모든 것에 대한인지 적 사실 / 스포츠 및 휘트니스 / 크레아틴-언제 복용하고 얼마? 최적의 수신 요법

크레아틴 - 복용시기 및 용량 최적의 처방

역도를 진지하게 생각하거나근육 형성이 필요한 다른 스포츠는 크레아틴과 같은 보충제에 익숙합니다. 또한 크레아틴이 풍부한 식품 인 식단에서 생선과 고기를 제거한 채식주의 자들도 자주 사용합니다.

동시에이 물질의 필수 불가 결성에 대해 알고,불행히도 모든 사람이 크레아틴을 올바르게 복용하는 방법, 필요한 이유 및 신체에 미치는 영향을 완전히 이해하는 것은 아닙니다. 이 모든 것은 이해할 가치가 있습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 메틸 구 아니도 아세트산이며,근육 조직에 포함되어 있습니다. 그것은 에너지 대사에 필수적인 역할을하기 때문에 인간의 건강과 그의 스포츠 활동에 정말 없어서는 안될 요소입니다.

체내 크레아틴의 약 40 %가 사실입니다유리 크레아틴이라고 불리는 물질의 나머지 60 %는 크레아틴 인산염의 형태로 제공됩니다. 평범한 사람은 하루에 약 2g을 소비하지만 프로 운동 선수에게는 이러한 지표가 훨씬 높습니다. 손실은 음식, 신체의 자연적인 물질 생산 및 특수 보충제의 도움으로 보충 될 수 있습니다.

크레아틴은 운동 선수에게 필수적입니다.인체는 정상적인 삶을 보장하기에 충분할 정도로 소량으로 그것을 생산합니다. 그러나 적극적인 스포츠 활동에 종사하는 사람들은 근육의 지표가 신체의 지구력과 힘에 직접적인 영향을 미치고 에너지로 채워지기 때문에이 물질이 훨씬 더 많이 필요합니다. 이것은 스포츠 크레아틴이 무엇인지에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다. 그러나 모든 것에 대해 더 자세히 이야기 할 가치가 있습니다.

크레아틴은 1835 년 프랑스 인에 의해 발견되었습니다.과학자-화학자. 그는 육즙에서이 성분을 발견하여 그리스어로 "고기"를 의미하는 "크레아틴"이라는 이름을 붙였습니다. 그 이후로 많은 과학자들은이 물질과 그 기능에 대한 연구에 시간을 할애했습니다. 이를 통해 건강한 사람의 신체에 얼마나 많은 양이 있어야하며 크레아틴이 무엇인지, 언제 복용해야하며 어떤 부작용이 발생할 수 있는지에 대한 더 깊은 이해를 얻을 수있었습니다.

크레아틴의 주요 기능

그래서 크레아틴은 무엇을위한 것일까 요? 우선,이 물질은 다음과 같은 중요한 특성과 과정을 개선합니다.

간접적으로 지방 연소 과정을 자극합니다.
근육량 증가에 도움이됩니다.
에너지와 신체 능력을 크게 향상시킵니다.
힘 지표의 좋은 성장을 자극합니다.

신체 결정에는 크레아틴이 필요할 때그것을 취하고 어떤 목적을 위해 완전히 이해해야합니다. 이 물질이 근육 형성에 직접적으로 관여한다는 오해가 널리 퍼져 있습니다. 이 진술은 현실에 가깝지만 여전히 옳지 않습니다. 결국, 크레아틴은 아미노산이나 단백질과 같은 근육량에 대해 동일한 역할을하지 않습니다. 그것은 중요한 신진 대사 과정에 실제로 참여하지만 우선 신체의 근력 지표를 향상시키고 근육을 직접적으로 증가 시키지는 않습니다.

이런 이유로 보충제를 복용하고 몇 주 후에운동 선수는 이전의 훈련과 부하가 그에게 훨씬 쉽게 주어지며 빠른 피로와 같은 끔찍한 적이 후퇴하고 있다고 느낍니다. 크레아틴은 에너지 증가와 근력 증가를 통해 근육량을 증가시킵니다. 이러한 이해 덕분에 근력 스포츠의 황금률이 의미하는 바가 분명해졌습니다. "근육의 양은 근력에 정비례합니다."

육체적 스트레스를 받으면 근육이 먼저자신의 에너지 공급을 사용하고 그것이 끝나면 산성화 과정을 켜서 신체의 다른 세포에서 에너지를 소비하기 시작합니다. 이러한 이유로 지속적으로 신체적 스트레스를받는 것은 불가능하지만 크레아틴으로 인해 신체의 ATP (아데노신 삼인산)의 총량을 증가시켜 근육에 새로운 에너지 비축량을 제공하는 것은 매우 가능합니다.

