Trening po Tabata sustavu je intervaltrening visokog intenziteta, čija je svrha izvođenje maksimalnog broja pokreta u minimalnom vremenu. Ako želite učinkovito i brzo smršavjeti, tada će takve redovite vježbe biti izvrstan način da postignete svoj cilj. Nudimo vam potpuni vodič kroz ove vježbe s opisom njihovih prednosti i značajki te gotov izbor vježbi.
Malo povijesti
Izumi Tabata, japanski doktor znanosti i fiziolog, in1996. provedeno istraživanje u potrazi za učinkovitim načinom povećanja izdržljivosti sportaša. Odabrao je 2 grupe polaznika, a zatim proveo 6-tjedni eksperiment. Istovremeno, skupina srednjeg intenziteta trenirala je sat vremena 5 dana u tjednu, skupina visokog intenziteta - 4 minute 4 dana u tjednu.
Nakon 6 tjedana znanstvenici su usporedili rezultate.Tabata sustav ih je zadivio. Dakle, prva skupina je poboljšala svoje aerobne pokazatelje (kardiovaskularni sustav), dok su anaerobni (mišići) ostali potpuno nepromijenjeni. Druga skupina pokazala je značajnija poboljšanja u oba pokazatelja. Eksperiment je jasno pokazao da intenzivni intervalni trening ovom metodom ima ogroman utjecaj na anaerobne i aerobne sustave ljudskog tijela.
Protokol Tabata testiran je u strogom znanstvenom okruženju, što je bio jedan od najjačih dokaza učinkovitosti ovog treninga.
Vrijedi napomenuti da je Izumi Tabata koautor iautor više od stotinu znanstvenih članaka u popularnim sportskim publikacijama diljem svijeta. Danas je njegovo ime poznato zbog izuma ove metode treninga, koja je vrlo popularna na cijelom planetu.
Koja je bit treninga?
Ova vježba za sagorijevanje masti ima takvestruktura: 20 sekundi maksimalno opterećenje, zatim 10 sekundi odmora, ovaj ciklus se ponavlja 8 puta. Ovo je samo 1 runda Tabate, koja traje samo 4 minute, iako će to biti samo lude 4 minute. U ovom trenutku dat ćete sve od sebe ako želite dobiti rezultate od kratkog treninga. U tom slučaju, opterećenje treba biti eksplozivno i oštro. Zapravo, ovo je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta.
Dakle, ponavljajmo strukturu Tabata runde 4 minute:
- intenzivno opterećenje 20 sekundi;
- odmor 10 sekundi;
- ponoviti 8 ciklusa.
Štoviše, takvih krugova može biti mnogoovisno o trajanju cijelog treninga. Između rundi treba odraditi odmor koji traje 1-2 minute. Ako vježbate na granici, onda su, u osnovi, 3-4 runde dovoljne za maksimalno opterećenje. U tom slučaju, trajanje cijelog treninga će biti oko 15-20 minuta.
Razlika između Tabate i kardio treninga
To morate razumjeti uz kardio treningkisik će biti jedini i dovoljan izvor energije. Ova vrsta vježbanja naziva se aerobna. Kod Tabata sustava nema dovoljno kisika, nakon čega tijelo prelazi u anaerobni način rada bez kisika. Nećete moći dugo trenirati u anaerobnoj zoni.
Ali to su upravo kratki anaerobni treninzi zasagorijevanje masti vrlo je učinkovito tijekom i nakon vježbanja. Pogodni su i za razvoj izdržljivosti, rast i jačanje mišića. Ovo je pravi test snage i stresa, ali kao rezultat, oni vas čine jačim i otpornijim.
Kome je trening primjeren?
Ova vrsta treninga za sagorijevanje masti je za svakoga.ljudi koji imaju iskustvo u obuci (barem prosječnu razinu obuke), a također nemaju kontraindikacije. Posebno je korisno redovito raditi ove vježbe za one koji žele:
- osloboditi se platoa i prebaciti težinu;
- doći u odličnu formu i brzo izgubiti težinu;
- dobiti nove senzacije od treninga;
- izbjegavajte stagnaciju u treningu, kao i ubrzajte rast mišića;
- poboljšati tjelesnu kondiciju i razviti svoju izdržljivost.
Ako tek počinjete trenirati, nemojte odmah žuriti na Tabatu. Na njih biste trebali prijeći tek nakon par mjeseci redovitog treninga snage i kardio treninga.
