Ceux qui sont sérieux au sujet de l'haltérophilie ouD'autres sports qui nécessitent un renforcement musculaire sont familiers avec les suppléments tels que la créatine. Il est également souvent utilisé par les végétariens qui ont éliminé le poisson et la viande de leur alimentation - des aliments riches en créatine.
En même temps, connaissant le caractère indispensable de cette substance,tout le monde, malheureusement, ne comprend pas parfaitement comment prendre correctement la créatine, à quoi elle est nécessaire et quel effet elle a sur le corps. Tout cela vaut la peine d'être compris.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est l'acide méthyl guanido acétique,contenu dans le tissu musculaire. Il est vraiment indispensable pour la santé humaine et pour son activité sportive, car il joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique.
Environ 40% de la créatine dans le corps est vraieappelé créatine libre, les 60% restants de la substance se présentent sous forme de créatine phosphate. Une personne moyenne en dépense environ 2 grammes par jour, cependant, ces indicateurs sont beaucoup plus élevés pour les athlètes professionnels. La perte peut être reconstituée avec de la nourriture, grâce à la production naturelle de la substance par le corps et à l'aide de suppléments spéciaux.
La créatine est essentielle pour les athlètes carle corps humain le produit en assez petite quantité, suffisante seulement pour assurer une vie normale. Cependant, ceux qui pratiquent des activités sportives actives ont besoin de cette substance en beaucoup plus grande quantité, car ses indicateurs dans les muscles ont un effet direct sur l'endurance et la force du corps, le remplissant d'énergie. Cela donne une idée générale de ce à quoi sert la créatine sportive. Mais cela vaut toujours la peine de parler de tout plus en détail.
La créatine a été découverte en 1835 par un Françaisscientifique-chimiste. Il a trouvé ce composant dans le jus de viande, et lui a donc donné le nom de «créatine», qui signifie «viande» en grec. Depuis, de nombreux scientifiques ont consacré leur temps à l'étude de cette substance et de ses fonctions. Cela a permis d'établir la quantité de créatine dans le corps d'une personne en bonne santé, ainsi que de mieux comprendre ce qu'est la créatine, quand la prendre et quels effets secondaires peuvent survenir.
Les principales fonctions de la créatine
Alors la créatine: à quoi ça sert? Tout d'abord, cette substance améliore les caractéristiques et processus importants suivants:
- stimule indirectement le processus de combustion des graisses;
- aide à augmenter la masse musculaire;
- améliore considérablement l'énergie et les capacités physiques;
- stimule une bonne croissance des indicateurs de force.
Décider que le corps a besoin de créatine quandacceptez-le et dans quel but, vous devez bien comprendre. Il existe une idée fausse répandue selon laquelle cette substance est directement impliquée dans la construction musculaire. Bien que cette affirmation soit proche de la réalité, elle est toujours incorrecte. Après tout, la créatine ne joue pas le même rôle pour la masse musculaire que, par exemple, les acides aminés ou les protéines. Il participe vraiment à des processus métaboliques importants, mais tout d'abord il améliore les indicateurs de force du corps, et n'augmente pas directement les muscles.
Pour cette raison, après quelques semaines de prise du supplémentl'athlète sent que les entraînements et les charges précédents lui sont beaucoup plus faciles, et un ennemi aussi terrible que la fatigue rapide recule. La créatine aide à augmenter la masse musculaire grâce à une énergie accrue et à une force accrue. Grâce à cette compréhension, il devient clair ce que signifie la règle d'or des sports de force: «Le volume des muscles est directement proportionnel à leur force».
Sous le stress physique, le muscle d'abordutilise sa propre source d'énergie, et quand il se termine, il commence, en activant les processus d'acidification, à consommer l'énergie d'autres cellules du corps. Pour cette raison, il est impossible de la forcer à être constamment soumise à un stress physique, mais il est même possible d'augmenter la quantité totale d'ATP (acide adénosine triphosphorique) dans le corps en raison de la créatine, fournissant ainsi aux muscles de nouvelles réserves d'énergie. .
Pour mieux comprendre cela, on peut imaginer queles muscles ont initialement 10 unités d'énergie. Avec la créatine, cet indicateur peut augmenter jusqu'à 12 voire 15 unités, ce qui, à son tour, a un effet direct sur l'intensité de l'entraînement et l'endurance du corps. Sans surprise, la supplémentation en créatine avant l'entraînement est un incontournable pour tous les sportifs de haut niveau.
Comment utiliser correctement ce remède?
Schéma n ° 1
Le premier schéma de prise de créatine est le principalmoyen de la charge de créatine initiale, ce qui augmente considérablement la quantité de cette substance dans les muscles. Cette période dure souvent environ 5 à 7 jours, au cours desquels la concentration de créatine dans le corps augmente d'environ 3 à 4 fois. Après cela, il est nécessaire d'utiliser le médicament quotidiennement uniquement à des doses d'entretien.
Schéma n ° 2
La deuxième option pour savoir comment prendre de la créatineles capsules, sous forme de poudre ou de solution liquide, est un peu plus simple. Il n'y a pas de phase de charge et la dose quotidienne du médicament reste inchangée. Au début, il peut sembler que cette approche perd à bien des égards par rapport à la première, mais après quelques semaines, les deux régimes sont complètement égaux en termes d'efficacité.
Comment calculer la dose de créatine requise?
La portion standard pendant la période de chargement est de vingt grammes par jour. Pendant la période d'entretien, la dose quotidienne est réduite de quatre fois - jusqu'à cinq grammes.
Une approche individuelle de la prise de créatineconsiste à déterminer la dose du médicament en fonction de la masse corporelle maigre sèche (sans graisse). Dans ce cas, vous pouvez utiliser la formule scientifique suivante: 0,3 gramme pour 1 kilogramme pendant la période de chargement et 0,03 gramme pour 1 kilogramme pendant la période de maintenance.
Ainsi, pour une personne pesant 90 kilogrammes,dont 10% de matières grasses, la quantité de créatine est calculée comme suit: 81 kilogrammes (poids sec) multiplié par 0,3 ou 0,03. Dans ce cas, la dose quotidienne du médicament pendant la période de chargement est de 24,3 grammes et pendant la période d'entretien, elle est de 2,43 grammes. Dans le même temps, pour des calculs corrects, il est très important d'exclure la quantité de graisse de la masse totale, car la créatine est concentrée dans les tissus osseux et musculaires, mais pas dans les graisses. Il convient également de garder à l'esprit qu'une forte dose de créatine pendant le chargement est importante pendant la journée pour se décomposer en quatre à cinq doses d'environ 5 grammes chacune.
Formes de supplément de créatine
Le plus pratique pour l'ingestion est la créatine engélules, car il suffit de boire la quantité d'eau requise. La créatine en poudre peut être mélangée non seulement dans l'eau, mais également dans toute autre boisson. Lorsqu'il est consommé avec de la créatine glucidique rapide, il donne un résultat plus efficace, il est donc préférable de dissoudre le médicament dans du jus de raisin ou de pomme, ou dans un verre d'eau avec une cuillerée de miel.
Quel supplément de créatine est le meilleur?
La créatine peut-elle être nocive?
Ce supplément a une base naturelle, etpar conséquent, il n'y a pas de contre-indications à son utilisation. De plus, étant donné que la créatine se trouve dans certains aliments, les suppléments peuvent être supprimés en consommant, par exemple, au moins un kilogramme de viande par jour.
Cependant, si la dose quotidienne du médicament est mal calculée et largement dépassée, une charge excessive sur le foie et des problèmes associés à la digestion peuvent devenir un effet secondaire.
