שרירי הגב הם מהחשובים ביותר, כךאיך הם לוקחים על עצמם את רוב העומס בתרגילים גופניים רבים. חשוב במיוחד עבור מפתחי הגוף, זה עוזר לשפר את המראה שלהם בכך שהוא נותן לגו מראה בצורת וי. התפתחות שרירי הגב תורמת להיווצרות יציבה נכונה, אשר חשובה במיוחד לאנשים המבלים זמן רב ליד המחשב.
כמו כן, הגב ממלא תפקיד מפתח בביצועיםתרגילים בסיסיים מהרמת כוח והרמת משקולות. ככל שאתלט פיתח יותר שרירי גב, כך הוא מסוגל להעלות משקל רב יותר, בין אם מדובר בחטף, אידיוט או דדליפט. באחרון, שרירי הגב הארוכים ביותר לוקחים את העומס הגדול ביותר. היא אחראית על כיפוף והארכת תא המטען. המאמר ידון בתרגילים היעילים ביותר לשרירים הארוכים של הגב.
קצת אנטומיה
השרירים הארוכים ביותר של הגב הם אחד מהשריריםמפתח בתרגילים לכיפוף והארכת תא המטען. הם ממוקמים לכל אורך הגב, והם קרובים לעמוד השדרה. השרירים הארוכים ביותר מחוברים לעמוד השדרה, העצה והבסיס של הגולגולת עם גידים. אתה יכול להפעיל את עבודתם בעזרת תרגילים כגון מתיחת יתר, דדליפט ודומים המתוארים להלן.
בנוסף, הארוך ביותר מוקף במספר אחריםשרירים חשובים, הכוללים את הסלעים ואת העגולים הגדולים. את lats משמשים במידה רבה יותר כאשר מושכים למעלה ומושכים את המוט בשיפוע והם נמצאים באזור המותני. השרירים העגולים הגדולים ממוקמים קרוב יותר לאמצע הגב ומופעלים באמצעות תרגילים דומים.
לאחר מכן, נעבור לתיאור תרגילים שיכולים להתחזק, כמו גם להגדיל את הכוח והנפח של שרירי הגב הארוכים ביותר.
הארכת יתר
יש צורך להשתמש במאמן מיוחד עבוראימון גב תחתון. מקם את עצמך כך שהחיזוקים התחתונים יינעלו ממש מעל כפות הרגליים וגופך מכסה את כרית המכונה עד ירכך.
תנוחת המוצא היא כדלקמן - הזרועות משולבות בחלק האחורי של הראש, והגוף מתיישר, שוכב שטוח, ללא כיפוף.
יש להוריד את הגוף עד לרגע בומתיחה קלה באזור המותניים תתחיל להיות מורגשת. לאחר הנמכה מקסימלית של הגוף, חזור למצב ההתחלה וחזור על תנועה זו עד 20 פעמים בכל אחת מ -5 הגישות.
אתה יכול גם להשתמש במשקולות אםהביצוע הקלאסי נראה קל מדי. ביצוע מעט שונה של תרגיל זה יעזור מעט יותר לשימוש בשרירים, בהם הגוף לא רק יורד, אלא גם עולה לגובה המרבי.
הברבל מתכופף
על המדרונות עם משקולת על הכתפיים, השרירים הארוכים ביותרלהתנהג כחשוב ביותר. במהלך הביצוע, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, והכפיפות צריכות להתבצע עד לרגע בו הגוף כמעט מקביל לרצפה.
הניואנס המרכזי של התרגיל הזה הואכך שמשקל הבר יחד עם הלביבות לא יהיה כבד מדי, מכיוון שהדגש על השרירים הארוכים ביותר יקטן והעומס כולו יעבור לשרירי הגב של אזור הירך.
העיקרון של ביצוע נטיות עם משקולת על הכתפיים הוא כדלקמן: יש צורך לבצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
אם אתה משיג תוצאות טובות בשיפוע עם משקולת, אתה יכול ללכת לאותם שיפועים, אך רק בישיבה. במקרה זה, משקל הקליע צריך להיות מעט פחות, ונפח האימונים יגדל ל -15 חזרות ב -5 גישות.
דדליפט
המוט עם המשקל הנדרש צריך להיות מקדימה.עליכם לקחת את הקליע כך שמוט המוט יהיה סנטימטרים ספורים מהרגליים, והאחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מהכתפיים. עליכם לשבת, ואז, בתנועה איטית ועם גב מקושת, מעלים את הרמה מעלה בעזרת מתח בשרירי אזור הגב.
גם שרירי הגב של הירכיים מעורבים כאן,אך אין להעביר את כל העומס רק אליהם. כדי למנוע שינוי כזה בעומס, יש להקפיד על טכניקה נכונה לביצוע התרגיל, שתוארה לעיל.
כשמורידים את המוט, יש צורך להוריד אותולגעת ברצפה ורק אז לעשות חזרה חדשה. במקרה זה, מסלול הבר צריך להיצמד לכיוון האנכי, גם בהרמה וגם בהורדה. אל תנסו להרים את המוט בתנופה, פשוט השתמשו בכוחם של שרירי הגב הארוכים והעמוקים.
בעת בחירת רוחב הרגליים, אתה צריךלהיות מונחה על ידי תחושות אינדיבידואליות, מכיוון שלחלקם יהיה יותר נוח לבצע עם הגדרה בגובה הכתפיים, ואילו עבור אחרים סגנון הסומו, שבו הרגליים פרושות לרוחב, מתאים יותר.
כדי לבנות את נפח וכוח שרירי הגב, עליך לבצע לפחות 4 סטים של 6 חזרות כל אחד.
משיכות משיכה
קח את המוט ברוחב נוח יותר.הרגליים לא צריכות לגעת ברצפה, והגוף צריך להאריך לחלוטין. כעת הרם עד לנקודה בה הסנטר שלך נוגע בקורה והישאר במצב זה לפחות שנייה אחת. לאחר מכן, הורד את עצמך וחזור על תנועה דומה.
עליך לחזור על משיכות על הבר עד 10 פעמים בחמישה סטים. תרגיל זה נהדר לבניית שרירי הגב הארוכים שלך.
בר למשוך לסנטר
יש ליישר את פלג גוף עליון, הבר כןבזרועות מיושרות עם אחיזה רחבה. הרימו את המרפקים לצדדים והרימו את המוט לרמת הסנטר, השתהו בנקודה העליונה למשך שנייה אחת, ואז הורידו לאט את הקליע למקומו המקורי. בצע 15 חזרות על תרגיל זה בחמישה סטים.
כדי להעביר את המיקוד באופן ספציפי לשרירי הגב, פנימהבפרט, לכל אורך הדרך, יש צורך לבחור משקל מספיק של הקליע. אם במהלך התרגיל העומס על הגב הורגש בצורה גרועה, אז כדאי להגביר מעט את המשקל ולהוסיף עד שמתח של הגב כולו מורגש במהלך הרמת המוט.
מסקנה
כל התרגילים שתוארו לעיל יסייעו בחיזוק השרירים הארוכים של הגב, ובכך ישפרו את היציבה הכוללת, וכן יגבירו את נפחם או את כוחם.
אתה לא צריך לבחור משקל רב מדי של הקליע, מכיוון שהדבר יכול רק לפגוע בגב ולעורר מחלה כמו פריצת דיסק.
