Baltymų kiekis, kurį žmogus turi gautisu maistu, reguliariai mankštinantis, yra 1,4 g vienam svorio kilogramui. Profesionalūs sportininkai ir žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą, turėtų padidinti šią apimtį pusantro karto. Daugeliui tai gali pasirodyti keista, tačiau baltyminis maistas tuo pačiu metu prisideda ir prie svorio metimo, ir prie raumenų kūrimo. Todėl ir tiems, kurie siekia atsikratyti papildomų kilogramų, tiek tiems, kurie eina į treniruotes tik „pasipumpuoti“, baltyminiai kokteiliai bus naudingi. Išsamiai papasakosime, kaip juos virti mūsų straipsnyje.
Baltymų kokteilis: gerkite prieš arba po treniruotės
Klausimas, kuris vis dar išlieka prieštaringas:kada gerti baltyminį kokteilį? Energetinį gėrimą galima gerti likus porai valandų iki intensyvios treniruotės pradžios arba per 30-60 minučių po jos pabaigos. O dar geriau likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios išgerti amino rūgščių kompleksą, iš kurio kūnas gaus energijos mankštos metu, o ne ardys raumenų masę.
Išgerti kokteilį po treniruotės yra tiesiogbūtina atsigauti. Per šį laiką išsekęs organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, o tai užtikrina baltyminių gėrimų vartojimą.
Didelis baltymų kokteilis
Dauguma profesionalių sportininkųGeriau naudoti išrūgų baltymus kokteiliuose po treniruotės. Baltymų taip pat galima dėti gaminant naminius gėrimus, taip padidinant jų maistinę ir energetinę vertę.
Kokteilis po treniruotės raumenų augimui,paruoštas pagal šį receptą, 1400 ml produkto yra beveik 132 g baltymų. Atsižvelgiant į tai, kad vienu metu pasisavinama tik 40 g baltymų ir iš karto išgerti beveik pusantro litro skysčio yra gana sunku, gautą tūrį patartina padalyti į 3 dozes, kas 2 valandas.
Didelio kiekio kokteiliuibaltymų ir išrūgų baltymų, maišytuvo dubenyje reikia sumaišyti tik šešis ingredientus. Tai neriebus pienas (400 ml), 2 puodeliai neriebios varškės, 4 kaušeliai konservuotų baltymų (16 g baltymų kiekviename kaušelyje), pora šaukštų graikiško jogurto, avietės (100 g) ir bananas dėl skonio. Baltymų miltelių į kokteilį dėti nereikia, tada baltymų kiekis jame bus apie 64 g, o tai irgi visai neblogai.
Kiaušinių kokteilis su medumi
Kai kurie sportininkai po treniruotėsrenkasi kiaušinių kokteilius kaip alternatyvą pieno ir rūgpienio baltyminiams gėrimams. Taip yra dėl to, kad kiaušinio baltymas pasisavinamas daug greičiau nei pieno baltymas, o tai reiškia, kad jėgos ir raumenų augimas atsigaus greičiau. Nėra sutarimo dėl šio teiginio teisingumo, todėl šias dvi kokteilių rūšis galima saugiai keisti arba kaitalioti.
Norėdami pasigaminti kiaušinių kokteilį po treniruotės, jums reikia:
- Išvirkite 5 kietai virtus vištienos kiaušinius, atvėsinkite šaltame vandenyje ir nulupkite.
- Į stiklinę rankinio trintuvo supilkite 200 ml pieno, 1 sveiką kiaušinį ir 4 likusius baltymus. Dėl skonio į kokteilį įdedamas šaukštelis skysto medaus.
- Visi ingredientai kruopščiai išplakami, po to gėrimas gali būti laikomas paruoštu gerti.
Šiame maistingame kokteilyje yra 30 g baltymų ir 10 g riebalų bei angliavandenių.
Greitas baltymų kokteilis su varške
Dauguma žmonių po treniruotės noriparuošti baltymų kokteilius iš pieno produktų. Pieno, kefyro, varškės sudėtyje yra pakankamai statybinių baltymų. Ir kaip tik to reikia norint paskatinti raumenų augimą po alinančių pratimų.