Za koga Tabata trening nije prikladan?
Ponovimo da Tabata trening nije za svakoga. Ako ste planirali početi s njima, provjerite nemate li kontraindikacije.
Tabata nije prikladna za osobe:
- s bolestima srca;
- fizički nespremni, bez iskustva u obuci;
- na mono- ili dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata;
- problemi sa zglobovima i mišićno-koštanim sustavom;
- imaju nisku izdržljivost.
Vježbe po sistemu Tabata
Za Tabata trening se uglavnom koristepliometrijske vježbe, kao i vježbe snage s malom težinom i tjelesnom težinom. Na primjer, burpees, skokovi, čučnjevi, sklekovi, skokovi, iskori, udarci nogom i rukama, oštra ubrzanja, sprintevi itd. U principu, sve vježbe možete koristiti za trening, glavni uvjet je da se moraju izvoditi na brz tempo na maksimumu.
Pogledajmo primjer kako završiti krug prema Tabata sustavu za početnike:
- 2 vježbe se izmjenjuju jedna s drugom;
- sve 4 minute trebate ponoviti jednu vježbu u osam pristupa (najčešća opcija);
- 4 pristupa za napraviti jednu vježbu, zatim 4 pristupa - druga vježba;
- 2 vježbe se izmjenjuju u paru;
- 4 vježbe se izmjenjuju u paru;
- 4 vježbe se izmjenjuju jedna s drugom;
- 8 pristupa koje trebate raditi različite vježbe.
U slučaju da ne volite ponavljatiiste vježbe, možete uzeti trening u kojem se izmjenjuje nekoliko vježbi. I obrnuto - ako ne volite mijenjati vježbe cijelo vrijeme tijekom lekcije, onda dajte prednost opciji s jednom ili 2 vježbe.
Trajanje treninga
U sustavu Tabata jedna runda traje 4 minute,zatim slijedi minuta odmora i runda ponovno počinje. Istodobno, koliko rundi možete izdržati ovisi samo o vašoj izdržljivosti. Obično je dovoljno 3-5 rundi za potpuni trening koji traje 15-25 minuta.
Štoviše, ako ste ljubitelj dugoročnih programa, ondaove vježbe možete vježbati 50 minuta. Izgradite lekciju u ovom slučaju tako da se 1 vrlo intenzivan krug izmjenjuje s mirnijim. Na primjer, možete raditi eksplozivne burpee 4 minute, a zatim 4 minute možete raditi sklekove snage ili mirnu šipku. U procesu takvih vježbi možete vratiti disanje kako biste u sljedećem krugu dali sve najbolje.
Redovitost nastave
Ovdje morate razumjeti da ako želite smršaviti,zatim radite Tabata sustav 4-5 puta tjedno. Ne biste se trebali upuštati u intenzivne treninge svaki dan, jer to dramatično iscrpljuje živčani sustav i lako može dovesti do pretreniranosti.
U slučaju da zadržite postojeći obrazacili jednostavno želite dodati Tabatu svom treningu snage, možete to raditi dva puta tjedno. Moći ćete raditi HIIT programe umjesto tradicionalnog kardio treninga. Vježbe iz Tabata sustava najbolje je raditi odmah nakon opterećenja snage ako ih radite 1. dan. Inače, prema protokolu Tabata, korisno je izvoditi intenzivna opterećenja ako tijekom treninga snage imate stagnaciju u rastu mišićne mase. Ovim vježbama ćete ga nadograđivati, dok je poboljšanje izvedbe snage također vrlo dobro za takve programe.
Varijacije vježbi
Pokušajte promijeniti set vježbi, jedanprogram bez ponavljanja više od 3 puta za redom. Morate shvatiti da se vaše tijelo brzo navikava na opterećenja, stoga se učinkovitost istih treninga postupno smanjuje. Istovremeno promijenite redoslijed vježbi. Na primjer:
- 1. tjedan: horizontalno trčanje, burpees, skakanje 180°C, čučnjevi;
- 2. tjedan: trčanje s koljenima, sumo čučnjevi, skakački iskori, sklekovi;
- 3. tjedan: čučnjevi, horizontalno trčanje, burpees, trčanje s preklapanjem;
- 4. tjedan: skakanje 180°C, jogging s podizanjem koljena, spider plank, skakanje u iskoracima.
Istodobno se možete vratiti na stare sheme, ali pokušajte promijeniti njihov redoslijed, kao i dodati nove vježbe. U nastavku ćemo pogledati nekoliko gotovih planova.
