Kaip apskaičiuoti BZHU: savybės, normos ir rekomendacijos

Fiziniam pasirengimui palaikyti - raumenų rinkinysmasės ar sėkmingo svorio metimo, žmogus turi kontroliuoti savo mitybą, mokėti apskaičiuoti BJU, nustatyti kiekvieno suvartojamo valgio energinę ir maistinę vertę. Atidžiai stebėdami svorio pokyčius, lieknėdami žmonės stengiasi kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų, peržiūri savo mitybą ir sumažina jos maistinę vertę.

Tačiau kartais greito rezultato troškimas su jais žaidžia žiaurų pokštą. Kodėl?

Pagrindinė dietinė vertė

Teigiamą svorio metimo rezultatą galima gautiteisingo dietos kalorijų kiekio ir kiekvieno suvartojamo maisto produkto energetinės vertės apskaičiavimas. Atsisakymas valgyti, alinantys bado streikai ir abejotinos vienkartinės dietos ne tik kenkia kūnui, bet ir dažnai sukelia nepakeliamą diskomfortą. Tuo pat metu kompetentingas naudingų komponentų santykis mitybos procese suteikia kūnui reikiamą energijos kiekį visaverčiam gyvenimui ir tuo pačiu padeda visiems, kurie numeta svorio, sukurti savo svajonių figūrą, saugiai atsikratyti papildomų svarų. Dauguma profesionalių rekomendacijų, kaip apskaičiuoti BJU žmonėms, išlaikantiems svorį, bandantiems auginti raumenų masę ar numesti papildomus kilogramus, pirmiausia yra susieti su PSO tinkamos mitybos rekomendacijomis.

Pasak specialistų, sveikata ir aktyvumasžmonės priklauso nuo dienos baltymų (1 g / 1 kg kūno svorio), riebalų (1,1 g to paties tūrio) ir angliavandenių (atitinkamai 4 g) suvartojimo per parą. Šis pagrindinis BJU santykis puikiai tinka „koridoriui“ - nuo 10 iki 15% baltymų, nuo 30 iki 35% riebalų ir nuo 50 iki 60% angliavandenių. Tačiau daugelis fitneso trenerių rekomenduoja, kad jų globotiniai, prieš apskaičiuodami BJU svorio metimui, naudotų šią schemą: 30-35% baltymų, 10-15% riebalų, 50-60% angliavandenių. Arba bendras santykis: 30/20/50. Pagal šią formulę baltymams vietoj riebalų buvo paskirta netipinė energijos funkcija.

„Auksinės“ svorio metimo schemos atsiradimo istorija

Norint išlaikyti sveiką svorį,ekspertai nustatė klasikinį BZHU santykį gramais - 1: 1: 4. Šis procentas atrodo taip: 14/31/55 ir iš viso yra 2400 kcal. Mitybos specialistai manė, kad norint veiksmingai numesti svorį pacientams, dietos energinė vertė gali būti sumažinta perpus, iki 1200 kcal. Dienos baltymų suvartojimo sumažinti neįmanoma, todėl angliavandeniai ir riebalai buvo nutraukti. Iš santykio 4/9/16, kurio suma yra iki 29, išskyrėme 14 atimdami 5 vienetus iš riebalų ir 9 iš angliavandenių. Todėl liko 4/4/7, o tai procentais reiškė 27/27/46. Sumažinę riebalų ir suapvalintų baltymų kiekį angliavandeniais, specialistai sukūrė universalią formulę, kuri padeda sužinoti, kaip apskaičiuoti BJU svorio metimui: 30/20/50.

Bet ši schema galioja tik dietai.kalorijų kiekis - 1200 vienetų! Šiandien Rusijos medicinos mokslų akademijos mitybos institutas nustatė dienos suvartojimo normas suaugusiesiems: baltymai - mažiausiai 70–105 g (10-15 proc. Dietos per dieną) ir riebalai, kurių svoris gramais yra vienodas. bet 30-35% kalorijų. Maistinių medžiagų kiekio skirtumą lemia asmens fizinis aktyvumas.

Populiarios maistinių medžiagų santykio dietoje skaičiavimo formulės

Norėdami apskaičiuoti BZHU normą, remdamiesi dviempaplitusios formulės - Harrisas-Benediktas (pasiūlytas 1919 m. ir modifikuotas jo amžininkų) ir Mifflinas-San Georas, sukurtas visai neseniai (2005 m.), reikia nuspręsti, kuris tinkamesnis lieknėjimui. Žmonėms, kurie ignoruoja sportą ir mėgsta pasyvų laisvalaikį, mobilumo koeficientas (KP) atitinka 1,2; tiems, kurie sportuoja saikingai (3 kartus per savaitę), jis išauga iki 1,375; tie, kurie sunkiai treniruojasi (5 kartus per 7 dienas), turėtų atsižvelgti į CP = 1,4625. Visi fizinio darbo darbuotojai, kurie tuo pačiu metu taip pat mėgsta jėgos pratimus, tinka KP 1.6375; tiems, kurie intensyviai treniruojasi kelis kartus per dieną - 1,725; bet jei prie šio užimto ​​treniruočių grafiko bus pridėtas fizinis darbas, CP padidės iki 1,9. Abi pagrindinės dienos kalorijų skaičiavimo schemos naudoja šį parametrą. Pirmajame (Harrisas-Benediktas) skaičiavimas yra toks: 655,1 + 9,563 x svoris kg + 1,85 x aukštis cm - 4,676 x amžius. Tada rezultatas padauginamas iš KP. Šis skaičiavimas turi nedidelę klaidą šiuolaikiniam žmogui (apie 5%), todėl mitybos specialistai dažnai naudoja antrąją formulę.

