Količina proteina koju osoba treba dobitis hranom, uz redovitu tjelovježbu, iznosi 1,4 g po kilogramu težine. Profesionalni sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati ovaj volumen za jedan i pol puta. Mnogima se to može činiti čudnim, ali proteinska hrana pridonosi i gubitku težine i izgradnji mišića u isto vrijeme. Stoga će proteinski shakeovi biti korisni i onima koji se žele riješiti viška kilograma, i onima koji idu na treninge samo da bi se "napumpali". Detaljno ćemo vam reći kako ih kuhati u našem članku.
Proteinski shake: pijte prije ili poslije vježbanja
Pitanje koje je još uvijek kontroverzno:kada piti proteinski shake? Pijenje energetskog napitka dopušteno je nekoliko sati prije početka intenzivnog treninga ili unutar 30-60 minuta nakon njegovog završetka. A još je bolje pola sata prije početka nastave uzeti kompleks aminokiselina iz kojih će tijelo dobivati energiju tijekom vježbanja, a ne uništavati mišićnu masu.
Ispijanje koktela nakon treninga je upravo ono štopotrebno za oporavak. Za to vrijeme iscrpljeno tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari, što osigurava korištenje proteinskih napitaka.
Visoko proteinski shake
Većina profesionalnih sportašaRadije koristite protein sirutke u shakeovima nakon treninga. Proteini se mogu dodati i kod pripreme domaćih napitaka, čime se povećava njihova nutritivna i energetska vrijednost.
Koktel nakon treninga za rast mišića,pripremljen prema sljedećem receptu, sadrži gotovo 132 g proteina u 1400 ml proizvoda. S obzirom na činjenicu da se odjednom apsorbira samo 40 g proteina i prilično je teško popiti gotovo jednu i pol litru tekućine odjednom, preporučljivo je podijeliti dobiveni volumen u 3 doze, svaka 2 sata.
Za koktel visokog sadržajaproteina i dodatkom proteina sirutke, potrebno je u zdjeli blendera sjediniti samo šest sastojaka. To su nemasno mlijeko (400 ml), 2 šalice nemasnog svježeg sira, 4 mjerice proteina iz konzerve (16 g proteina u svakoj mjerici), par žlica grčkog jogurta, maline (100 g) i banana za okus. U shake ne trebate dodavati proteinski prah, tada će sadržaj proteina u njemu biti oko 64 g, što je također prilično dobro.
Koktel od jaja s medom
Neki sportaši nakon treningaradije koristite shakeove od jaja kao alternativu mlijeku i proteinskim napitcima od kiselog mlijeka. To je zbog činjenice da se bjelanjak apsorbira puno brže od mliječnih proteina, što znači da će se oporavak snage i izgradnja mišića brže odvijati. Ne postoji konsenzus o ispravnosti ove tvrdnje, pa se ove dvije vrste koktela mogu sigurno izmjenjivati ili izmjenjivati.
Da biste napravili shake od jaja nakon treninga, trebate:
- Skuhajte tvrdo kuhana 5 pilećih jaja, ohladite ih u hladnoj vodi i ogulite.
- U čašu ručnog blendera ulijte 200 ml mlijeka, 1 cijelo jaje i 4 bjelanjka od ostatka. Za okus se u koktel dodaje žličica tekućeg meda.
- Svi sastojci su dobro umućeni, nakon čega se piće može smatrati spremnim za piće.
Ovaj hranjivi koktel sadrži 30 g proteina i 10 g masti i ugljikohidrata.
Brzi proteinski shake sa svježim sirom
Većina ljudi preferira nakon treningapripremite proteinske shakeove na bazi mliječnih proizvoda. Mlijeko, kefir, svježi sir sadrže dovoljnu količinu građevinskih proteina u sastavu. A to je upravo ono što vam je potrebno za poticanje rasta mišića nakon naporne vježbe.
