人が得るべきタンパク質の量定期的な運動の対象となる食物と一緒に、体重1キログラムあたり1.4gです。プロスポーツ選手や肉体労働に従事している人は、この量を1.5倍に増やす必要があります。これは多くの人にとって奇妙に思えるかもしれませんが、プロテインフードは同時に体重減少と筋肉増強の両方に貢献します。したがって、余分な体重を減らしたい人も、単に「ポンプアップ」するためにトレーニングに行く人も、プロテインシェイクが役立ちます。私たちの記事でそれらを調理する方法を詳しく説明します。
プロテインシェイク：運動の前後に飲む
まだ物議を醸している質問：プロテインシェイクを飲むのはいつですか？エナジードリンクの飲用は、激しいトレーニングの開始の数時間前、または終了後30〜60分以内に許可されています。そして、クラスの開始の30分前にアミノ酸の複合体を摂取することはさらに良いことです。それから体は運動中にエネルギーを受け取り、筋肉量を破壊しません。
トレーニング後にカクテルを飲むのはただ回復するために必要です。この間、枯渇した体は何よりも栄養素を吸収し、プロテインドリンクの使用を確実にします。
高タンパクシェイク
ほとんどのプロスポーツ選手ワークアウト後のシェイクにはホエイプロテインを使用することをお勧めします。自家製の飲み物を作るときにタンパク質を加えることもできるため、栄養価とエネルギー価値が高まります。
筋肉の成長のためのトレーニング後のカクテル、次のレシピに従って調製され、1400mlの製品に約132gのタンパク質が含まれています。一度に吸収されるタンパク質は40gのみであり、一度に約1.5リットルの液体を飲むことは非常に困難であるという事実を考慮すると、得られた量を2時間ごとに3回に分割することをお勧めします。
ハイコンテントカクテルにたんぱく質とホエイたんぱく質を加えると、ブレンダーボウルで6つの材料だけを組み合わせる必要があります。これらは、無脂肪乳（400 ml）、低脂肪カッテージチーズ2カップ、缶詰タンパク質4スクープ（各スクープにタンパク質16 g）、ギリシャヨーグルト大さじ2、ラズベリー（100 g）、および風味のバナナ。シェイクにプロテインパウダーを加える必要はありません。そうすれば、その中のプロテイン含有量は約64gになります。これもかなり良いです。
はちみつと卵のカクテル
トレーニング後の一部のアスリートミルクやサワーミルクプロテインドリンクの代わりに卵シェイクを使用することを好みます。これは、卵白が乳タンパク質よりもはるかに速く吸収されるという事実によるものです。これは、強度の回復と筋肉の構築がより速く起こることを意味します。この声明の正しさについてはコンセンサスがないため、これら2種類のカクテルは安全に交換または交換できます。
ワークアウト後に卵を振るには、次のことを行う必要があります。
- 鶏卵5個を固ゆで、冷水で冷やして皮をむきます。
- ハンドブレンダーのグラスに、残りのミルク200 ml、全卵1個、白身4個を注ぎます。味わいのために、小さじ1杯の液体蜂蜜がカクテルに加えられます。
- すべての材料が完全に泡立てられた後、飲み物はすぐに飲めると見なすことができます。
この栄養価の高いカクテルには、30gのタンパク質と10gの脂肪と炭水化物が含まれています。
カッテージチーズとのクイックプロテインシェイク
トレーニング後のほとんどの人は好む乳製品に基づいてプロテインシェイクを準備します。牛乳、ケフィア、カッテージチーズは、組成物に十分な量の構築タンパク質を含んでいます。そして、それはあなたが厳しい運動の後に筋肉の成長を刺激するために必要なものです。
最も簡単なトレーニング後のプロテインシェイクたった3つの材料で作ることができます。これを行うには、ミルク（250 ml）、カッテージチーズ（100 g）、熟したバナナをブレンダーボウルで完全に泡立てます。簡単な手順の結果として、あなたはほんの数分で健康的で栄養価の高いカクテルを準備することができます。ちなみに、すべての成分は脂肪の割合を最小限に抑えて選択する必要があります。
さらに栄養価の高いプロテインシェイクはその中の材料の1つ（バナナ）をココアパウダーに置き換えて調理します。ブレンダーボウルで激しく泡立てると、美味しくて栄養価の高いチョコレートドリンクができあがります。
ワークアウト後のカクテル自宅では、カッテージチーズ100 g、脂肪含有量1.6％のミルク1杯、高品質のココアケーキ大さじ1杯をブレンダーで叩く必要があります。この飲み物のタンパク質含有量は28g、脂肪-4 g、炭水化物-9gです。
バナナと天然プロテインシェイク
トレーニング後の筋肉量の増加を加速するために、多くのアスリートはこのカクテルを飲むことを好みます。
- 体脂肪率が最も低い220mlのミルクを固定ブレンダーのボウルに注ぎます。
- 低脂肪カッテージチーズ50gとゆで卵のたんぱく質を加えます。
- 最後になりましたが、他の材料には蜂蜜（大さじ1）、バナナ、オリーブオイル（小さじ1）が加えられています。
- すべての材料を完全に泡立てた後、得られた飲み物をグラスに注ぎます。
このようなカクテルは、トレーニングの直後に準備し、終了後45分以内に摂取することをお勧めします。
卵白カクテル