Što trebate znati
Morate razumjeti da ako se trening izvodikao 20 sekundi rada za 10 sekundi odmora, to uopće ne znači da je ovo zapravo Tabata. Za nju trebate raditi vježbe maksimalno kako bi trening bio anaeroban. Cilj je maksimizirati broj ponavljanja u malom vremenu.
U ovom slučaju, opterećenje bi trebalo biti vrlo intenzivno ieksplozivno, dakle, obuka ne može biti duga. Uglavnom, u prosjeku je dovoljno 20 minuta, ali samo ako trenirate s punom predanošću. Intervalni trening možete raditi prosječnim tempom Tabata timera, ali za idealne rezultate trening bi trebao biti vrlo intenzivan, brz i kratak. Ako više volite duge treninge, izmjenjujte niski i visoki intenzitet.
vježbe
Ispod je plan vježbanja započetnici s naglaskom na donji i gornji dio tijela, trbuh. Pogledat ćemo 4 vježbe za vježbu 1:1 za svaki krug. Sukladno tome, sam sat će trajati oko 20 minuta bez zastoja i zagrijavanja.
Možete smanjiti ili povećati trajanjetreninga, kao i zamijenite vježbe onima koje vam više odgovaraju. Također možete promijeniti obrazac izvođenja, drugim riječima, ne ponavljajte jednu vježbu 4 minute, već izmjenjujte 2 ili 4 vježbe u krugu. Istodobno, uopće nije važno kako gradite trening, glavna stvar je da svaki pristup izvodite na maksimum.
Tabata trening
Opcija 1:
- pauk traka;
- trčanje s podizanjem koljena;
- burpee;
- skočiti u čučanj.
2. opcija:
- sklekovi;
- pliometrijski skok;
- podizanje nogu u šipku;
- skakanje za 180°.
Vježba s bučicama:
- čučnjevi s bučicama;
- burpee s vučom;
- potisak šipke;
- bench press za mišiće prsa.
Tabata s naglaskom na stražnjicu i bedra:
- skakanje u iskoracima;
- skakanje sumo čučanj;
- bočni pliometrijski iskorak;
- skok čučnjeva
Rad na preši prema Tabata sustavu:
- ruka dodiruje stopalo;
- vodoravno trčanje;
- skočiti u dasku na trbuh;
- Rak.
Vježba s rukama, prsima i ramenima:
- daska s dodirom na ramenima;
- burpee s daljnjim uzgojem nogu;
- sklekovi lijevo i desno;
- sklekovi za tricepse.
Učinkovitost mršavljenja
Ovo je vrlo intenzivan trening koji dramatičnopovećati broj otkucaja srca, a također ga održavati na dosljedno visokoj razini tijekom cijele sesije. Posljedično, čak i na tako kratkoj sesiji možete sagorjeti veliki broj kalorija. To znači da je Tabata sustav za mršavljenje savršen. Općenito, iskusniji vježbači sagorevaju manje kalorija od početnika. U 10 minuta vježbanja možete sagorjeti u prosjeku 150 kalorija.
Ali glavna prednost Tabata treningato se ne smatra velikom potrošnjom kalorija, već "naknadno sagorijevanjem". Drugim riječima, vaše tijelo će aktivno sagorijevati masnoće još 48 sati, a to je također izvrstan pokazatelj Tabata sustava za mršavljenje. Na primjer, jednostavni kardio treninzi ne daju takav učinak, stoga je ova metoda mnogo produktivnija za rezultat.
Tabata je anaerobna vježba, dakle,nemaju negativan učinak na mišićno tkivo, za razliku od kardio treninga. Istodobno, savršeno povećavaju izdržljivost i treniraju srčani mišić. Osim toga, ove intervalne sesije visokog intenziteta povećavaju osjetljivost tkiva na inzulin, što olakšava sagorijevanje masti.
Recenzije o sustavu Tabata
Naravno, ne možete pronaći nedvosmislene recenzije o sustavu.uspjet će. Netko samouvjereno izjavljuje da je u principu nemoguće sudjelovati u ovom sustavu, jer ima previše negativan učinak na rad srca i, umjesto koristi, donosi samo štetu. Drugi s istim samopouzdanjem izjavljuju da je to gotovo jedini način da se tijelo brzo i bezbolno vrati u normalu. Drugi bi pak htjeli učiti, ali nemaju dovoljno snage.
Pronađite sredinu i budite zdravi.