이것을 더 잘 이해하려면근육은 처음에 10 단위의 에너지를 가지고 있습니다. 크레아틴을 사용하면이 지표는 12 또는 15 단위까지 증가 할 수 있으며, 이는 차례로 훈련 강도와 신체의 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다. 당연히 헤비 스포츠에 참여하는 모든 운동 선수에게는 운동 전 크레아틴 보충제가 필수입니다.

이 치료법을 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?

크레아틴을 마시기로 결정한 경우 복용시기어떻게 아는 것이 매우 중요합니다. 결국, 다른 사람들과 마찬가지로이 첨가제를 무심코 사용하는 것은 불가능합니다. 이 물질에 대한주의 깊은 연구는 두 가지 주요 및 가장 적합한 투여 요법을 개발하는 데 도움이되었습니다. 주요 특징을 고려하면 경험이 부족한 운동 선수가 자주 저지르는 실수를 결정할 수 있습니다.

계획 번호 1

크레아틴을 복용하는 첫 번째 계획은근육 에서이 물질의 양을 크게 증가시키는 초기 크레아틴 부하. 이 기간은 종종 약 5-7 일 동안 지속되며, 그 동안 신체의 크레아틴 농도는 약 3-4 배 증가합니다. 그 후, 약물은 유지 용량으로 만 매일 사용해야합니다.

계획 번호 2

크레아틴을 섭취하는 두 번째 옵션분말 또는 액체 용액 형태의 캡슐은 다소 간단합니다. 로딩 단계가 없으며 약물의 일일 복용량은 변경되지 않습니다. 처음에는이 접근 방식이 첫 번째 방식에 비해 많은 측면에서 패배하는 것처럼 보일 수 있지만 몇 주 후 두 방식 모두 효과 측면에서 완전히 동일합니다.

필요한 크레아틴 복용량을 계산하는 방법은 무엇입니까?

운동 선수뿐만 아니라채식주의 자의 경우 크레아틴과 같은 보충제가 필요합니다. 그것을 취할 때가 알아야 할 전부는 아닙니다. 당연히이 보충제의 올바른 일일 복용량을 파악하는 것도 똑같이 중요합니다.

로딩 기간의 표준 제공량은 하루 20g입니다. 유지 관리 기간 동안 일일 복용량은 최대 5g까지 4 배 감소합니다.

크레아틴 복용에 대한 개별적인 접근법건조 (지방이없는) 근육 체질량을 기준으로 약물 용량을 결정하는 것을 포함합니다. 이 경우 다음 과학 공식을 사용할 수 있습니다. 로딩 기간 동안 1kg 당 0.3g, 유지 보수 기간 동안 1kg 당 0.03g.

따라서 체중이 90kg 인 사람의 경우이 중 10 %가 지방이며 크레아틴의 양은 81kg (건조 중량)에 0.3 또는 0.03을 곱한 값입니다. 이 경우 로딩 기간 동안 약물의 일일 복용량은 24.3이고 유지 기간 동안은 2.43g입니다. 동시에, 정확한 계산을 위해서는 크레아틴이 지방이 아닌 뼈와 근육 조직에 집중되어 있기 때문에 총 질량에서 지방의 양을 제외하는 것이 매우 중요합니다. 또한 로딩하는 동안 많은 양의 크레아틴이 낮 동안 약 5g 씩 4 ~ 5 회 분량으로 분해되는 것이 중요하다는 점을 명심해야합니다.

크레아틴 보충제의 형태

언급했듯이, 크레아틴 보충제를 사용할 수있는 몇 가지 형태가 있습니다 : 캡슐, 분말 및 액체 용액.

섭취에 가장 편리한 것은 크레아틴입니다.필요한 양의 물을 마시는 것으로 충분하기 때문에 캡슐. 가루 크레아틴은 물뿐만 아니라 다른 음료에도 혼합 될 수 있습니다. 빠른 탄수화물로 크레아틴을 섭취하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있으므로 약물을 포도 또는 사과 주스에 녹이거나 물 한 컵에 꿀 한 스푼으로 녹이는 것이 가장 좋습니다.

어떤 크레아틴 보충제가 가장 좋습니까?

사실, 세계 대부분의크레아틴 제조업체의 경우 품질은 거의 동일하므로 특정 약물을 선택하는 결정적인 요소 중 하나는 물론 가격입니다. 수많은 연구에서 크레아틴 모노 하이드레이트가 이러한 보충제 중 가장 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 최고 품질의 크레아틴 브랜드에는 Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition 및 Dymatize가 포함됩니다.