BZHUの計算方法：機能、基準、推奨事項

体力を維持するには筋肉をつける大量または成功した減量のために、人は自分の食事を管理し、BJU を計算する方法を知り、消費される各食事のエネルギーと栄養価を決定する必要があります。体重の変化を注意深く監視し、減量中の人々はできるだけ早く余分なポンドを取り除こうとし、食事を見直して栄養価を減らします.

しかし、すぐに結果を出したいという欲求が、彼らに残酷な冗談を言うことがあります。なぜ？

ダイエットの基本的な価値

減量の肯定的な結果を得ることができます食事のカロリー量と消費される各食品のエネルギー値が正しく計算されるためです。食事の拒否、衰弱させるハンガーストライキ、疑わしいモノダイエットは、体に害を及ぼすだけでなく、耐え難いほどの不快感を引き起こすことがよくあります.同時に、栄養の過程における有用な成分の有能な比率は、体に完全な生活に必要な量のエネルギーを提供し、同時に体重を減らして夢の体型を構築し、安全に取り除くのに役立ちます余分なポンド。体重を維持している、筋肉量を増やしたい、または余分な体重を減らしたいと考えている人々の BJU の計算方法に関するほとんどの専門的な推奨事項は、主に WHO の栄養ガイドラインに関連付けられています。

専門家によると、健康と活動人の体重は、タンパク質 (体重 1 kg あたり 1 g)、脂肪 (同じ体積あたり 1.1 g)、および炭水化物 (それぞれ 4 g) の毎日の摂取量に依存します。この BJU の基本比率は、タンパク質 10 ～ 15%、脂肪 30 ～ 35%、炭水化物 50 ～ 60% という「回廊」にうまく適合します。しかし、多くのフィットネストレーナーは、病棟が減量のためにBJUを計算する前に、30〜35％のタンパク質、10〜15％の脂肪、50〜60％の炭水化物というスキームを使用することを推奨しています.または一般的な比率: 30/20/50。この式では、タンパク質は脂肪の代わりに特徴のないエネルギー関数に割り当てられています.

「黄金の」減量スキームの出現の歴史

標準体重を維持するためには、専門家は、BJUの古典的な比率をグラムで推測しました-1：1：4。この割合をパーセンテージで表すと、14/31/55 となり、合計 2400 kcal になります。栄養士は、患者の効果的な減量のために、食事のこのエネルギー値を半分の 1200 kcal にすることができると考えました。タンパク質の毎日の割合を減らすことは不可能であるため、炭水化物と脂肪はカットされました.合計 29 になる 4/9/16 の比率から、脂肪から 5 単位、炭水化物から 9 単位を差し引いて、14 を分離しました。その結果、4/4/7 が残りました。これは、パーセンテージで 27/27/46 を意味します。脂肪を減らし、タンパク質を炭水化物で丸めることにより、専門家は減量のためのBJUの計算方法を学ぶのに役立つ普遍的な公式を開発しました：30/20/50.

しかし、このスキームはダイエットにのみ有効です1200カロリー！今日、ロシア医学アカデミーの栄養研究所は、成人の毎日の摂取基準を確立しました：タンパク質 - 少なくとも70〜105 g（1日あたりの食事の10〜15％）とグラム単位で同じ質量の脂肪、しかし、カロリーの30〜35％。栄養素の量の違いは、人の個々の身体活動によるものです。

人気のダイエット栄養素比率式

BJU のレートを 2 に基づいて計算するには一般的なフォーミュラ - Harris-Benedict (1919 年に提案され、同時代の人々によって修正された) と Mifflin-San Zheora (ごく最近 (2005 年) に導入された) では、どちらが減量に適しているかを判断する必要があります。スポーツを無視して受動的な娯楽を好む人々の場合、移動係数 (KP) は 1.2 に相当します。適度に運動する人（週に3回）では、1.375に上昇します。ハードにトレーニングする人 (7 日間で 5 回) は、CP = 1.4625 を考慮に入れる必要があります。筋力トレーニングにも熱心なすべての肉体労働者は、KP 1.6375 に適しています。 1日に数回集中的に従事 - 1,725;しかし、この忙しいトレーニング スケジュールに肉体労働が追加されると、CP は 1.9 の値に増加します。主な 1 日のカロリーを計算するための両方のスキームで、このパラメーターが使用されます。最初の (Harris-Benedict) では、計算は次のようになります: 655.1 + 9.563 x 体重 (kg) + 1.85 x 身長 (cm) - 4.676 x 年齢。次に、結果に CP を掛けます。この計算は、現代人にとってはわずかな誤差 (約 5%) であるため、栄養士は 2 番目の式を使用することがよくあります。

