כמות החלבון שאדם צריך לקבלעם אוכל, בכפוף לפעילות גופנית סדירה, הוא 1.4 גרם לק"ג משקל. ספורטאים מקצועיים ואנשים העוסקים בעבודה פיזית קשה צריכים להגדיל את הנפח הזה פי אחד וחצי. זה אולי נראה מוזר לרבים, אבל מזונות חלבונים תורמים הן לירידה במשקל והן לבניית שרירים בו זמנית. לכן, גם אותם אנשים שמבקשים להיפטר מקילוגרמים מיותרים, וגם אלה שהולכים לאימונים רק כדי "לשאוב", שייק חלבון יהיה שימושי. אנו אגיד לך בפירוט כיצד לבשל אותם במאמר שלנו.
שייק חלבון: לשתות לפני או אחרי פעילות גופנית
שאלה שעדיין נותרה שנויה במחלוקת:מתי לשתות שייק חלבון? שתיית משקה אנרגיה מותרת כמה שעות לפני תחילת אימון אינטנסיבי או תוך 30-60 דקות לאחר סיומו. ועדיף אפילו לקחת קומפלקס של חומצות אמינו חצי שעה לפני תחילת השיעורים, שממנו הגוף יקבל אנרגיה במהלך האימון, ולא יהרוס מסת שריר.
לשתות קוקטייל אחרי אימון זה פשוטהכרחי להתאוששות. במהלך תקופה זו, הגוף המדולדל סופג חומרי הזנה הטובים מכולם, מה שמבטיח שימוש במשקאות חלבונים.
שייק חלבון גבוה
רוב הספורטאים המקצועייםהעדיפו להשתמש בחלבון מי גבינה בשייקים שלאחר האימון. ניתן להוסיף חלבון גם בהכנת משקאות ביתיים, ובכך להעלות את ערכם התזונתי והאנרגטי.
קוקטייל לאחר אימון לצמיחת שרירים,מוכן לפי המתכון הבא, מכיל כמעט 132 גרם חלבון ב-1400 מ"ל של מוצר. בהתחשב בעובדה שרק 40 גרם חלבונים נספגים בכל פעם ודי קשה לשתות כמעט ליטר וחצי של נוזל בבת אחת, רצוי לחלק את הנפח המתקבל ל-3 מנות, כל שעתיים.
לקוקטייל בעל תוכן גבוהחלבון ותוספת חלבון מי גבינה, יש צורך לשלב רק שישה מרכיבים בקערת הבלנדר. אלו הם חלב ללא שומן (400 מ"ל), 2 כוסות גבינת קוטג' דלת שומן, 4 כפיות חלבון משומר (16 גרם חלבון בכל כף), כמה כפות יוגורט יווני, פטל (100 גרם) בננה בשביל הטעם. אין צורך להוסיף לשייק אבקת חלבון, אז תכולת החלבון בו תהיה כ-64 גרם, וזה גם די טוב.
קוקטייל ביצים עם דבש
כמה ספורטאים אחרי אימוןמעדיפים להשתמש בשייק ביצים כחלופה למשקאות חלבון חלב וחלב חמוץ. זאת בשל העובדה שחלבון ביצה נספג הרבה יותר מהר מחלבון חלב, מה שאומר שהתאוששות הכוח ובניית השריר יתרחשו מהר יותר. אין הסכמה לגבי נכונות ההצהרה הזו, כך שניתן להחליף או להחליף בבטחה את שני סוגי הקוקטיילים הללו.
כדי להכין שייק ביצים לאחר האימון, עליך:
- מרתיחים 5 ביצי עוף קשות, מצננים במים קרים ומקלפים.
- יוצקים לכוס הבלנדר היד 200 מ"ל חלב, ביצה שלמה אחת ו-4 חלבונים מהשאר. לטעם מוסיפים לקוקטייל כפית דבש נוזלי.
- כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות, ולאחר מכן המשקה יכול להיחשב מוכן לשתייה.
קוקטייל מזין זה מכיל 30 גרם חלבונים ו-10 גרם שומנים ופחמימות.
שייק חלבון מהיר עם גבינת קוטג'
רוב האנשים אחרי אימון מעדיפיםלהכין שייק חלבון על בסיס מוצרי חלב. חלב, קפיר, גבינת קוטג' מכילים כמות מספקת של חלבון בנייה בהרכב. וזה בדיוק מה שאתה צריך כדי לעורר את צמיחת השרירים לאחר פעילות גופנית מפרכת.