約35gのタンパク質が組成物に含まれています次のレシピに従って調製されたプロテインシェイク。卵白に卵黄、カッテージチーズ、バナナを加えて作られています。ワークアウトの直後にこのシェイクを飲むと、筋肉をより早く回復させることができます。さらに、ご存知のように、卵に含まれるタンパク質はより速く吸収されます。つまり、トレーニング後のこのようなカクテルは、体に最大の利益をもたらします。
エッグカクテルを作るには、ブレンダーボウルで、生卵1個とタンパク質5個、カッテージチーズ（50 g）、バナナ、水100mlを混ぜます。得られた飲み物は、準備後すぐに飲む必要があります。カクテルは生卵を使用しているので、重曹でよく焼いてから食べるようにしましょう。
トレーニング後のスパイシーなカクテル
主成分の次のカクテルへ果物や野菜ではなく、本物のホットパプリカが追加されます。また、循環器系にプラスの効果をもたらし、血液を薄くし、血栓の形成を防ぐ生理活性物質の含有量に役立ちます。さらに、パプリカは栄養素の吸収を促進します。
ホットパプリカでトレーニングした後のスパイシーなカクテルは、次の順序で準備されます。
- 200mlの水がブレンダーボウルに注がれます。
- 上から低脂肪カッテージチーズ400gを注ぎます。
- 最後に小さじ1杯の赤パプリカを加えます。
- 均質で適度に厚い塊が得られるまで、すべての材料を泡立てます。
スパイシーなカクテルの準備ができました。トレーニング後と日中の両方で摂取できます。
ストロベリープロテインシェイク
ジムで運動する人、トレーニングの後、タンパク質と炭水化物の両方、またはエネルギーの蓄えを回復することが重要です。したがって、プロテインシェイクのレシピを選択するときは、その栄養価に注意を払うことが重要です。理想的には、タンパク質と脂肪の含有量は高く、脂肪の含有量は低くなります。この栄養価は、次のレシピに従って調製されたカクテルによって提供されます。たんぱく質34g、脂肪26g、炭水化物4g未満が含まれています。
おいしいたんぱく質（たんぱく質）を作るにはいちごの風味豊かなカクテルは、ハンドブレンダーのボウルに3つの材料を入れるだけです。たんぱく質のバランスを取り戻すには、1.5％のミルク（200 ml）、カッテージチーズ（200 g）、100gの新鮮または冷凍のイチゴが必ず必要です。そのようなカクテルはあなたの強さを完全に回復するだけでなく、あなたに一日中良い気分を与えるでしょう。
カッテージチーズとリンゴのオートミールカクテル
次のレシピで準備することにより、約800mlの高タンパクシェイクを得ることができます。
- オートミール（100g）に水を10分間注ぎ、よく膨らむようにします。
- りんご（2個）を芯からはがします。皮は繊維の追加の供給源であるため、そのままにしておくことができます。
- 200gの無脂肪カッテージチーズを用意します。
- これで、準備したすべての材料（オートミール、カッテージチーズ、リンゴ）をブレンダーボウルに入れ、滑らかになるまで完全に叩きます。
トレーニング後のオートミールプロテインシェイク45gのタンパク質、110gの炭水化物、7gの脂肪が含まれています。それは2回の服用で飲むことができます。 1回目（トレーニングの30分後）と2回目（2〜3時間後の次の食事）。
ヨーグルトとブルーベリーシェイク
このカクテルはたんぱく質ではなく、炭水化物。すべてが非常に簡単に説明されています。脂肪などのタンパク質の含有量は少なく、炭水化物は60 gにもなります。運動後にエネルギーの蓄えを回復するために、アスリートに使用することをお勧めします。
ワークアウト後の自家製カクテルは非常にシンプルで準備が簡単です。
- 乾燥したヘラクレスオートミール60gをブレンダーボウルに注ぎます。
- 次に皮をむいたバナナと60gの冷凍ブルーベリーを加えます。新鮮なベリーを飲むこともできますが、冷凍カクテルを使用すると、より爽やかになります。
- 最後に、オートミールとフルーツが注がれます脂肪の割合が低く、添加物を含まない天然ヨーグルト。合計で、この発酵乳製品は約300または400g必要になります。ヨーグルトを少なくして、飲み物をスムージーよりもスムージーのように見せることができます。
トレーニング後の痩身カクテル
次の2つのカクテルレシピはだけではありませんジムで運動した後の減量を促進するだけでなく、消化器系全体の仕事にプラスの効果をもたらします。これは、組成物中の発酵乳製品の存在および高い繊維含有量によって説明されます。
自宅でのワークアウト後のカクテルは、次のレシピに従って準備できます。
- 固定ブレンダーのボウルに300mlを注ぎますココナッツミルク（脂肪の割合が少ない通常のものと交換できます）、ケフィア1％（200 ml）、大さじ1杯の液体蜂蜜を皮をむいてキウイの小片に切ります。次に、均一な粘稠度が得られるまで、すべての成分を完全に泡立てます。このようなカクテルのタンパク質の含有量は21g、脂肪-17 g、炭水化物-10gです。
- 深いガラスの中でハンドブレンダーを使用する新鮮なラズベリー（150 g）をピューレになるまで粉砕します。次に、脂肪含有量が1.5％のミルクとヨーグルト（各200 ml）をベリーの塊に注ぎます。材料は再びよく泡立てられ、その後カクテルはグラスに注がれます。その中のタンパク質含有量は17g、脂肪-6g、炭水化物-24gです。