Najlakši proteinski shake nakon treningamože se pripremiti sa samo tri sastojka. Da biste to učinili, mlijeko (250 ml), svježi sir (100 g) i zrela banana temeljito su umućeni u zdjeli blendera. Kao rezultat jednostavnih koraka, možete pripremiti zdrav i hranjiv koktel za nekoliko minuta. Usput, svi sastojci moraju biti odabrani s minimalnim postotkom masti.
Još hranjiviji proteinski shake može bitikuhajte tako da jedan od sastojaka u njemu (bananu) zamijenite kakaom u prahu. Snažnim mućenjem u zdjeli blendera dobiva se ukusan i hranjiv čokoladni napitak.
Za koktel nakon treningakod kuće morate u blenderu istući 100 g svježeg sira, čašu mlijeka s udjelom masti od 1,6% i žlicu visokokvalitetnog kakaa u prahu. Sadržaj proteina u ovom napitku je 28 g, masti - 4 g, a ugljikohidrata - 9 g.
Prirodni proteinski shake s bananom
Za ubrzani rast mišićne mase nakon treninga, mnogi sportaši radije piju ovaj koktel:
- U zdjelu stacionarnog blendera ulijte 220 ml mlijeka s najmanjim postotkom masnoće.
- Dodajte 50 g nemasnog svježeg sira i proteine tvrdo kuhanog jajeta.
- Na kraju, ali ne i najmanje važno, ostalim sastojcima se dodaju med (1 žlica), banana i maslinovo ulje (1 žličica).
- Svi sastojci se temeljito tuku, nakon čega se dobiveno piće ulije u čašu.
Takav koktel poželjno je pripremiti nakon treninga odmah nakon treninga i konzumirati najkasnije 45 minuta nakon njihovog završetka.
Koktel od bjelanjaka
Gotovo 35 g proteina sadržano je u sastavuproteinski shake pripremljen prema sljedećem receptu. Priprema se na bazi bjelanjaka s dodatkom žumanjka, svježeg sira i banane. Ako popijete ovaj shake odmah nakon treninga, možete brže obnoviti svoje mišiće. Osim toga, kao što znate, protein sadržan u jajima brže se apsorbira, što znači da će takav koktel nakon treninga donijeti maksimalnu korist tijelu.
Za pripremu koktela od jaja, trebateu zdjeli blendera umutiti 1 sirovo jaje i 5 proteina, svježi sir (50 g), bananu i 100 ml vode. Dobiveni napitak treba popiti odmah nakon pripreme. Budući da se za koktel koriste sirova jaja, potrebno ih je prije jela dobro ispeći sa sodom bikarbonom.
Pikantni koktel nakon treninga
Do sljedećeg koktela s glavnim sastojcimane dodaje se voće ili povrće, već prava ljuta paprika. A koristan je i zbog sadržaja biološki aktivnih tvari koje pozitivno utječu na krvožilni sustav, razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Osim toga, paprika ubrzava apsorpciju hranjivih tvari.
Pikantni koktel nakon treninga s ljutom paprikom priprema se sljedećim redoslijedom:
- U posudu blendera ulije se 200 ml vode.
- Odozgo se ulije 400 g nemasnog svježeg sira.
- Zadnju se dodaje žličica mljevene crvene paprike.
- Svi sastojci se pjene dok se ne dobije homogena, umjereno gusta masa.
Začinjeni koktel je spreman. Može se konzumirati i nakon treninga i tijekom dana.
Proteinski šejk od jagoda
Ljudi koji vježbaju u teretani,nakon treninga važno je vratiti i proteinske i ugljikohidratne, odnosno energetske rezerve. Stoga je pri odabiru recepta proteinskog shakea važno obratiti pozornost na njegovu nutritivnu vrijednost. U idealnom slučaju, sadržaj proteina i masti je visok, a udio masti nizak. Ovu nutritivnu vrijednost daje koktel pripremljen prema sljedećoj recepturi. Sadrži 34 g proteina, 26 g masti i manje od 4 g ugljikohidrata.