שייק החלבון הקל ביותר לאחר אימוןניתן להכין עם שלושה מרכיבים בלבד. לשם כך מקציפים ביסודיות חלב (250 מ"ל), גבינת קוטג' (100 גרם) ובננה בשלה בקערת בלנדר. כתוצאה משלבים פשוטים תוכלו להכין תוך דקות ספורות קוקטייל בריא ומזין. אגב, יש לבחור את כל המרכיבים עם מינימום אחוזי שומן.
שייק חלבון מזין אפילו יותר יכול להיותמבשלים על ידי החלפת אחד המרכיבים בו (בננה) באבקת קקאו. הקצפה נמרצת בקערת בלנדר יוצרת משקה שוקולד טעים ומזין.
כדי להכין קוקטייל אחרי אימון בבבית, יש צורך להכות בבלנדר 100 גרם גבינת קוטג', כוס חלב עם תכולת שומן של 1.6% וכף קקאו איכותי בצורת אבקה. תכולת החלבון במשקה זה היא 28 גרם, שומן - 4 גרם ופחמימות - 9 גרם.
שייק חלבון טבעי עם בננה
לצמיחה מואצת של מסת השריר לאחר אימון, ספורטאים רבים מעדיפים לשתות את הקוקטייל הזה:
- יוצקים 220 מ"ל חלב עם אחוז השומן הנמוך ביותר לקערה של בלנדר נייח.
- מוסיפים 50 גר' גבינת קוטג' דלת שומן ואת החלבון של הביצה הקשה.
- אחרון חביב, לשאר המרכיבים מוסיפים דבש (1 כף), בננה ושמן זית (1 כפית).
- כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות, ולאחר מכן מוזגים את המשקה שנוצר לכוס.
רצוי להכין קוקטייל כזה לאחר אימונים מיד לאחר האימון ולצרוך לא יאוחר מ-45 דקות לאחר סיומם.
קוקטייל חלבוני ביצה
כמעט 35 גרם חלבון כלולים בהרכבשייק חלבון מוכן לפי המתכון הבא. הוא מוכן על בסיס חלבוני ביצה בתוספת של חלמון, גבינת קוטג 'ובננה. אם אתה שותה את השייק הזה מיד לאחר האימון שלך, אתה יכול לשקם את השרירים שלך מהר יותר. בנוסף, כידוע, החלבון הכלול בביצים נספג מהר יותר, מה שאומר שקוקטייל כזה לאחר אימון יביא תועלת מקסימלית לגוף.
כדי להכין קוקטייל ביצים, אתה צריךטורפים בקערת בלנדר ביצה גולמית אחת ו-5 חלבונים, גבינת קוטג' (50 גרם), בננה ו-100 מ"ל מים. את המשקה המתקבל יש לשתות מיד לאחר ההכנה. מאחר וביצים גולמיות משמשות לקוקטייל, יש להקפיד לאפות אותן היטב עם סודה לשתייה לפני האכילה.
קוקטייל חריף לאחר אימון
לקוקטייל הבא עם המרכיבים העיקרייםלא מוסיפים פרי או ירק, אלא פפריקה חריפה אמיתית. וזה שימושי עבור התוכן של חומרים פעילים ביולוגית שיש להם השפעה חיובית על מערכת הדם, דילול הדם ומניעת היווצרות של קרישי דם. בנוסף, הפפריקה מאיצה את ספיגת החומרים התזונתיים.
קוקטייל חריף לאחר אימון עם פפריקה חריפה מכינים ברצף הבא:
- 200 מ"ל מים יוצקים לקערת הבלנדר.
- מלמעלה יוצקים 400 גרם גבינת קוטג' דלת שומן.
- אחרונה מוסיפים כפית פפריקה אדומה טחונה.
- כל המרכיבים מוקצפים עד לקבלת מסה הומוגנית, סמיכה בינונית.
הקוקטייל החריף מוכן. ניתן לצרוך אותו גם לאחר האימון וגם במהלך היום.
שייק חלבון תות
אנשים שמתאמנים בחדר כושר,לאחר אימון, חשוב להחזיר עתודות חלבון ופחמימות, או אנרגיה. לכן, בבחירת מתכון לשייק חלבון, חשוב לשים לב לערך התזונתי שלו. באופן אידיאלי, תכולת החלבון והשומן גבוהה ותכולת השומן נמוכה. את הערך התזונתי הזה מספק הקוקטייל שהוכן לפי המתכון הבא. הוא מכיל 34 גרם חלבון, 26 גרם שומן ופחות מ-4 גרם פחמימות.