Lengviausias baltymų kokteilis po treniruotėsgalima paruošti tik iš trijų ingredientų. Norėdami tai padaryti, trintuvo dubenyje gerai išplakamas pienas (250 ml), varškė (100 g) ir prinokęs bananas. Atlikdami paprastus veiksmus, per kelias minutes galite paruošti sveiką ir maistingą kokteilį. Beje, visi ingredientai turi būti parinkti su minimaliu riebalų procentu.
Gali būti ir dar maistingesnis baltymų kokteilisvirkite vieną iš jame esančių ingredientų (bananą) pakeisdami kakavos milteliais. Energingai plakant maišytuvo dubenyje, gaunamas skanus ir maistingas šokoladinis gėrimas.
Pasigaminti kokteilį po treniruotėsnamuose reikia trintuvu suplakti 100 g varškės, stiklinę 1,6% riebumo pieno ir šaukštą aukštos kokybės kakavos miltelių pavidalu. Baltymų šiame gėrime yra 28 g, riebalų – 4 g, o angliavandenių – 9 g.
Natūralus baltymų kokteilis su bananais
Norėdami pagreitinti raumenų masės augimą po treniruotės, daugelis sportininkų nori gerti šį kokteilį:
- Į stacionaraus maišytuvo dubenį supilkite 220 ml pieno su mažiausiu riebumu.
- Įpilkite 50 g neriebios varškės ir kietai virto kiaušinio baltymo.
- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – prie kitų ingredientų pridedama medaus (1 valgomasis šaukštas), bananų ir alyvuogių aliejaus (1 arbatinis šaukštelis).
- Visi ingredientai kruopščiai išplakami, po to gautas gėrimas supilamas į stiklinę.
Tokį kokteilį patartina ruošti po treniruočių iš karto po treniruočių ir suvartoti ne vėliau kaip per 45 minutes po jų pabaigos.
Kiaušinių baltymų kokteilis
Sudėtyje yra beveik 35 g baltymųbaltymų kokteilis, paruoštas pagal šį receptą. Jis ruošiamas kiaušinių baltymų pagrindu, pridedant trynio, varškės ir bananų. Jei išgersite šį kokteilį iškart po treniruotės, galėsite greičiau atkurti raumenis. Be to, kaip žinia, kiaušiniuose esantys baltymai pasisavinami greičiau, o tai reiškia, kad toks kokteilis po treniruočių atneš maksimalią naudą organizmui.
Norėdami paruošti kiaušinių kokteilį, jums reikiablenderio dubenyje suplakite 1 žalią kiaušinį ir 5 baltymus, varškę (50 g), bananą ir 100 ml vandens. Gautą gėrimą reikia gerti iš karto po paruošimo. Kadangi kokteiliui naudojami žali kiaušiniai, prieš valgydami juos reikia gerai iškepti su soda.
Aštrus kokteilis po treniruotės
Prie kito kokteilio su pagrindiniais ingredientaisdedamas ne vaisius ar daržovė, o tikra aitrioji paprika. Ir tai naudinga dėl biologiškai aktyvių medžiagų, kurios teigiamai veikia kraujotakos sistemą, skystina kraują ir neleidžia susidaryti trombams. Be to, paprika pagreitina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Aštrus kokteilis po treniruotės su aitriąja paprika ruošiamas tokia seka:
- Į maišytuvo dubenį supilama 200 ml vandens.
- Iš viršaus užpilama 400 g neriebios varškės.
- Paskutinis dedamas šaukštelis maltos raudonosios paprikos.
- Visi ingredientai plakami, kol gaunama vienalytė, vidutiniškai tiršta masė.
Aštrus kokteilis yra paruoštas. Jį galima vartoti tiek po treniruotės, tiek per dieną.
Braškių baltymų kokteilis
Žmonės, kurie treniruojasi sporto salėje,po treniruotės svarbu atstatyti ir baltymų, ir angliavandenių, arba energijos, atsargas. Todėl renkantis baltyminio kokteilio receptą svarbu atkreipti dėmesį į jo maistinę vertę. Idealiu atveju baltymų ir riebalų kiekis yra didelis, o riebalų kiekis mažas. Tokią maistinę vertę suteikia kokteilis, paruoštas pagal šį receptą. Jame yra 34 g baltymų, 26 g riebalų ir mažiau nei 4 g angliavandenių.
