शरीर सूखना क्या है? घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: एक साप्ताहिक मेनू

जब कोई लड़की जिम आती है तो वहस्पष्ट रूप से एक लक्ष्य है - अपनी उपस्थिति में सुधार करना। और अगर उसके प्रशिक्षण के अनुभव की गणना कई महीनों के लिए की जाती है, तो उसने स्पष्ट रूप से सोचा कि शरीर को सुखाना क्या है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया सामान्य वजन घटाने से कैसे भिन्न होती है।

सबसे पहले, यह अधिकतम के उद्देश्य से हैवसा ऊतक को काफी कम करते हुए मांसपेशियों का संरक्षण। नतीजतन, हम प्राप्त करते हैं: शरीर की राहत, दृश्य मांसपेशियों की जुदाई और त्वचा की टोन, जो एक साथ एक सौंदर्यपूर्ण रूप से मनभावन रूप बनाते हैं। यह विचार करने योग्य है कि लड़कियों और लड़कों के लिए शरीर को सुखाना काफी अलग है, क्योंकि महिला शरीर शरीर की वसा के साथ भाग लेने के लिए अनिच्छुक है। इस प्रक्रिया में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन सबसे पहले चीज़ें सबसे पहले।

शरीर सुखाने के प्रकार

यदि आप अंत में अपने आप को में लाने का निर्णय लेते हैंइस तरह से आदेश दें, तो कृपया ध्यान दें कि लड़कियों के लिए, शरीर सुखाने को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: अस्थायी और स्थायी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं, आप किस परिणाम की अपेक्षा करते हैं।

तैयारी में पेशेवर शरीर सौष्ठव के लिएप्रदर्शन या एक महत्वपूर्ण फोटो सत्र के लिए, अस्थायी सुखाने का विकल्प उपयुक्त है। फिर एथलीट सही प्रतिस्पर्धी आकार में होने के लिए शरीर में चमड़े के नीचे की वसा की सामग्री को 5-7% तक लाता है। लेकिन यह शरीर के लिए काफी गंभीर तनाव है। लगातार सूखना बेहतर है, जब कोई व्यक्ति जानबूझकर एक निश्चित आहार का पालन करता है और शरीर में वसा के स्तर को लगभग 8-14% बनाए रखने के लिए व्यायाम करता है। यह राहत पाने और शरीर को सामान्य काम करने की स्थिति में बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

कहां से शुरू करें

आप पहले से ही जानते हैं कि शरीर का सूखना क्या होता है और इसमें तेजी आ रही हैलड़ाई? लेकिन पता नहीं कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले, आपको प्रारंभिक डेटा पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। सुखाने शुरू करने से पहले, आपको एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहिए, अन्यथा आपके पास बस सुखाने के लिए कुछ भी नहीं होगा।

इसके लिए जिम में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का अनुभवहॉल कम से कम 6-9 महीने का होना चाहिए। साथ ही, आहार काफी संतुलित होना चाहिए। आपको आहार के साथ खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर में पहले से ही तनाव होने वाला है। सबसे पहले, आपको एक उपयुक्त मेनू बनाने की आवश्यकता है। लड़कियों के लिए घर पर शरीर सुखाने में आहार और उपभोग के लिए उपलब्ध उत्पादों की सूची में पूर्ण परिवर्तन शामिल है। लेकिन याद रखें कि आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, तो आपके लिए भोजन पर प्रतिबंध को सहना आसान हो जाएगा। ड्रायर का प्रवेश द्वार, साथ ही इससे बाहर निकलना, चिकना होना चाहिए, यह न केवल शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों को कम करता है, बल्कि आपको दीर्घकालिक प्रभाव के साथ उच्च-गुणवत्ता वाला परिणाम प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।

भोजन बदलना

सबसे पहले, आपको न केवल गुणवत्ता को बदलने की जरूरत है,लेकिन दिन के दौरान खाए गए भोजन की मात्रा भी। तो आप अपने मेनू में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं। घर पर शरीर को सुखाना व्यावहारिक रूप से पेशेवर से अलग नहीं है, सिवाय इसके कि यह प्रशिक्षक नहीं है, लेकिन आप स्वयं इस प्रक्रिया को नियंत्रित करेंगे। घर पर शरीर को सुखाने के लिए पोषण के सामान्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• कैलोरी व्यय भोजन और खेल पोषण से सेवन से काफी अधिक होना चाहिए।
• मेटाबॉलिज्म को तेज करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, कड़ाई से परिभाषित कार्यक्रम के अनुसार भोजन की संख्या को दिन में 8-12 बार तक बढ़ाया जाना चाहिए।
• शरीर को सुखाने का मेनू नीरस होना चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा को एक पैमाने से नियंत्रित किया जा सकता है, इसलिए आपके लिए कैलोरी की गणना करना और अपने आहार को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
• लड़कियों के लिए, शरीर को सुखाना एक बड़ी परीक्षा है, इसलिए आहार में उपवास के दिनों की अनुमति है, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

