažu minūšu laikā varat pagatavot veselīgu un barojošu kokteili. Starp citu, visas sastāvdaļas jāizvēlas ar minimālu tauku procentu.
Vēl barojošāks olbaltumvielu kokteilis var būtpagatavojiet, aizstājot vienu no tā sastāvdaļām (banānu) ar kakao pulveri. Enerģiski pātagu maisītāja traukā rada garšīgu un barojošu šokolādes dzērienu.
Par kokteili pēc treniņamājās jums blenderī jāpārspiež 100 g biezpiena, glāze piena ar tauku saturu 1,6% un ēdamkarote augstas kvalitātes kakao pulvera veidā. Olbaltumvielu saturs šajā dzērienā ir 28 g, tauki - 4 g un ogļhidrāti - 9 g.
Dabisko olbaltumvielu kokteilis ar banānu
Lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu pēc treniņa, daudzi sportisti dod priekšroku dzert šo kokteili:
- Stacionārā maisītāja traukā ielej 220 ml piena ar viszemāko tauku procentu.
- Pievieno 50 g biezpiena ar zemu tauku saturu un cieti vārītas olas olbaltumvielu.
- Visbeidzot, pārējām sastāvdaļām pievieno medu (1 ēdamkarote), banānu un olīveļļu (1 tējkarote).
- Visas sastāvdaļas tiek rūpīgi saputotas, pēc tam iegūto dzērienu ielej glāzē.
Šādu kokteili ieteicams sagatavot pēc treniņiem tūlīt pēc treniņiem un patērēt ne vēlāk kā 45 minūtes pēc to beigām.
Olu baltumu kokteilis
Kompozīcijā ir gandrīz 35 g olbaltumvieluolbaltumvielu kokteilis, kas sagatavots saskaņā ar šādu recepti. To sagatavo, pamatojoties uz olu baltumiem, pievienojot dzeltenumu, biezpienu un banānu. Ja jūs dzerat šo kratīšanu tūlīt pēc treniņa, jūs varat ātrāk atjaunot muskuļus. Turklāt, kā jūs zināt, olās esošais proteīns tiek absorbēts ātrāk, kas nozīmē, ka šāds kokteilis pēc treniņiem sniegs maksimālu labumu ķermenim.
Lai pagatavotu olu kokteili, jums nepieciešamsblendera traukā sakuļ 1 jēlu olu un 5 olbaltumvielas, biezpienu (50 g), banānu un 100 ml ūdens. Iegūtais dzēriens jādzer tūlīt pēc sagatavošanas. Tā kā kokteilim tiek izmantotas neapstrādātas olas, pirms ēšanas tās rūpīgi jāizcep ar soda.
Pikants kokteilis pēc treniņa
Uz nākamo kokteili ar galvenajām sastāvdaļāmpievieno nevis augļus vai dārzeņus, bet īstu karstu papriku. Un tas ir noderīgi bioloģiski aktīvo vielu saturam, kas pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu, retinot asinis un novēršot trombu veidošanos. Turklāt paprika paātrina barības vielu uzsūkšanos.
Pikants kokteilis pēc treniņa ar karsto papriku tiek pagatavots šādā secībā:
- Blendera traukā ielej 200 ml ūdens.
- No augšas ielej 400 g biezpiena ar zemu tauku saturu.
- Pēdējo pievieno tējkaroti maltas sarkanās paprikas.
- Visas sastāvdaļas tiek saputotas, līdz iegūst viendabīgu, vidēji biezu masu.
Pikants kokteilis ir gatavs. To var lietot gan pēc treniņa, gan dienas laikā.
Zemeņu olbaltumvielu kokteilis
Cilvēki, kuri strādā sporta zālē,pēc treniņa ir svarīgi atjaunot gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu jeb enerģijas rezerves. Tāpēc, izvēloties olbaltumvielu kokteiļa recepti, ir svarīgi pievērst uzmanību tā uzturvērtībai. Ideālā gadījumā olbaltumvielu un tauku saturs ir augsts un tauku saturs ir zems. Šo uzturvērtību nodrošina kokteilis, kas pagatavots pēc šādas receptes. Tas satur 34 g olbaltumvielu, 26 g tauku un mazāk nekā 4 g ogļhidrātu.
