A Pilates ma már jól ismert és népszerű rendszer.fizikai edzés, amelyet körülbelül egy évszázaddal ezelőtt a német Joseph Hubert Pilates fejlesztett ki saját testének kezelésére. Nagyon beteg gyerekként nőtt fel, 14 éves koráig különféle betegségek gyötörték, köztük az asztma és a reuma. Amerikába költözése után Josephnek sikerült elterjesztenie testgyógyítási és alakmodellezési módszerét, a hírességek kezdtek érdeklődni iránta és elragadtatták: kulturális személyiségek és politikusok, színészek, modellek, zenészek. A Pilates rendszer megkezdte diadalmas menetét az egész világon.
A Pilates jó a fogyáshoz?
Vizuálisan fittebb leszel, harugalmas hátat kapjon. A pilates óránként csak körülbelül 300 kalóriát éget el. Ezért senki sem garantálja a gyors eredményt a fogyásban. A statisztikák szerint egy hónapos edzés után a legtöbb gyakornok súlyvesztése három-nyolc kilogramm, megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás mellett. Minél több plusz kilód van, annál többet tudsz leadni.
A fogyás érdekében végzett pilates gyakorlatok céljaaz izmok mély tanulmányozása és lassú, de biztos eredmény. Nagyszerű lehetőség nyílik arra, hogy megerősítse a testet anélkül, hogy növelné a zsírréteg alatti izmok térfogatát. Egyél többnyire zöldségeket, cukrozatlan gyümölcsöket, sovány fehérjéket és összetett szénhidrátokat, és a testzsír gyorsabban elolvad. A lényeg, hogy ne lazulj el, és ne adj fel mindent félúton.
Miért válassza a Pilateset a fogyáshoz?
Íme az előnyei:
- A rendszeres testmozgás stabilizálja az anyagcserét, és a felesleges zsír és méreganyagok gyors eltávolításához vezet.
- Megszerzik az ízületek és szalagok rugalmasságát, ami a hosszú élet és a fiatalság titka.
- A gyakori gyakorlatokkal garantált az erős izomzat, a magas testtónus, a kiváló egészség és a hangulat.
A minőségi képzés végrehajtásának szabályai
Nincs belőlük sok:
- A fogyás pilatesét éhgyomorra kell végezni. Edzés előtt egy órával és utána egy órával nem lehet enni.
- Válasszon könnyű és kényelmes ruházatot, például nadrágot és felsőt. Mezítláb vagy szűk zokniban kell csinálni.
- A szőnyeg, szőnyeg vagy törölköző, amelyen edz, nem csúszik el edzés közben.
- Végezze el az egész komplexumot simán, rángatás nélkül. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, fejezze be az edzést.
- A Pilates gyakorlatok során koncentrálni kell, nyugodtan és mélyen lélegezni, valamint a testtartást is ellenőrizni kell, ügyelni kell arra, hogy a gerinc egyenes legyen, a gyomor feszes legyen.
Pilates komplexum fogyáshoz: alapgyakorlatok kezdőknek
Ennek a rendszernek az arzenáljában több mint 500 gyakorlat található.a test különböző részein dolgozni. Aki először dönt ezzel a tornával, az oktatóval végzett edzést válasszon csoportos vagy egyéni foglalkozások látogatásával egy sportklubban. Az edző megtanítja a gyakorlatok helyes végrehajtásának technikáját, és ezt követően érdemes áttérni az otthoni önálló tanulásra.
Univerzális gyakorlatok a fogyáshoz
Ha kezdő vagy, adj magadnak egy napotpilates 10 perc. Fogyáshoz, szép testtartás és hajlékonyság elsajátításához ez elsőre elég lesz. Ezután növelheti az edzésre fordított időt. A változatos és rendszeres edzés a siker kulcsa.
Melegítsen fel
El kell kezdeni vele az edzést:
- Álljon egyenesen, háta egyenes, karjait a test mentén. Lassan hajtson előre, ne hajlítsa be a térdét, miközben emelje fel a karját.
- Kapcsolja be a keféket a fej mögötti zárban, emelje fel a lehető legmagasabbra, lassan lélegezzen, engedje le a karját, és emelje fel, megfeszítve a prést (5-7-szer).
- Üljön le, a lábakat nem szabad térdre hajlítani.Támaszkodjon a szőnyegre, és hajtson végre egy sima hátrahajlítást maximálisan. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és álljon meg 5 másodpercig. Ismételje meg tízszer, tartsa a lábát a padlón, térdének egyenesnek kell lennie.
