Srce je najvažniji ljudski organ.Jednostavno je nemoguće precijeniti njegovu važnost u našem tijelu. Sportom možete povećati sposobnosti kardiovaskularnog sustava i učiniti svoj život ispunjenijim. Međutim, bez kompetentnog pristupa treningu, možete naštetiti svom srcu. U ovom članku ćemo pogledati što su otkucaji srca i zone otkucaja srca te razgovarati o tome kako vježbati da biste dobili jače srce.
Otkucaji srca
Što je otkucaj srca (HR),možete pogoditi po imenu. Ovo je broj otkucaja srca u minuti. Danas se većina planova treninga temelji na zonama otkucaja srca, koje se temelje na pulsu. Te se zone izračunavaju pojedinačno za svaku osobu. Najtočniji rezultati mogu se postići funkcionalnom dijagnostikom kardiovaskularnog sustava, ali za nas takva točnost nije bitna. Stoga ćemo sami izračunati zone. Da bismo to učinili, moramo znati puls u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca.
Kako sami izmjeriti broj otkucaja srca?
Dakle, za određivanje pulsa u mirovanju,trebamo izbrojati broj otkucaja srca u minuti. Najlakši način da to učinite je da opipate puls na zapešću, sljepoočnici ili vratu i izbrojite broj otkucaja u minuti. Za one čije su krvne žile dobro skrivene pod kožom, tu su mjerači otkucaja srca. Najbolje je to raditi ujutro, u sjedećem položaju, prije doručka. Određivanjem brzine otkucaja srca u mirovanju možete dobiti prilično točne informacije o zdravlju kardiovaskularnog sustava. Što je jači, to će pokazatelj koji razmatramo biti niži. Norma za prosječnu osobu je 55-70 otkucaja u minuti (u mirovanju). Iako sve ovisi o dobi, spolu i kondiciji. Maratonci, primjerice, imaju dobro uvježbano srce pa im je dovoljno 40 kontrakcija u minuti da opskrbe tijelo krvlju.
Kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR)?
Znati maksimalni dopušteni broj otkucaja srca nije teško. Postoje tri formule za određivanje MHR-a:
- 220 - dob. Ovo je najlakši i najbrži način.
- Za muškarce formula izgleda ovako: 214 - (dob pomnožena s 0,8). A za žene ovako: 209 - (dob pomnožena s 0,9). Ova metoda se smatra modernijom.
- Treća opcija je najispravnija, ali zahtijeva mnogo više vremena i truda i prikladna je samo za apsolutno zdrave ljude. Morate napraviti test otkucaja srca.
Nakon što smo izračunali glavne pokazatelje, možemo prijeći na pregled zona otkucaja srca i odabrati najprikladniji za sebe.
1. "Srce" ili terapeutsko
Ovo je najnježnija zona, zbog čega jenaziva terapijskim. Raspon otkucaja srca je 60-70% MHR-a. Trening u ovoj zoni pogodan je za one koji tek počinju na oporavku i imaju lošu fizičku spremu. Vježbe niskog intenziteta treniraju srčani mišić bez rizika od umora. Na razini zone "srce" prije treninga snage trebale bi se odvijati jutarnje vježbe i zagrijavanje. Da biste to postigli, dovoljno je izvoditi bilo koje vježbe niskog intenziteta i opterećenja ili samo hodati po ravnoj površini.
2. Fitness, odnosno niska zona
Fitnes zona je između 70-80% odMHSS. U tom slučaju metabolizam funkcionira na način da se energija uzima iz masnih naslaga. Tako vam fitness zona omogućuje sagorijevanje masti i smanjenje tjelesne težine. Jednostavna šetnja neće biti dovoljna da dovedete broj otkucaja srca na ovu razinu. Da biste to učinili, morate ubrzati korak, penjati se stepenicama, trčati ili raditi gimnastiku prosječnim tempom.
3. Aerobna zona
Kada puls dosegne 80-90% maksimuma,počinje aerobna zona. Kako se intenzitet treninga povećava, tijelo počinje sagorijevati više kalorija. Nema dovoljno vremena za uklanjanje masnoća iz tijela, pa počinje dobivati energiju iz rezervi ugljikohidrata.
4. Anaerobna zona
Kada broj otkucaja srca dosegne 90% odmaksimalne razine, počinje zona anaerobnog opterećenja. Tijelo počinje osjećati nedostatak kisika i prelazi na anaerobnu prehranu stanica. Masti u ovoj zoni praktički se ne sagorevaju, a tijelo dobiva energiju iz ugljikohidrata. Metabolizam u anaerobnom načinu dovodi do pojave nusproizvoda – mliječne kiseline. Upravo ta kiselina stvara osjećaj umora u mišićima koji se javlja pri trčanju velikom brzinom na kratkim udaljenostima.