身長と体重がわかれば、計算もできます女性の場合、Muffin-Jeor スキーム (Mifflin-San Geor 式とも呼ばれます) による基礎代謝 (BOV): 9.99 x 体重 kg + 6.25 x 身長 cm - 4.92 x 年齢 - 161;男性の場合：9.99 x 体重 kg + 6.25 x 身長 cm - 4.92 x 年齢 + 食物の消化の場合は 5）、その量に活動係数を掛けます：SEC \u003d（BOV + BOV x 0.1）x KP。

こうして計算されたカロリーで、人は体重を維持することはできますが、体重を減らすには、500 kcal 減らして赤字を作成する必要があります。快適な減量のために、カロリーコリドーを計算します。これを行うには、得られた結果に 100 kcal (上限) を追加し、元の数値から 250 kcal (下限) を引きます。たとえば、食事が 1500 kcal (2000 - 500) でなければならない場合、コリドーの下限は 1250 kcal、上限は 1600 kcal になります。栄養素のカロリー含有量を考慮して、1グラムあたりのタンパク質（4 kcal）、脂肪（9 kcal）、炭水化物（3.75 kcal）をそれぞれ計算すると、BJUのカロリーと食事中の各栄養素の量を計算できます.タンパク質は 1500 x 0.3: 4 - 約 113 g、脂肪 - 1500 x 0.2: 9、つまり約 33 g、炭水化物 - 1500 x 0.5: 3.75 (約 200 g) になります。したがって、食事中のタンパク質のエネルギー値は、450 kcal (113 g x 4)、脂肪 - 300 kcal (33 x 9)、炭水化物 750 kcal (200 x 3.75) になります。

タンパク質

比率を計算するこの方法の批評家食事の毎日のカロリー含有量の助けを借りた栄養素は、栄養の重大な不均衡に注意を向けます：過剰な量のタンパク質、脂肪の不足、少量の炭水化物。

アドバイスに基づいて BJU を計算する前に上記の方法を順守する栄養士は、過剰なタンパク質が次の原因になることを考慮する必要があります。内臓へのストレスの増加（特に腎臓と肝臓が影響を受けます）。血液中の尿素濃度の上昇;腐敗性消化不良（結腸内の腐ったタンパク質）;胃腸管への過度の負荷。食事中の豊富なタンパク質は、肥満の場合が多い糖尿病（2型）に苦しむ人々には禁忌です.

脂肪

分裂のための生命環境の減少脂溶性ビタミンA、D、E、およびKは、エネルギーと可塑性機能の侵害につながります。皮膚、爪、髪の劣化は、脂肪とビタミンの欠乏による外的症状です。ビタミン欠乏症 A は「夜盲症」、D はうつ病、筋力低下、筋力低下、受胎障害、骨粗鬆症、糖尿病、肥満、E は抗酸化作用の低下、血栓の形成、血管のアテローム性動脈硬化の発症です。 ; K - 血液凝固の減少、毛細血管透過性の増加、組織再生の悪化。脂肪はしばしば女性の美しさの「秘密」と呼ばれます.フィットネス トレーナーは、BJU を計算する前に、WHO の基準に注意を払い、過剰な脂肪の減少を許可しないようにしばしば促します。非常に厳格な食事の場合でも、重要な栄養素を摂取するための下限基準は、体重 1 kg あたり 0.8 g です。健康的な脂肪（植物油）を食べ、速い炭水化物の量を減らすことで、食事のカロリー量を減らすことをお勧めします.