उत्पादों की सूची बंद करो

किसी भी आहार की तरह, सुखाना अनिवार्य हैप्रतिबंध। सबसे पहले, इंसुलिन में वृद्धि को भड़काने वाले खाद्य पदार्थ अनदेखी सूची में शामिल हो जाते हैं, अर्थात। एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। इनमें सभी तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा शामिल हैं। आखिरकार, जैसे ही कुछ मीठा आपके शरीर में प्रवेश करता है, प्राकृतिक वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाती है, चयापचय दर धीमी हो जाती है, और शरीर में वसा जमा होने की प्रक्रिया दोगुनी हो जाती है। यह स्पष्ट है कि शरीर के इस तरह के सुखाने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।

इसे दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• चीनी और विभिन्न मिठाई (चॉकलेट, कैंडी);
• हलवाई की दुकान और पके हुए माल;
• पशु वसा और उनमें से एक उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (खट्टा क्रीम, घर का बना दूध, मक्खन);
• वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन के कुछ हिस्से)।

आपको उपयोग करने में खुद को सीमित करने की भी आवश्यकता है:

• सुक्रोज (आड़ू, अंगूर, नाशपाती, केला) में उच्च फल।
• स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, कद्दू, चुकंदर, मक्का)। केवल उबले हुए या उबले हुए की अनुमति है)।
• किसी भी अंडे की जर्दी (खपत को प्रति दिन 2 तक सीमित करें)।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में कुछ

घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना -एक अत्यंत कठिन प्रक्रिया, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण। आखिरकार, उनकी अधिकता वसा जलने की प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण मंदी की ओर ले जाती है, और उनकी कमी मनो-भावनात्मक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। काश, लेकिन यह प्रकृति का तरीका है, लड़कियों को पुरुषों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट लोड करने की अधिक संभावना होती है। इसका कारण प्रजनन कार्य है, इसलिए महिला शरीर गर्भावस्था के मामले में जानबूझकर रणनीतिक भंडार बनाती है। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने से प्रति दिन खपत होने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में धीरे-धीरे कमी आती है:

• 1 सप्ताह: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• सप्ताह 2: 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए;
• 3 सप्ताह: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं;
• 4 सप्ताह: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (केवल नाश्ते के लिए सप्ताह में 3-4 बार उपयोग करें)।

अपनी भलाई की निगरानी करना सुनिश्चित करें यदियदि सुस्ती, खराब मूड, आक्रामकता और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो उपवास के दिन की व्यवस्था करें या खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं (धीमे और स्वस्थ को वरीयता देने की सलाह दी जाती है: काले और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, हरक्यूलिस दलिया, बाजरा)।

प्रोटीन आहार का आधार है

खेल में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए नहींरहस्य यह है कि प्रोटीन मेनू का आधार है। लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का मतलब है दैनिक आहार में प्रोटीन की महत्वपूर्ण प्रबलता। आखिरकार, शरीर में शुरू होने वाली उत्प्रेरक प्रक्रियाएं न केवल शरीर की अवांछित वसा को प्रभावित करेंगी, बल्कि मांसपेशियों को भी प्रभावित करेंगी।

आकार न खोने के लिए, फिर से भरना आवश्यक हैभोजन से प्रोटीन की खोई हुई मात्रा। पशु मूल के प्रोटीन को वरीयता दी जानी चाहिए: दुबला मांस, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन। यदि वांछित है, तो इसकी कुल मात्रा का 10-20% वनस्पति प्रोटीन से बदला जा सकता है: सोया, फलियां।

सुखाने के लिए आहार की एक अनुमानित योजना (बीजेयू का अनुपात: प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट):

• 1 सप्ताह: 50% - 10% - 35%;
• 2 सप्ताह: 60% - 10% - 20%;
• 3 सप्ताह: 70% - 10% - 20%;
• 4 सप्ताह: 80% - 10% - 10%;

प्रति दिन खपत प्रोटीन की कुल मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 2-2.5 ग्राम होनी चाहिए। लेकिन अगर किसी लड़की का मसल्स की वजह से वजन बहुत ज्यादा है तो उसे प्रति 1 किलो वजन में कम से कम 3 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी।

नमूना मेनू

स्वादिष्ट खाना खाना बहुत जरूरी है, और हो सके तो,विविध, अन्यथा आपको इस पीड़ा की आवश्यकता क्यों है, जो शरीर के सूखने में बदल सकती है। प्रति सप्ताह एक उपवास दिवस की अनुमति है, और नहीं। इस अवसर का उपयोग केवल तभी करें जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता हो और आपको लगे कि आप खो सकते हैं। इस मामले में, पूरी प्रक्रिया को बर्बाद करने की तुलना में एक बार शासन को तोड़ना बेहतर है। यह महत्वपूर्ण है कि ट्रेस तत्वों और विटामिन के बारे में न भूलें, जो शरीर को सुखाने के लिए भी आवश्यक हैं। सप्ताह के मेनू में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। और निश्चित रूप से, आपको सुखाने के सप्ताह के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के निर्दिष्ट अनुपात का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