Žinodami savo ūgį ir svorį, taip pat galite apskaičiuotipagrindinė medžiagų apykaita (BOV) pagal Muffin-Geor schemą (dar vadinamą Mifflin-San Geor formule) moterims: 9,99 x svoris kg + 6,25 x aukštis cm - 4,92 x amžius - 161; vyrams: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5. Dienos kalorijų poreikis bus lygus gautoms vertėms, prie kurių turite pridėti 10% bazinės medžiagų apykaitos (sunaudotos energijos) maisto virškinimui) ir padauginkite sumą iš aktyvumo koeficiento: SPK = (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Taip apskaičiuojant kaloringumą žmogusgali išlaikyti savo svorį, tačiau norint numesti svorį, reikia susidaryti deficitą sumažinant jį 500 kcal. Norėdami patogiai numesti svorį, apskaičiuojame kalorijų koridorių. Norėdami tai padaryti, į gautą rezultatą įpilkite 100 kcal (viršutinė riba) ir iš pradinės vertės atimkite 250 kcal (apatinė riba). Pavyzdžiui, jei dieta turėtų būti 1500 kcal (2000 - 500), tada apatinė koridoriaus riba bus 1250 kcal, o viršutinė - 1600 kcal. Atsižvelgiant į maistinių medžiagų kalorijų kiekį: baltymai (4 kcal), riebalai (9 kcal) ir angliavandeniai (3,75 kcal) / gramas, galima apskaičiuoti BJU kalorijas ir kiekvienos maistinės medžiagos kiekį organizme. dietos. Baltymai bus 1500 x 0,3: 4 - apie 113 g, riebalai - 1500 x 0,2: 9, t. Y. Apie 33 g, angliavandeniai - 1500 x 0,5: 3,75 (apie 200 g). Taigi baltymų energinė vertė dietoje bus lygi 450 kcal (113 g x 4), riebalams - 300 kcal (33 x 9) ir 750 kcal angliavandenių (200 x 3,75).

Voverės

Šio santykio skaičiavimo metodo kritikaiMaistinės medžiagos, gaunamos per parą suvartojamų kalorijų kiekį, atkreipia dėmesį į didelį dietos disbalansą: per didelį baltymų kiekį, riebalų trūkumą ir nedidelį kiekį angliavandenių.

Prieš apskaičiuojant BZHU pagal patarimąmitybos specialistai, kurie laikosi pirmiau minėto metodo, turėtų atsižvelgti į tai, kad baltymų perteklius lemia: padidėjusį vidaus organų stresą (ypač nukenčia inkstai ir kepenys); karbamido koncentracijos padidėjimas kraujyje; puvimo dispepsija (baltymų puvimas storojoje žarnoje); per didelis virškinamojo trakto stresas. Baltymų gausa dietoje draudžiama žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, o tai dažnai nutinka nutukus.

Riebalai

Gyvybiškai svarbios skilimo aplinkos mažinimasriebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K sutrikdo jų energetinę ir plastinę funkciją. Odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas yra išorinis riebalų ir vitaminų trūkumo pasireiškimas. Hipovitaminozė A - „naktinis apakimas“, D - depresija, jėgų praradimas, raumenų silpnumas, apvaisinimo problemos, osteoporozė, diabetas ir nutukimas, E - jo antioksidacinio poveikio sumažėjimas, kraujo krešulių susidarymas, kraujagyslių aterosklerozės išsivystymas; K - kraujo krešėjimo sumažėjimas, kapiliarų pralaidumo padidėjimas, audinių regeneracijos pablogėjimas. Riebalai dažnai vadinami moteriškos grožio „paslaptimi“. Fitneso treneriai, prieš apskaičiuodami BJU, dažnai ragina atkreipti dėmesį į PSO standartus ir neleisti pernelyg mažinti riebalų. Net ir laikantis labai griežtų dietų, apatinė svarbios maistinės medžiagos kritinė riba yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Dietos kalorijų kiekį geriau sumažinti valgant sveikus riebalus (augalinius aliejus) ir sumažinant greitųjų angliavandenių kiekį.

