과신전과 같은 운동 제공규칙적인 사용은 등 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이되어 요추 부위와 척추의 부상을 효과적으로 예방합니다. 그러나 이것은 기존 버전에서만이 교육에 적용됩니다.
등을 희생하지 않고 슬림 한 허벅지와 탄탄한 엉덩이
역 하이퍼 익스텐션은훈련 과정에서 주요 부분은 신체가 아니라 다리로 재생된다는 점에서 고전적입니다. 결과적으로 엉덩이와 허벅지의 근육이 더 집중적으로 작동하고 요추 만 보조합니다.
사실, 역 하이퍼 익스텐션은고전적인 근육과 동일한 근육이지만 하중 강조의 변화로 인해이 옵션을 더 안전하다고 할 수 있습니다. 전통적인 방법은 등 및 무릎 관절의 긴 근육을 강조하는 것입니다. 이는 무거운 무게로 작업 할 때 부상의 가능성이 매우 높다는 것을 의미합니다. 반대로 리버스 익스텐션 기술은 프로 운동 선수가 환상적인 웨이트를 사용할 수 있도록합니다.
역방향 과신전은 운동 선수에게 권장됩니다.무거운 운동을하기 전에 근육 워밍업을위한 다양한 수준의 준비와 초보 운동 선수가 풀링 운동을하기 전에 워밍업 할 수 있습니다.
역 하이퍼 익스텐션 수행을위한 권장 사항
실행 프로세스에는 하나만 관여합니다.관절-고관절-강한 해부학 적 구조로 큰 무게로 작업 할 수 있습니다. 신체는 전체 반복 진폭에서 고정 된 위치를 유지하므로 척추에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
기억해야 할 중요 사항 :
- 부상을 방지하려면 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
- 햄스트링을 효과적으로 적재하려면 양말을 안쪽으로 굴려야합니다.
- 관성으로 인해 상승하려고 노력하면서 스윙을 할 수 없습니다. 전체 반복보다 부분 반복이 더 좋지만 부상의 위험이 있습니다.
- 운동은 진폭 내에서 수행되고 근육은 최대로 늘어나고 지속적으로 긴장됩니다.
- 올바른 호흡을 잊지 마십시오. 부정적인 단계에서 숨을들이 마시고 노력으로 숨을 내쉬십시오.
역 하이퍼 익스텐션은고전적인 운동과 근본적으로 다른 운동이라면 시뮬레이터는 완전히 다른 운동이 필요합니다. 일반적으로 이것은 패딩 패드, 조정 가능한 다리 받침대 및 손 그립이 장착 된 강철 직선 또는 경 사진 구조입니다.
운동 기술
체육관에서 "역과 신전"운동을위한 특별한 장치가 없다면, 정상적인 과신전을위한 시뮬레이터 나 벤치도 작동 할 것입니다.
기계를 직접 설치하여 수업을 시작해야합니다. 또한 다음 권장 사항을 준수하는 것이 중요합니다.
- 수평 벤치에 얼굴을 눕히고 가장자리를 단단히 잡습니다.
- 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴고 벤치 가장자리 위에 놓습니다.
- 숨을 내쉴 때 몸과 직선이 형성 될 때까지 다리를 부드럽게 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 상단 지점에서 수정합니다.
- 흡입하면 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
척추 부상을 방지하려면 등을 아치로 만드십시오.가장 중요한 부분은 강력히 권장하지 않습니다. 목을 뒤로 젖 히지 말고 머리를 똑바로 유지하십시오. 운동이 쉬운 경우 가중치를 더 추가 할 수 있습니다.
체육관에 갈 기회가 없다면역 과신전과 같은 운동은 집에서도 똑같이 효과적으로 사용할 수 있습니다. 이것은 큰 체조 공이 필요합니다. 의자 두 개를 모아 놓은 상태에서도 운동을 할 수 있습니다.
집에서의 피트니스
따라서 집에서 fitball을 사용하여 역 과신전을하면 운동에 도움이됩니다.
- 둔근.
- 허벅지 근육.
- 허리와 중간.
이렇게하려면 시작 자세를 취해야합니다.
- 공이 엉덩이와 아랫배 아래에 있도록 배를 공 위에 올려 놓습니다.
- 어깨 너비만큼 벌리고 손을 앞에 놓고 바닥에 놓습니다.
- 똑바로 다리를 모으십시오.
그런 다음 작업이 수행됩니다.
- 다리를 올리고 엉덩이와 허리를 조입니다.
- 그들은 최대 지점에서 몇 초 동안 머물러 있습니다.
- 바닥에 닿지 않고 부드럽게 내려갑니다.
운동 중에 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 느리고 리드미컬해야합니다.
적어도 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트 동안 매일 "역 하이퍼 익스텐션"운동을 수행하면 결과가 30 ~ 40 일 내에 표시됩니다.