नमूना मेनू (सभी उत्पादों की गणना सूखी है):

1. पानी या दूध में दलिया (दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज - अनाज का 30 ग्राम) + 1 चिकन अंडा + 1 अंगूर या नारंगी (एक समान गिलास रस के साथ बदला जा सकता है - 200 मिलीलीटर)।
2. ग्रोट्स - 30 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, काला या भूरा चावल)+ 50 ग्राम मांस (चिकन स्तन, टर्की, खरगोश) + 1 चिकन अंडा या 2 गिलहरी + सब्जी मिश्रण (बिना स्टार्च वाली सब्जियां: गाजर, अजवाइन, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, बैंगन, टमाटर)।
3. ग्रोट्स - 30 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, काला या भूरा चावल)+ 50 ग्राम मांस (चिकन स्तन, टर्की, खरगोश) + सब्जी मिश्रण (आलू, बीट्स, कद्दू, मक्का, मटर, बीन्स की थोड़ी मात्रा की अनुमति है) + जैतून या अलसी का तेल - 1 चम्मच।
4. ग्रोट्स - 20 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, काला या भूरा चावल) + 50 ग्राम मांस (चिकन स्तन, टर्की, खरगोश) + 1 फल (केला, नाशपाती, सेब)।
5. कम वसा वाला या 1% पनीर: 100 ग्राम + जैतून या अलसी का तेल - 1 चम्मच।
6. खेल पोषण: अमीनो एसिड और प्रोटीन शेक (प्रशिक्षण के दौरान 100 मिली + तुरंत बाद 100 मिली)।
7. ग्रोट्स - 30 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, काला या भूरा चावल) + 50 ग्राम मांस (चिकन ब्रेस्ट, टर्की, खरगोश) + वनस्पति मिश्रण + जैतून या अलसी का तेल - 1 चम्मच।
8. ग्रोट्स - 20 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, काला या भूरा चावल) + 4 चिकन प्रोटीन + वनस्पति मिश्रण + जैतून या अलसी का तेल - 1 चम्मच।
9. 50 ग्राम मांस (चिकन स्तन, टर्की, खरगोश) + सब्जी मिश्रण।
10. वसा रहित या 1% पनीर: 100 ग्राम।

इस प्रकार, हमें 1500-1700 . का आहार मिलता हैकिलो कैलोरी यह मेनू सुखाने के लिए आदर्श है, और प्रत्येक बाद के सप्ताह के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और प्रोटीन की खपत को बढ़ाना आवश्यक है। आप लाल मछली, एवोकाडो और नट्स को शामिल करके अपने मेनू में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जोड़ सकते हैं। यह त्वचा और बालों के साथ-साथ मासिक धर्म चक्र की समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

पीने का शासन

शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में पानी सबसे महत्वपूर्ण भागीदार है। आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:

• हर दिन की शुरुआत एक गिलास पानी (200 मिली) से करें और 20-30 मिनट के बाद ही नाश्ता शुरू करें। इससे आपका पेट ऊपर और नीचे रहेगा और भूख कम लगेगी।
• यह प्रति दिन 2.5-4 लीटर स्वच्छ पानी पीने लायक है। यह भोजन के बीच सख्ती से किया जाना चाहिए। रस, शोरबा, फलों के पेय, कॉकटेल की गिनती नहीं है।
• हरी और मजबूत काली चाय, कॉफी अस्थायी रूप से छोड़ दें। ये सबसे मजबूत मूत्रवर्धक हैं जो शरीर से दोगुनी मात्रा में पानी निकालते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली में बदलाव

क्या आपको अभी भी याद है कि शरीर का सूखना क्या है और इसके लिएये किसके लिये है? हमारा लक्ष्य वसा कम करना और मांसपेशियों को बनाए रखना है। लेकिन, एक समस्या है: जब अपचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, तो शरीर के सभी घटक पूरी तरह नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, न केवल वसा जल जाएगी, बल्कि मांसपेशियों को भी जो हमें चाहिए।

इस समस्या को हल करने के कई तरीके हैं:

• अपनी हृदय गति को 120-130 बीट प्रति मिनट पर रखें। यह सीमा सक्रिय रूप से वसा जलने की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करती है, लेकिन मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न नहीं करती है।
• कुल प्रशिक्षण का समय 40-45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस समय के बाद मांसपेशियों को नष्ट करने वाले हार्मोन का तेज स्राव होता है।
• आपको सप्ताह में कम से कम 5 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, आप दैनिक भी कर सकते हैं। कार्डियो के दिनों को जटिल प्रशिक्षण (कार्डियो + स्ट्रेंथ) के दिनों के साथ वैकल्पिक करना आवश्यक है।