Pasigaminti skanių baltymų (baltymų)sodraus braškių skonio kokteilis, rankinio trintuvo dubenyje reikia suplakti tik tris ingredientus. Baltymų balansui atkurti tikrai prireiks 1,5 % pieno (200 ml), varškės (200 g) ir 100 g šviežių arba šaldytų braškių. Toks kokteilis ne tik pilnai atkurs jėgas, bet ir suteiks gerą nuotaiką visai dienai.
Avižinių dribsnių kokteilis su varške ir obuoliu
Beveik 800 ml daug baltymų turinčio kokteilio galima gauti pagal šį receptą:
- Avižiniai dribsniai (100 g) 10 minučių užpilami vandeniu, kad gerai išbrinktų.
- Obuoliai (2 vnt.) Nulupami nuo šerdies. Žievelę galima palikti, nes tai papildomas skaidulų šaltinis.
- Paruoškite 200 g neriebios varškės.
- Dabar visi paruošti ingredientai (avižiniai dribsniai, varškė ir obuoliai) sudedami į maišytuvo dubenį ir gerai išplakame iki vientisos masės.
Avižinių dribsnių baltymų kokteilis po treniruotėsyra 45 g baltymų, 110 g angliavandenių ir 7 g riebalų. Jį galima gerti 2 dozėmis. Pirmą kartą – praėjus pusvalandžiui po treniruotės, o antrą – su kitu valgymu po 2-3 valandų.
Mėlynių kokteilis su jogurtu
Šį kokteilį galima vadinti ne baltymu, oangliavandeniai. Viskas paaiškinama labai paprastai: baltymų, kaip ir riebalų, mažai, o angliavandenių – net 60 g.. Jį rekomenduojama vartoti sportininkams, norint atstatyti energijos atsargas po mankštos.
Naminis kokteilis po treniruotės paruošiamas labai paprastai ir greitai:
- Į maišytuvo dubenį supilkite 60 g sausų „Hercules“ avižinių dribsnių.
- Tada dedamas nuluptas bananas ir 60 g šaldytų mėlynių. Galima paimti ir šviežią uogą, bet su šaldytu kokteiliu ji pasirodo gaiviau.
- Pačioje pabaigoje pilama avižinė košė ir vaisiainatūralus jogurtas su mažu riebalų procentu ir be priedų. Iš viso šio rauginto pieno produkto reikės apie 300 ar 400 g. Galite dėti mažiau jogurto, kad gėrimas atrodytų panašesnis į glotnutį nei į kokteilį.
Liekninamasis kokteilis po treniruotės
Šie 2 kokteilių receptai yra ne tikskatina svorio metimą po mankštos sporto salėje, bet ir teigiamai veikia visos virškinimo sistemos darbą. Tai paaiškinama fermentuotų pieno produktų buvimu sudėtyje ir dideliu skaidulų kiekiu.
Kokteilius po treniruotės namuose galima paruošti pagal šiuos receptus:
- 300 ml supilama į stacionaraus maišytuvo dubenįkokosų pienas (galima pakeisti įprastu su mažu riebumo procentu), kefyras 1% (200 ml), šaukštas skysto medaus ir nuluptas bei smulkiai supjaustytas kivis. Tada visi ingredientai kruopščiai plakami, kol gaunama vienalytė konsistencija. Baltymų kiekis tokiame kokteilyje yra 21 g, riebalų - 17 g, angliavandenių - 10 g.
- Naudojant rankinį trintuvą gilioje stiklinėješviežios avietės (150 g) susmulkinamos iki tyrės. Tada į uogų masę supilamas pienas ir 1,5% riebumo jogurtas (po 200 ml). Ingredientai vėl gerai išplaka, po to kokteilį galima pilti į taures. Baltymų kiekis jame yra 17 g, riebalų - 6 g, angliavandenių - 24 g.