Za izradu ukusnih proteina (proteina)koktel bogatog okusa jagode, samo tri sastojka treba umutiti u zdjeli ručnog blendera. Za uspostavljanje ravnoteže proteina svakako će vam trebati 1,5% mlijeka (200 ml), svježi sir (200 g) i 100 g svježih ili smrznutih jagoda. Takav koktel ne samo da će vam u potpunosti vratiti snagu, već će vam dati i dobro raspoloženje za cijeli dan.
Koktel od zobenih pahuljica sa svježim sirom i jabukom
Gotovo 800 ml high protein shakea može se dobiti iz sljedećeg recepta:
- Zobene pahuljice (100 g) prelijemo vodom 10 minuta tako da dobro nabubri.
- Jabuke (2 kom.) su oguljene od jezgre. Kora se može ostaviti jer je dodatni izvor vlakana.
- Pripremite 200 g svježeg sira bez masti.
- Sada se svi pripremljeni sastojci (zobene pahuljice, svježi sir i jabuke) ubacuju u zdjelu blendera i dobro izmiksaju dok ne postanu glatki.
Proteinski shake od zobenih pahuljica nakon treningasadrži 45 g proteina, 110 g ugljikohidrata i 7 g masti. Može se piti u 2 doze. Prvi put - pola sata nakon treninga, a drugi - sa sljedećim obrokom za 2-3 sata.
Shake od borovnica s jogurtom
Ovaj koktel se može nazvati ne proteinskim, većugljikohidrata. Sve se objašnjava vrlo jednostavno: sadržaj bjelančevina, kao i masti, je nizak, a ugljikohidrata čak 60 g. Njegova uporaba se preporučuje sportašima za obnavljanje energetskih rezervi nakon vježbanja.
Domaći koktel nakon treninga vrlo je jednostavan i brz za pripremu:
- U posudu blendera ulijte 60 g suhih Hercules zobenih pahuljica.
- Zatim se dodaju oguljena banana i 60 g smrznutih borovnica. Možete uzeti i svježu bobicu, ali sa smrznutim koktelom ispada osvježavajuće.
- Na samom kraju se sipaju zobene pahuljice i voćeprirodni jogurt s niskim postotkom masti i bez dodataka. Ukupno će vam trebati oko 300 ili 400 g ovog fermentiranog mliječnog proizvoda. Možete dodati manje jogurta kako bi napitak više ličio na smoothie nego na smoothie.
Koktel za mršavljenje nakon treninga
Sljedeća 2 recepta za koktele nisu samopospješuju mršavljenje nakon vježbanja u teretani, ali i pozitivno utječu na rad cijelog probavnog sustava. To se objašnjava prisutnošću fermentiranih mliječnih proizvoda u sastavu i visokim sadržajem vlakana.
Kokteli nakon treninga kod kuće mogu se pripremiti prema sljedećim receptima:
- Ulijte 300 ml u zdjelu stacionarnog blenderakokosovo mlijeko (može se zamijeniti uobičajenim s niskim postotkom masnoće), kefir 1% (200 ml), žlica tekućeg meda te oguljen i narezan na male komadiće kivija. Zatim se svi sastojci temeljito izmiksaju dok se ne dobije homogena konzistencija. Sadržaj proteina u takvom koktelu je 21 g, masti - 17 g, ugljikohidrata - 10 g.
- Ručnim blenderom u dubokoj čašisvježe maline (150 g) se zgnječe do pirea. Zatim se u masu bobica ulijevaju mlijeko i jogurt s udjelom masti od 1,5% (po 200 ml). Sastojci se ponovno dobro izlupaju, nakon čega se koktel može preliti u čaše. Sadržaj proteina u njemu je 17 g, masti - 6 g, ugljikohidrata - 24 g.