मांसपेशियों के निर्माण में रुकें

यह समझना जरूरी है कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना औरलोग मौलिक रूप से अलग अवधारणाएं हैं। यदि पुरुष सुखाने के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करना जारी रख सकते हैं, तो महिलाओं में इन दो प्रक्रियाओं को जोड़ना असंभव है।

लड़कियों के शरीर संचय के लिए अधिक अनुकूलित होते हैंवसा, उनके साथ बेहद अनिच्छा से, "अनावश्यक" मांसपेशियां जल्दी से प्रसंस्करण के लिए जाती हैं, क्योंकि उन्हें अपने "रखरखाव" के लिए बहुत अधिक पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, किसी कारण से शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है:

• कम कैलोरी वाला आहार आपको मांसपेशियों के निर्माण में प्रगति नहीं करने देगा।
• कार्बोहाइड्रेट की कमी आपके काम करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी, आप बस बड़े वजन के साथ काम नहीं कर पाएंगे और आप जल्दी थक जाएंगे।
• शक्ति प्रशिक्षण बहुत कम हृदय गति से होता है, और यह वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

एरोबिक व्यायाम

लंबे और तीव्र कार्डियो वर्कआउट -लड़कियों के लिए पूरे शरीर सुखाने की प्रक्रिया का आधार। पूर्ण एरोबिक गतिविधि के साथ जटिल प्रशिक्षण के वैकल्पिक दिनों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। पहले विकल्प के लिए, आप क्रॉसफ़िट प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं, और दूसरे के लिए, धीमी गति से चलना एकदम सही है।

क्रॉसफिट शैली में सर्किट प्रशिक्षण - सप्ताह में तीन दिन:

• क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप या पुल-अप।
• वजन के साथ स्क्वाट (बारबेल, डम्बल)।
• क्षैतिज पट्टी पर "कॉर्नर" व्यायाम करें या एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए घुमाएँ।
• कूद रस्सी।

गति तेज या मध्यम है, व्यायाम के बीच का आराम 1 मिनट से अधिक नहीं है, कुल मिलाकर आपको प्रति कसरत 8-9 सर्कल करने की आवश्यकता है।

धीमी जॉगिंग - सप्ताह में दो दिन (तेज चलना एक विकल्प है):

• आपको कम से कम 45 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है, लेकिन 1 घंटे से ज्यादा नहीं।
• अपनी हृदय गति को करीब से देखें (120-130 बीट्स प्रति मिनट)।
• आप अपने लिए दौड़ने का विकल्प चुनें: ट्रेडमिल, क्रॉस-कंट्री रनिंग, यहां तक ​​कि मौके पर दौड़ना भी उपयुक्त है।

परिणाम फिक्सिंग

जैसा कि पहले कहा गया है, शरीर को सुखाने से दोनों हो सकते हैंअल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव। एक सुंदर शरीर की यथासंभव लंबे समय तक प्रशंसा करने के लिए क्या किया जाना चाहिए? इसमें आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• बिजली व्यवस्था में भारी बदलाव न करें।सुखाने से निकास, साथ ही प्रवेश द्वार, क्रमिक होना चाहिए। आप आहार के पहले हफ्तों में वापस जा सकते हैं, जहां कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं थी। यह आपको यथासंभव लंबे समय तक सुखाने के प्रभाव को बनाए रखने की अनुमति देगा।
• अपनी दिनचर्या में और कार्डियो वर्कआउट शामिल करेंप्रशिक्षण। यदि आप सप्ताह में 3-4 बार जिम जाते थे और विशेष रूप से शक्ति अभ्यास में लगे हुए थे, तो अब आराम के दिनों में आप हल्की जॉगिंग, साइकिल या किसी अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो। यह आपको वसा जलने की प्रक्रियाओं को रोकने की अनुमति नहीं देगा, जिसका अर्थ है कि फॉर्म लंबे समय तक क्रम में रहेगा।

शरीर सुखाने के लिए मतभेद

यह जानना बहुत जरूरी है कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखानाकई contraindications हैं और बहुत खतरनाक हो सकते हैं। हो सके तो किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर या अनुभवी ट्रेनर से सलाह जरूर लें। यदि आपको गुर्दे, जठरांत्र संबंधी मार्ग, अग्न्याशय और यकृत के रोग हैं, तो शरीर को सुखाना contraindicated है। इसके अलावा, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुखाने का सहारा न लें। याद रखें, स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण चीज है! सुंदर शरीर की दौड़ में शरीर को गंभीर समस्या नहीं होनी चाहिए।