Az ülőmunka nem kíméli a gerincet és ez az, amit miNap mint nap láthatjuk, hogy a görnyedés, a fájdalom, a mozgás merevsége sok embert zavar, az iskolásoktól a nyugdíjasokig. Hogyan lehet kiegyenesíteni a vállát és visszaállítani a hátat a normális állapotba? Ebben a cikkben számos hasznos és egyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítenek az egészséges gerinc megőrzésében.
Integrált megközelítés
Ne feledje, hogy a vállak nem különálló részei a testnek, amely a saját életét éli. Ez az izom-csont komplexum összetevője, amely egyesíti a nyakat, a bordákat, a lapockákat és magukat a vállakat.
Emlékezzünk az iskolabiológiára, mégpedigaz anatómia szakasza. A vállkomplexum elválaszthatatlanul kapcsolódik a humerushoz, a kulcscsonthoz, a mellkasi gerinchez, a bordaívhez és a lapockákhoz. Emiatt hatalmas mozgástartományt tudunk elérni a felsőtestben. De ellentétben például a csípőízülettel, amely a csukló elvén működik, ezek a csontok csak az izmok és szalagok összetett rendszerének köszönhetően képesek optimálisan ellátni funkcióikat. Ha a lágyrészeket monoton mozdulatokra kényszerítik, vagy hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradnak, mobilitásuk csökken, és „emlékeznek” a helytelen pozícióra.
Hogyan lehet kiegyenesíteni a vállát, amelynek izmai befagytakhelytelen testhelyzet és fájdalmat, kényelmetlenséget okoz, és más szervezetrendszerek (elsősorban a légzőrendszer és a szív) működését is rontja? Tedd szokásoddá, hogy rendszeresen végezz bizonyos gyakorlatokat, legalább naponta egyszer. Ritka edzéssel nem lehet elérni semmit. Ha ülőmunkát végez, akkor ebéd közben próbáljon időt szakítani arra, hogy legalább egy kicsit megnyújtsa a hátát.
Testtartás korrekció
Kezdjük a legegyszerűbbel.Legyen ez a gyakorlat az első, amit a hát egészsége érdekében végez, mert segít az izmoknak „emlékezni” a helyes helyzetükre, kiegyenesedik a gerinc, és általában javítja a véráramlást ezen a területen.
Hogyan lehet kiegyenesíteni a vállát a testtartás javításával:
- Álljon egyenesen, és kissé dőljön előre. Ne vidd túlzásba, mert nagy valószínűséggel már ebben a helyzetben vagy.
- Most egyenesedjen fel, kissé hajlítsa meg a felső gerincét. Ne erőltesse meg a nyakát vagy a hát alsó részét.
- A gyakorlat helyes végrehajtásának ellenőrzéséhez helyezze hüvelykujját a lapockái közé, és érezze az izmok mozgását ezen a területen. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
A mozgások pontossága
Hogyan lehet kiegyenesíteni a vállát, ha még mindig merevnek érzi magát?
Mozgassa a lapockáit fel és le.Egyszerűnek hangzik, de valójában bizonyos készségeket igényel. Koncentrálj a lapockáid mozgatására, ne csak a vállaid mozgatására.
Ehhez helyezze el magát úgy, hogy kényelmesen ésmozgassa felfelé a lapockáit, de legfeljebb 1 cm-re Figyelje a testtartását, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ezután engedje le a lapockáit 1 cm-rel, és ismét várjon egy kicsit. Ismételje meg többször.
A vállizmok leghatékonyabb gyakorlatai
Még a testnevelés órákból ismert egyszerű mozdulatok is segítenek a vállak kiegyenesedésében.
Például vállgurítás: álljon egyenesen, tartsa meg a testtartását, és forgassa el a vállát (nem a karját) az óramutató járásával megegyező irányban 10-szer, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
Egy másik jó gyakorlat az ún"zár". Végrehajtásához fel kell emelni a jobb kezét, be kell hajlítani és a lapockájára kell helyezni, míg a bal kezünk a könyöknél behajlik és alulról megérinti a lapockát. Most próbálja megfogni az egyik tenyerének ujjait a másikkal. Próbálja meg a lehető legközelebb nyomni őket a lapockákhoz. Ismételje meg, változtassa a kezek helyzetét.
Ha nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy elérd a másik kezed ujjait, vegyél elő egy normál törülközőt, és próbáld megfogni.
Mindenesetre ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl az edzetlen izmokat, nehogy súlyosbítsa a problémát.
Ezek után lendítheti a karjait – akár egyszerűen egyenes karokkal, akár a falnak támaszkodva, és karjait 90 fokos szögben behajlítva.
Hogyan lehet kiegyenesíteni a görnyedt vállakat
Próbálja rendszeresen elvégezni ezeket az egyszerű gyakorlatokat:
Váll nyújtás:Emelje fel jobb kezét, és hajlítsa be a könyökénél, ujjait bal vállától oldalra mutassa, majd a másik kezével fogja meg a jobb könyökét, és húzza kissé balra. Próbálja meg minden alkalommal kissé növelni a mozgás tartományát, de ne vigye túlzásba.
A hátrahajlítás vagy a kobrapóz nagyon hatékonygyakorlat, amely segít kiegyenesíteni a vállát és kiegyenesíteni a hátat. Ennek végrehajtásához gimnasztikai szőnyegre lesz szüksége. Feküdjön hasra, hajlítsa be a könyökét, és tegye le a tenyerét vállmagasságban. Most lassan emelje fel a mellkasát a padlóról, emelje fel a lapockáit, elkerülve a túlzott ívelést a hát alsó részén. Próbáld csak a középső és a felső gerincet mozgatni. Amikor először próbálkozol, előfordulhat, hogy nem tudsz elég magasra jutni. Szánjon rá időt, pár nap múlva rugalmasabbá válik a gerinc, és akkor már biztonságosan nyújthatja.
Most már tudja, hogyan kell kiegyenesíteni a válláta lehajlás leküzdése. Ne felejtse el, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonysága közvetlenül függ a végrehajtásuk gyakoriságától. És mindig hallgass a testedre – a hanyag és hirtelen mozdulatok sok problémát okozhatnak.
Jó szokások
A vállak kiegyenesedésének és a hát egészségének gondozásának titka nem csak a mozgásban rejlik, hanem az egészséges szokások kialakításában is.
Például tartson gyakori szünetet közbenülő munkát és többet mozogni – még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a lift helyett néhány emeletet kell sétálni. Egy kis irodai trükk sok embernek segít – ha távolabb helyezi a nyomtatót az asztaltól. Így minden alkalommal, amikor ki kell nyomtatnia egy dokumentumot, kénytelen lesz sétálni egy kicsit.
Ne felejtsd el, hogy a vállad nem fülbevaló, ezért ne hagyd, hogy a nyakad állandóan meghajoljon és vállaid a füled felé emelkedjenek.
Ha nehéz megtartani a testtartást, akkor nem ártvásároljon speciális betéteket a szék üléséhez, amelyek segítenek fenntartani a gerinc megfelelő ívét, vagy speciális fűzőket. Ez utóbbi megvásárolható a gyógyszertárban.