Stvaranje mliječne kiseline u mišićima činikratki treninzi u anaerobnoj zoni. Međutim, vrlo su učinkoviti jer razvijaju mišićnu izdržljivost. Mišićne stanice sadrže pufere mliječne kiseline, omogućujući mišićima da rade dulje. Kada se te tvari potroše, povećava se sadržaj mliječne kiseline u mišićima i oni počinju jako boljeti. Tijelo se pokušava prilagoditi tome i proizvodi još više puferskih tvari. Tada će mišići duže trajati na sljedećem treningu. Drugi naziv za anaerobnu zonu je zona izdržljivosti snage. Sada znate što je uzrokovalo. Trening u ovom načinu također potiče rast mišića.
5. Zona maksimalnog opterećenja
Kada se broj otkucaja srca približi 100% MHR-a,počinje zona maksimuma. Ovdje tijelo radi do krajnjih granica. Sve zalihe i puferske tvari su potrošene, a kardiovaskularni i dišni sustav funkcioniraju što učinkovitije.
U zoni maksimalnog opterećenja puno se trošibroj kalorija, a prevladavajući proces u tijelu je anaerobni. Obično je trening u ovom načinu potreban sportašima prije natjecanja. Za one koji žele smršaviti i ojačati mišiće, uopće se nije potrebno dovoditi do takve iscrpljenosti.
Kako primijeniti znanje o zonama otkucaja srca?
Sportaši početnici, kao i oni kojise bavi fitnesom za poboljšanje i jačanje tijela, vrijedi izmjenjivati prve četiri zone otkucaja srca na treningu. Zagrijavanje je osmišljeno tako da nesmetano pripremi tijelo za veća opterećenja, pa ga treba započeti u zoni pulsa „srca“.
Da biste smršavili, morate izmjenjivati prostor za fitnesss aerobnim. Kada osjetite da je vaše tijelo spremno za više, postupno uključite kratke anaerobne treninge koji povećavaju izdržljivost. Usput, ako se naviknete na mjerenje opterećenja ne u kilometrima, već u minutama i satima, tada će biti mnogo prikladnije pratiti pokazatelje tijela.
Povećanje broja otkucaja srca tijekom vježbanja jereakcija srca na rad mišića. Ako puls brzo raste uz umjeren napor mišića, tada srce još nije spremno za takav intenzitet. Unatoč činjenici da tijelo ima svojstva prilagođavanja, stalni rad s povišenim otkucajima srca za njega je štetan. U idealnom slučaju, tijekom vježbanja bi trebao biti nizak broj otkucaja srca. Trenirate li redovito i smisleno, s vremenom će i sam otkucaj srca početi “padati”. A da biste mu pomogli, trebate kontrolirati zone otkucaja srca. Neće biti suvišno u prehranu uključiti hranu koja njeguje srčani mišić.
Sportska narukvica
Posljednjih godina među pristašama zdravihlifestyle sportske narukvice postale su vrlo moderne, one su i fitness trackeri. Doznajmo što je sportska narukvica i kako će nam pomoći u kontroli zona otkucaja srca. Ovaj uređaj je mali elegantni gadget koji svojim oblikom podsjeća na sat. Može biti opremljen zaslonom, ali većina modernih modela izrađena je bez njega. Narukvica je sinkronizirana s pametnim telefonom, koji prikazuje sve potrebne informacije.
Ovisno o modelu, uređaj možeobavljaju različite funkcije: mjerenje koraka, praćenje faza spavanja, mjerenje otkucaja srca i još mnogo toga. Dodatak je nastao kao odgovor na stalni porast broja ljudi s prekomjernom težinom. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućuje joj da jasno shvati je li odradila plan treninga (sastavljen ovisno o cilju) ili ne. U našem slučaju, narukvica je prikladna po tome što vam omogućuje da stalno vidite broj otkucaja srca bez da vas ometa njezin izračun.
Naravno, možete bez ovog gadgeta, ičak i bez brojanja, jer znamo koliko tereta pripada kojoj zoni otkucaja srca. Ipak, brzina pulsa je čisto individualni pokazatelj, pa ga je ipak preporučljivo brojati. Već znate sami izmjeriti broj otkucaja srca. Riješite se ovog problema praktično, koristeći metodu, tijekom različitih režima treninga i moći ćete prepoznati svoje orijentire. Nakon tjedan ili mjesec dana ponovite izračun i prilagodite program treninga novim rezultatima. I sigurno će biti, ako sve učinite kako treba.
zaključak
Danas smo naučili kakav pulszonama. Ovo znanje će vam pomoći da svom treningu pristupite na smisleniji način. Upamtite, zdravlje srca jednako je važno kao i dobar izgled, pa se o njemu isplati voditi računa!