Lai pagatavotu garšīgu olbaltumvielu (olbaltumvielu)kokteilis ar bagātīgu zemeņu garšu, rokas blendera bļodā jāieputo tikai trīs sastāvdaļas. Lai atjaunotu olbaltumvielu līdzsvaru, jums noteikti būs nepieciešams 1,5% piena (200 ml), biezpiena (200 g) un 100 g svaigu vai saldētu zemeņu. Šāds kokteilis ne tikai pilnībā atjaunos spēkus, bet arī sniegs labu garastāvokli visai dienai.
Auzu pārslu kokteilis ar biezpienu un ābolu
Gandrīz 800 ml kokteili ar augstu olbaltumvielu saturu var iegūt no šādas receptes:
- Auzu pārslu (100 g) 10 minūtes ielej ar ūdeni, lai tā labi uzbriest.
- Āboli (2 gab.) Mizoti no serdes. Mizu var atstāt, jo tā ir papildu šķiedrvielu avots.
- Sagatavojiet 200 g beztauku biezpienu.
- Tagad visas sagatavotās sastāvdaļas (auzu pārslas, biezpiens un āboli) tiek ielādētas blendera bļodā un kārtīgi sakuļ līdz viendabīgai masai.
Pēc treniņa auzu pārslu olbaltumvielu kokteilissatur 45 g olbaltumvielu, 110 g ogļhidrātu un 7 g tauku. To var dzert 2 devās. Pirmo reizi - pusstundu pēc treniņa, bet otro - ar nākamo maltīti 2-3 stundu laikā.
Melleņu jogurta kokteilis
Šo kokteili var saukt nevis par olbaltumvielām, bet ganogļhidrāti. Viss tiek izskaidrots ļoti vienkārši: olbaltumvielu, tāpat kā tauku, saturs ir mazs, un ogļhidrātu daudzums ir pat 60 g. To ieteicams lietot sportistiem, lai atjaunotu enerģijas rezerves pēc fiziskās slodzes.
Pašmāju kokteilis pēc treniņa ir ļoti vienkāršs un ātri pagatavojams:
- Blendera traukā ielej 60 g sausas Hercules auzu pārslu.
- Tad pievieno nomizotu banānu un 60 g saldētas mellenes. Var ņemt arī svaigu ogu, bet ar saldētu kokteili tas izrādās atsvaidzinošāks.
- Pašās beigās ielej auzu pārslu un augļusdabīgs jogurts ar zemu tauku saturu un bez piedevām. Kopumā jums vajadzēs apmēram 300 vai 400 g šī fermentētā piena produkta. Jūs varat pievienot mazāk jogurta, lai dzēriens izskatās vairāk kā smūtijs nekā smūtijs.
Pēc treniņa notievēšanas kokteilis
Šīs 2 kokteiļu receptes ir ne tikaiveicināt svara zudumu pēc vingrošanas sporta zālē, bet arī pozitīvi ietekmēt visas gremošanas sistēmas darbu. To izskaidro ar fermentētu piena produktu klātbūtni sastāvā un augstu šķiedrvielu saturu.
Kokteiļus pēc treniņa mājās var pagatavot pēc šādām receptēm:
- Stacionārā maisītāja traukā ielej 300 mlkokosriekstu piens (to var aizstāt ar parasto ar zemu tauku procentu), kefīrs 1% (200 ml), ēdamkarote šķidra medus un mizoti un sagriezti mazos kivi gabaliņos. Tad visas sastāvdaļas rūpīgi saputo, līdz iegūst viendabīgu konsistenci. Olbaltumvielu saturs šajā kokteilī ir 21 g, tauki - 17 g, ogļhidrāti - 10 g.
- Izmantojot rokas blenderi dziļā stiklāsvaigas avenes (150 g) sasmalcina līdz biezenim. Tad ogu masā ielej pienu un jogurtu ar tauku saturu 1,5% (katrs 200 ml). Sastāvdaļas atkal labi pārspēj, pēc tam kokteili var ielej glāzēs. Olbaltumvielu saturs tajā ir 17 g, tauki - 6 g, ogļhidrāti - 24 g.