- Feküdj le a szőnyegre, lábak a padlón, lábaktérdre hajlítva éles szögben, húzza be a gyomrot és szorítsa meg a fenekét, lassan emelje fel a hátát a padlóról, amikor a lapockákon találja magát (a "hídon"), maradjon 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza . A gyakorlatot 5-ször meg kell ismételni.
- Anélkül, hogy felállna a szőnyegről, oldalt fekve, erőlködjönhasizmok, felemelt lábbal kezdjünk el körkörös mozdulatokat tenni, a térd ne legyen hajlítva. Végezzen 5-7 kört az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban az egyik lábával, majd váltson lábat.
Fő komplexum
Felkészítetted a testet. A következő Pilates gyakorlatok a fogyás érdekében még kezdők számára is könnyen elvégezhetők.
- Állj egyenesen, nyújtsd karjaidat a test mentén,hajoljon előre, ne hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a padlóra, és tegyen velük három lépést, maradjon 15 másodpercig. Ezt követően hajlítsa meg az ellenkező irányba, feküdjön hasra, emelje fel a fejét, ívelje meg a hátát, és ismét elhúzódik 15 másodpercig. Térjen vissza egy előrehajlásba, majd egyenes helyzetbe. 20 alkalommal kell elvégezni.
- Jó gyakorlat a domború hastól való búcsúzáshoz: a földön fekve (a sajtó feszült, a hangsúly a fenéken), a felsőtesttel együtt emelje fel a lábát. Végezzen 12-15 ilyen emelést.
- Hason fekve és egyenletesen lélegezve emelje fel egyszerre a bal lábát és a bal karját néhány másodpercre, majd a jobbat. Végezzen 10-szer mindkét oldalon.
- Egy másik Pilates gyakorlat a hatékonyság érdekébenfogyás: hason fekve, megfeszített hasizmokkal, emelje fel a lábát és a karját, és lendítse a padlófelülettel párhuzamosan. Pihenjen 40 másodpercet, majd lendítse újra. Három hintát kell teljesítened.
Has karcsúsító gyakorlatok
A legmakacsabb és legtöretlenebb hasizmokkapituláljon e jótékony gyakorlatok nyomása alatt. Ne feledje, hogy a lassú tempó kulcsfontosságú hatékonysági tényező. Ha nincs időd, vagy türelmetlen vagy, válassz intenzívebb és gyorsabb edzést a fogyáshoz. Számos vélemény szerint nincs értelme sietve pilates gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében. Sietni fog, hogy gyorsabban végezzen, az eredményt nullára csökkenti.
- Hanyatt fekvésből lassan tépje le a testet, előre "csavarva", a végén 5 másodpercig maradjon, lassan feküdjön vissza, lábát ne vegye le a padlóról. Öt ismétlést kell végrehajtania.
- Ülj le.Emeld fel a jobb lábadat, írj le vele 10 kört a levegőben. Az erőfeszítésre kell összpontosítania, és fel kell nyúlnia a lábával, de a második láb combját és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Készítsen köröket az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba. Cserélje ki a lábát.
- A szőnyegen fekve nyújtsd ki a karjaidattorzó. Tépje le a hátát és a lábát, egyenesen tartva, próbáljon csak a fenéken maradni, a karját nyújtsa maga előtt (segítenek az egyensúly megőrzésében). Lélegezz ki, majd lélegezz be, nyújtsd előre a karjaidat és a testedet, és térdre hajlított lábakkal próbáld meg elérni a mellkasodat.
- Üljön le, kulcsolja össze a lábát, húzza fel, amennyire csak lehetségestérd a mellkasig. Lélegezz ki, és dőljön hátra a hátán, lapockájával érintse meg a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegye ezt 10-szer. Próbálkozzon, végezzen gyakorlatokat örömmel, válasszon egy megfelelő időpontot az edzéshez, nem kell elhagynia a házat. A pilates kezdőknek a fogyáshoz a legjobb reggel, optimális esetben reggel. Így hatalmas erőt, lendületet és tónust biztosít az egész napra.
- Folytatjuk a leckét.Hanyatt fekve egyenesítse ki a lábát, emelje fel és tartsa súlyban (comb szélességben). Húzza a fejét a mellkasához, a kezét tartsa maga előtt súlyban. Lélegezz ki és emeld fel a testet, gyere vissza.
- Emelje fel térdre hajlított lábait,A csípőízületnek 90 fokos szöget kell bezárnia. Fogja meg a lábszárát a kezével, húzza fel a test felső részét. Vegyen levegőt, húzza az egyik lábát a fejéhez, a végén készítsen két "rugót". Ebben az esetben a második láb súlya marad, és előre kell húzni. Lélegezz ki és válts lábat.