炭水化物

これらの物質の最も価値のある成分 -二糖類と単糖類。それらのバランスは、筋肉システムの完全な機能を保証し、それを強化し、集中的に機能させます.これらの物質が不足すると、体重を減らすと、全身の疲労、倦怠感、中枢神経系の機能不全が起こります。入ってくる炭水化物が過剰な場合、人は肥満、真性糖尿病、および消化器官の問題で脅かされます.

製品のこれらのコンポーネントが与えることが知られています体にエネルギーを供給し、脳に栄養を与えるため、食事には十分な量の複雑な（消化できない）炭水化物または遅い炭水化物が含まれている必要があります。そして、速い単純な炭水化物の消費は最小限に抑えるのが最善であり、体がそれらを脂肪に変換する傾向が最も高い午後には食べない.

減量のための BJU の計算方法

栄養素の比率を正しく計算するために栄養学とスポーツ栄養の専門家は、キログラム単位の個々の体重を主なパラメーターとして使用することをお勧めします。この場合、タンパク質基準は世界基準（体重1 kgあたり1 g）に対応し、脂肪と炭水化物の適切な削減により、必要なカロリー不足（400〜500単位）が作成されます.それらを比例的に減らす必要があり、国境の基準に違反した場合は、WHOの主な推奨事項を考慮して、総カロリー量を変更します。この場合にのみ、栄養に偏りを生じさせることなくBJUの量を正しく計算することができ、その結果、健康のために快適かつ安全に減量が進みます。

アスリート限定、長期筋力トレーニングに取り組んでいる人、生涯スポーツと友達だった人、皮下脂肪の燃焼（体を乾燥させる）によって筋肉を構築するプロセスは、脂肪のないタンパク質の摂取量の増加と体内の炭水化物の量の減少に関連しています。ダイエット。これらのアクティビティは、推奨プログラム全体と組み合わせて実行されるため、適度な身体活動を伴う場合、専門家はそれらを単独で使用することを推奨しません。

BJU: 1 つの皿に含まれる量を正しく計算する方法

毎日の食事のカロリーを把握した上で、食事中の各栄養素のエネルギー値を計算したら、調理済みの各料理にどれだけのタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれているかを決定する必要があります。数を数えるには、キッチンスケール、電卓、生の食品のカロリー量表など、さまざまな道具を用意し、食事日記をつける必要があります。これらは、料理の BZHU を一度計算し、将来的には既製の値を使用するのに役立ちます。さらに、日記はあなたの食生活に関する情報源となり、違反した場合にはいつでも修正することができます。まず、すべての製品の重量を量り、生の形での栄養素のエネルギー値を含む総カロリー量を計算します。完成した料理の質量もわかります（必ず鍋の重量を差し引いてください）。水にはカロリーがありません。たとえば、100グラムの乾燥そばのエネルギー値は336単位で、そこからのお粥は茹でて200グラムの重さですが、総カロリー量は同じままです - 336単位です。したがって、既製のお粥100グラムのカロリー量は168単位になります。

揚げ物をメインの栄養価に製品には、熱処理中に吸収された油のエネルギー値である 20 パーセントを追加する必要があります。鶏肉のグリルはカロリーが3分の1に増加し、干物は水分が失われるためカロリーが2倍になります。塩には水と同様にカロリーがありません。その中で調理された生の食品（肉、魚、キノコ、野菜）の総カロリーの5分​​の1（20％）がスープに入ります。ベリーとフルーツは、コンポートのカロリー含有量の 3 分の 1 (30%) を与えます。

ヒント

実際にフィットネストレーナーが推奨する個別に BJU 比を計算する場合は、タンパク質（体重 1 kg あたり少なくとも 1 g）、脂肪（1 kg あたり少なくとも 0.8 g）、および炭水化物 - 1 日あたり少なくとも 50 g（被験者）の最小値を超えないようにしてください。低炭水化物食）食事中のタンパク質が主な量のケト食）。体重を減らす前の開始体重が十分に大きい場合は、BZH を段階的に (5 ～ 10 キログラム減少するごとに) 計算することをお勧めします。