להכין חלבון טעים (חלבון)קוקטייל בטעם תות עשיר, צריך להקציף רק שלושה מרכיבים בקערת הבלנדר הידני. כדי להחזיר את מאזן החלבון, בהחלט תזדקקו לחלב 1.5% (200 מ"ל), גבינת קוטג' (200 גרם) ו-100 גרם תותים טריים או קפואים. קוקטייל כזה לא רק ישחזר את הכוח שלך במלואו, אלא גם ייתן לך מצב רוח טוב לכל היום.
קוקטייל שיבולת שועל עם גבינת קוטג' ותפוח
ניתן להשיג כמעט 800 מ"ל של שייק עשיר בחלבון מהמתכון הבא:
- שיבולת שועל (100 גרם) מוזגת במים למשך 10 דקות כך שהיא תתנפח היטב.
- תפוחים (2 יח') מקולפים מהליבה. ניתן להשאיר את הקליפה מכיוון שהיא מקור נוסף לסיבים.
- מכינים 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
- כעת כל החומרים המוכנים (שיבולת שועל, גבינת קוטג' ותפוחים) מועמסים לקערת הבלנדר ומקציפים היטב עד לקבלת מרקם חלק.
שייק חלבון שיבולת שועל לאחר אימוןמכיל 45 גרם חלבונים, 110 גרם פחמימות ו-7 גרם שומן. ניתן לשתות ב-2 מנות. בפעם הראשונה - חצי שעה לאחר האימון, והשנייה - עם הארוחה הבאה בעוד 2-3 שעות.
שייק אוכמניות עם יוגורט
קוקטייל זה יכול להיקרא לא חלבון, אבלפַּחמֵימָה. הכל מוסבר בפשטות רבה: תכולת החלבונים, כמו שומנים, נמוכה, והפחמימות הן עד 60 גרם. השימוש בו מומלץ לספורטאים כדי להחזיר עתודות אנרגיה לאחר פעילות גופנית.
קוקטייל ביתי לאחר אימון הוא פשוט ומהיר להכנה:
- יוצקים לקערת הבלנדר 60 גרם שיבולת שועל יבשה של הרקולס.
- לאחר מכן מוסיפים בננה קלופה ו-60 גרם אוכמניות קפואות. אפשר לקחת גם גרגרי יער טריים, אבל עם קוקטייל קפוא זה יוצא יותר מרענן.
- בסוף מאוד יוצקים שיבולת שועל ופירותיוגורט טבעי עם אחוז שומן נמוך וללא תוספות. בסך הכל, תזדקק לכ-300 או 400 גרם של מוצר חלב מותסס זה. אפשר להוסיף פחות יוגורט כדי שהמשקה יראה יותר כמו שייק מאשר שייק.
קוקטייל הרזיה לאחר אימון
2 מתכוני הקוקטיילים הבאים הם לא רקלקדם ירידה במשקל לאחר אימון בחדר הכושר, אך גם להשפיע לטובה על העבודה של מערכת העיכול כולה. זה מוסבר על ידי נוכחות של מוצרי חלב מותססים בהרכב ותכולת סיבים גבוהה.
קוקטיילים לאחר אימון בבית ניתן להכין לפי המתכונים הבאים:
- 300 מ"ל מוזגים לקערה של בלנדר נייחחלב קוקוס (ניתן להחליף ברגיל עם אחוז שומן נמוך), קפיר 1% (200 מ"ל), כף דבש נוזלי וקלף וחתוך לחתיכות קטנות של קיווי. לאחר מכן כל המרכיבים מוקצפים ביסודיות עד לקבלת עקביות הומוגנית. תכולת החלבונים בקוקטייל כזה היא 21 גרם, שומן - 17 גרם, פחמימות - 10 גרם.
- שימוש בבלנדר ידני בכוס עמוקהפטל טרי (150 גרם) נמעך עד למחית. לאחר מכן יוצקים חלב ויוגורט עם תכולת שומן של 1.5% (200 מ"ל כל אחד) לתוך מסת פירות היער. החומרים שוב טורפים היטב, ולאחר מכן ניתן למזוג את הקוקטייל לכוסות. תכולת החלבון בו היא 17 גרם, שומן - 6 גרם, פחמימות - 24 גרם.