Láb karcsúsító gyakorlatok
Az otthoni fogyás Pilates komplexe tökéletesen megfeszíti a lábak összes izmát. A gyakorlatokat bármilyen sorrendben végezheti:
- Láb körök. Emelje fel a lábát függőlegesen, a lábujj a plafont nézi. Írj le 20 kört az óramutató járásával megegyező irányban. Cserélje ki a lábát.
- Húszszor húzza fel mindkét térdét, álló helyzetben pihentetve. Ne legyen lusta, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni őket. Lassan, erőlködve a láb és a has izmait.
- A szőnyegen fekve támaszkodjon a kezére, a testéreemelje fel, 45 fokos szöget kell kialakítani közte és a lábak között. Emelje fel mindkét lábát a lehető legmagasabbra, írjon le velük 10 kört az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábad, nyújtsd ki a karjaidatelőre, a hasizmok feszültek. Lélegezz ki, egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról, szinkron rándulásokat hajtson velük a lehető legmagasabbra 40 másodpercig. Cserélje ki a lábát és a karját.
- Következő Pilates gyakorlat a fogyásértsemleges helyzetből végezzük. Vegyünk egy fekvő pozíciót, és emeljük fel a medencét, kezünkkel támasszuk meg a hát alsó részét, a felsőtestnek lazulnia kell. Hajlítsa meg az egyik lábát súlyban, a térdnek felfelé kell néznie. Egy percig utánozza a kerékpáros mozdulatait (mintha pedálozna), cserélje ki a lábát.
- Ugyanabból a fekvő helyzetből tárja szét a lábát. Kilégzés és három erőteljes mozgás nagy amplitúdóval, a lábaknak keresztezniük kell. Ezt a mozgást "ollónak" nevezik.
Figyelem: ezt emlékezni kell!
- Vezesse az első órákat egy oktatóval, aki megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat bizonyos testrészeken. Egy professzionális edző jelzi a végrehajtás ütemét és beállítja a légzést.
- Világosan és pontosan ismételje meg az összes mozdulatot az oktató után, csak akkor lesz a lehető leghatékonyabb.
- A rendszeresség a siker kulcsa, ha abbahagyja az edzést és kihagyja a Pilates leckéket a fogyás érdekében, azt kockáztatja, hogy ismét visszatér korábbi formájához.
- Ha sok súlyfelesleged van, próbálj meg egy kicsit leadni, hogy hatékonyabban edzened az izmaidat és alakítsd ki az alakod.
- A gyakorlatok üteme legyen lassú, így az izmok terhelése érezhetőbb lesz, és jobb eredményeket hoz.
- A légzés a Pilates legfontosabb része, edzés közben egyenletesen, mélyen és nyugodtan lélegezzen.
Az orvosok véleménye és ajánlásai
Edzés közben kényelmesnek kell lennie, különben fennáll a veszélye, hogy megnyúlik az izmai, vagy megsérül a háta.
Az orvosok számos ajánlása szerint ésA Pilates fogyásról szóló vélemények alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy ez a torna ideális azok számára, akiknek hátproblémái vannak: görbület, gerincbetegségek, gerincferdülés. Konzultáljon orvosával, hogy mely gyakorlatokat mutatják be Önnek, de ne hagyja figyelmen kívül az ilyen típusú gimnasztikát. Hetente legalább háromszor edz, hogy a gyakorlatok valóban jótékony hatással legyenek a hát állapotára.
A rendszeresen Pilates-t gyakorló nők és férfiak általában nem hagyják abba az edzést, mivel ez egy nagyon kényelmes fitneszforma, amely lehetővé teszi, hogy ne költsön pénzt és időt az edzőterembe.
Egyes lányok szerint Pilates órákstabilizálta lelki állapotukat, kiegyensúlyozottabbá tette őket. Ezek a gyakorlatok megnyugtatják az idegrendszert, tisztázzák az elmét, növelik az önbecsülést.
Úgy tartják, hogy a Pilates javítja az intim életet. Ez logikus, mivel a has- és combgyakorlatok véráramlást biztosítanak a kis medence izmaihoz és szerveihez.
A Pilates vélemények túlnyomó többsége afogyás pozitív értékeléseket tartalmaznak. A megszerzett mozgékonyság és hajlékonyság mellett az izmok rugalmassága is nő, az edzés segít a feszesítésben, az általános tónus növelésében, a belső szervek működésének normalizálásában és a nyomás stabilizálásában.
