어린 시절부터 모든 사람은 리프팅과 같은 운동을 알고 있습니다.몸통. 그것은 복부 근육을 운동하고 복부를 적합하게 만들 수 있습니다. 이 운동은 간단하지만 매우 효과적입니다. 결과가 오래 걸리지 않도록 엎드린 자세에서 몸통을 올바르게 들어 올리는 방법을 알아 봅시다.
준비
연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.어떤 종류의 발판. 집에서는 벽장, 소파 또는 다리를 잡는 데 친절하게 동의 한 친구가 될 수 있습니다. 체육관에서 벽 바의 하단 바 및 바닥보다 낮은 곳에 위치한 기타 장치가 이러한 목적에 적합합니다.
실행 기법
먼저 무릎을 구부린 다리가 직선에 가까운 각도를 형성하도록 바닥에 앉아야합니다. 그런 다음 양말을 지지대에 걸고 등을 대고 누워 야합니다. 손은 머리 뒤로 가져 가야합니다.
이제 직접 리프팅을 시작할 수 있습니다.몸통. 실행 기술은 매우 간단하며 훈련 조건에 관계없이 동일합니다. 상승은 복부 근육으로 인해 부드럽게 이루어집니다. 머리를 위로 당기기 위해 머리 뒤의 손은 전혀 필요하지 않습니다. 능동 단계 (상승)에서는 흡입이 이루어지고 수동 단계에서는 호기가 이루어집니다. 입과 코로 동시에 호흡하는 것이 좋습니다. 등은 전체 동작 동안 약간 구부려 져야합니다. 이것은 주로 상부 복부에 작용하는 몸통 리프트의 기본 버전입니다. 그러나 동일한 운동을 조금 다르게 할 수 있으므로 낮은 프레스도 작업에 연결됩니다.
몸을 상하로 올리기동시에 활성 단계에서 몸을 구부릴뿐만 아니라 다리를 그쪽으로 당길 필요가 있다는 점에서만 다릅니다. 하지만 다리가지지된다면 어떻게해야할까요? 대답은 간단합니다. 움직이면 안됩니다. 이 경우 하단 프레스는 정적으로로드됩니다. 물론 이것은 하부 프레스에 대한 완전한 연구에는 충분하지 않지만 근육을 좋은 상태로 유지하기에 충분합니다.
세트 및 반복
이 기술은 운동 자체처럼 매우 간단합니다.첫 번째 접근에서 몸통 들어 올리기는 최대 하중의 약 70 %로 수행해야합니다. 두 번째 방법에서는 첫 번째 방법의 80 % 이상을 수행해야하지만 동일한 양을 사용하는 것이 좋습니다. 모든 것이 잘 되었다면 근육이 강화 될 때마다 각 세트에 2-3 회 더 반복하십시오. 서두를 필요가 없습니다.이 문제의 가장 중요한 것은 체계적입니다.
20 회씩 2 세트를 안전하게 할 수 있다면세 번째 세트를 추가 할 시간입니다. 그가 20 번의 리프트에 도달하면 낮은 반복으로 시작하여 웨이트를 사용하거나 기술을 약간 변경해야합니다. 결론은 몸통을 너무 높이 들어 올릴 필요가 없다는 것입니다. 상사 점에서 무릎에 가까워지면 복근이 이완됩니다. 견갑골이 바닥에서 떨어지는 순간에 멈추십시오. 이 기술은 프레스에 더 많은 부하를줍니다. 정류장을 사용하지 않도록 시도 할 수도 있습니다.
운동을 더 무겁게 만드는 또 다른 방법은 콤플렉스에 다른 운동을 추가하는 것입니다 (예 : 누워 다리를 올리거나 바에 매달 기). 이 경우 하단 프레스 만 충분한 부하를받습니다.
가장 간단한 운동조차도 많은 뉘앙스를 가질 수 있으며 몸통 리프트는 이것을 확인합니다.