Angliavandeniai

Vertingiausi šių medžiagų komponentai yradisacharidai ir monosacharidai. Jų pusiausvyra užtikrina visišką raumenų sistemos funkcionavimą, stiprina ją ir verčia ją intensyviai dirbti. Trūkstant šių medžiagų, lieknėjantiems pasireiškia bendras išsekimas, negalavimas ir sutrikimai centrinės nervų sistemos darbe. Jei gaunamų angliavandenių yra per daug, žmogui gresia nutukimas, cukrinis diabetas ir virškinimo sistemos problemos.

Yra žinoma, kad šie produktų komponentai suteikiaenergijos kūnui ir maitina smegenis, todėl dietoje turėtų būti pakankamas kompleksinių (nevirškinamų) arba lėtų angliavandenių kiekis, suteikiantis sotumo ir stiprybės. Greitų paprastųjų angliavandenių suvartojimas yra kuo mažesnis ir nevartojamas popietę, kai organizmas yra linkęs juos paversti riebalais.

Kaip teisingai apskaičiuoti BJU svorio metimui

Norint teisingai apskaičiuoti maistinių medžiagų santykįdietos, mitybos specialistai ir sporto mitybos specialistai pataria pagrindiniam parametrui naudoti individualų svorį kilogramais. Tuo pačiu baltymų norma atitiks pasaulinius standartus (1 g / 1 kg kūno svorio), o dėl pakankamo riebalų ir angliavandenių kiekio sumažėjimo bus sukurtas reikalingas kalorijų deficitas (400–500 vienetų). Būtina jas proporcingai sumažinti, o pažeidus pasienio normas, apsvarstyti pagrindines PSO rekomendacijas, keičiant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tik tokiu atveju bus galima teisingai apskaičiuoti BJU kiekį nesudarant šališkumo dietoje, todėl svorio metimas bus patogus ir saugus sveikatai.

Tik sportininkams, ilgalaikisjėgos treniruotės žmonėms, kurie visą gyvenimą draugavo su sportu, raumenų auginimo procesas deginant poodinius riebalus (džiovinant kūną) yra susijęs su padidėjusiu liesų baltymų vartojimu kartu su sumažėjusiu angliavandenių kiekiu dietoje. Šie renginiai vyksta kartu su visa rekomendacijų programa, todėl, turėdami vidutinį fizinį krūvį, ekspertai nepataria jais naudotis savarankiškai.

BJU: kaip teisingai apskaičiuoti jų skaičių viename patiekale

Susitvarkęs su dienos raciono kalorijų kiekiu irApskaičiavus kiekvienos dietos maistinių medžiagų energinę vertę, reikia nustatyti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių yra kiekviename iš paruoštų patiekalų. Norėdami apskaičiuoti, turite apsiginkluoti įrankių arsenalu: virtuvės svarstyklėmis, skaičiuokle, žalio maisto kalorijų lentelėmis ir laikyti maisto dienoraštį. Būtent jie padės vieną kartą apskaičiuoti patiekalo BJU ir ateityje naudoti paruoštas vertes. Be to, dienoraštis taps informacijos apie jūsų valgymo įpročius šaltiniu, kurį pažeidimų atveju visada galima ištaisyti. Pirma, mes pasveriame visus produktus ir apskaičiuojame jų bendrą kalorijų kiekį, įskaitant žaliavinių maistinių medžiagų energinę vertę. Taip pat sužinome gatavo patiekalo masę (būtinai atimkite keptuvės svorį). Vanduo neturi kalorijų. Pavyzdžiui, 100 gramų sausų grikių energinė vertė yra 336 vienetai, košė iš jos yra virta ir sveria 200 gramų, tačiau bendras kalorijų kiekis lieka nepakitęs - 336 vienetai. Todėl 100 gramų paruoštos košės kaloringumas bus 168 vienetai.

Keptuose patiekaluose pagrindinė maistinė vertėproduktą reikia pridėti 20 procentų - absorbuoto aliejaus energinę vertę terminio apdorojimo metu. Ant grotelių kepta vištiena tampa trečdaliu kaloringesnė, o džiovinta žuvis dėl drėgmės praradimo padvigubėja. Druskoje, kaip ir vandenyje, nėra kalorijų. Sultinys sunaudoja penktadalį visų jame paruoštų žalių maisto produktų (20%) kalorijų (mėsos, žuvies, grybų ar daržovių). Uogos ir vaisiai kompotui suteikia trečdalį kalorijų (30%).

Patarimai

Fitneso treneriai praktikoje rekomenduoja kadasavarankiškai apskaičiuojant individualų BZHU santykį, neviršijama minimalių verčių: baltymų (mažiausiai 1 g / 1 kg svorio), riebalų (mažiausiai 0,8 g / 1 kg) ir angliavandenių - mažiausiai 50 g per dieną ( laikantis mažai angliavandenių turinčių keto dietų, kurių dietoje vyrauja baltymų kiekis). Jei pradinis žmogaus kūno svoris prieš numetant svorį yra pakankamai didelis, tuomet BJU geriau apskaičiuoti etapais (kas 5–10 numestų kilogramų).