Cómo calcular BZHU: características, normas y recomendaciones.

Для поддержания физической формы, набора мышечной El peso o la pérdida de peso exitosa que necesita la persona para controlar su dieta, saber calcular BJU, determinar la energía y el valor nutricional de cada alimento consumido. Al observar de cerca los cambios en su peso, las personas que están perdiendo peso intentan deshacerse de los kilos de más lo más rápido posible, revisando su dieta y reduciendo su valor nutricional.

Pero a veces el deseo de resultados rápidos juega una broma cruel con ellos. Por que

Valor de dieta basal

Un resultado positivo de perder peso se puede obtener parauna cuenta del cálculo correcto de la ingesta calórica y el valor energético de cada alimento consumido. La negativa a comer, las huelgas de hambre debilitantes y las dudosas dietas mono no solo dañan el cuerpo, sino que a menudo causan dolorosas molestias. Al mismo tiempo, la proporción correcta de componentes útiles en el proceso de alimentación proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de energía para la actividad de la vida plena y al mismo tiempo ayuda a cada persona más delgada a construir la forma de sus sueños, deshaciéndose de los kilos de más. La mayoría de las recomendaciones profesionales que indican cómo calcular el BJU para las personas que soportan su peso, que desean aumentar la masa muscular o perder kilogramos adicionales, están relacionadas principalmente con los estándares de la OMS para una nutrición adecuada.

Según profesionales, salud y actividad.una persona depende de la ingesta diaria de proteínas (1 g por 1 kg de peso corporal), grasa (1,1 g por volumen) y carbohidratos (4 g, respectivamente). Esta relación básica de BJU se ajusta bastante al “corredor”: de 10 a 15% de proteínas, de 30 a 35% de grasas y de 50 a 60% de carbohidratos. Pero muchos entrenadores de acondicionamiento físico recomiendan sus salas antes de calcular el BJU para perder peso utilizando el esquema: 30-35% de proteínas, 10-15% de grasas, 50-60% de carbohidratos. O una proporción común: 30/20/50. En esta fórmula, a la proteína se le asignó una función de energía inusual en lugar de grasa.

La historia del esquema de pérdida de peso "de oro".

Для того чтобы поддерживать вес в норме, Los especialistas han derivado una proporción clásica de BJU en gramos: 1: 1: 4. Esta tasa como porcentaje se ve así: 14/31/55 y un total de 2400 kcal. Los nutricionistas consideraron que para la pérdida de peso efectiva de los pacientes, este valor energético de la dieta puede reducirse a la mitad, a 1200 kcal. Es imposible reducir la tasa diaria de proteínas, por lo que los carbohidratos y las grasas se redujeron. De la proporción 4/9/16, que en conjunto forman 29, extrajimos 14, tomando 5 unidades de las grasas y 9 de los carbohidratos. Como resultado, queda 4/4/7, que en porcentaje significa 27/27/46. Al reducir las grasas y redondear las proteínas con carbohidratos, los profesionales han derivado una fórmula universal que lo ayuda a aprender a calcular BJU para perder peso: 30/20/50.

Pero este esquema es válido solo para la dieta.1,200 calorías! Hoy en día, el Instituto de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas establece tasas de ingesta diaria para un adulto: proteínas: al menos 70-105 g (10-15% de la dieta por día) y grasas con una masa idéntica en gramos, pero 30-35% de las calorías. La diferencia en la cantidad de nutrientes se debe a la actividad física individual de una persona.

Fórmulas populares para calcular la proporción de nutrientes en la dieta.

Para calcular la tasa de BJU sobre la base de doslas fórmulas comunes son Harris-Benedict (propuesta en 1919 y modificada por contemporáneos) y Mifflin-San Geor, derivada recientemente (en 2005), es necesario decidir cuál es el adecuado para perder más peso. Para las personas que ignoran los deportes y prefieren pasatiempos pasivos, el coeficiente de movilidad (KP) corresponde a 1.2; para aquellos que practican deportes moderadamente (3 veces a la semana), se eleva a 1,375; entrenar duro (5 veces en 7 días) debe tener en cuenta KP = 1.4625. Todos los trabajadores manuales que también son apasionados de los ejercicios de fuerza usarán KP 1.6375; participó intensivamente varias veces al día - 1,725; pero si se agrega trabajo físico a este apretado programa de entrenamiento, el CP aumentará a 1.9. Ambos esquemas para calcular las principales calorías diarias utilizan este parámetro. En el primero (Harris-Benedict), el cálculo es el siguiente: 655.1 + 9.563 x peso en kg + 1.85 x altura en cm - 4.676 x edad. Entonces el resultado se multiplica por KP. Este cálculo tiene un pequeño error para una persona moderna (alrededor del 5%), por lo que más a menudo los nutricionistas usan la segunda fórmula.

Sabiendo su altura y peso, también puede calcularmetabolismo básico (CWA) según el esquema de Muffin-Dzheora (como también se le conoce como fórmula de Mifflin-São Geor) para mujeres: 9.99 x peso en kg + 6.25 x altura en cm - 4.92 x edad - 161; para hombres: 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm - 4,92 x edad + 5. La necesidad diaria de calorías será igual a los valores obtenidos, a los que debemos agregar el 10% del metabolismo básico (energía utilizada) para la digestión de alimentos) y la cantidad multiplicada por el coeficiente de actividad: SEC = (BOV + BOV x 0.1) x KP.

Con el poder calorífico calculado de esta manera, una personapuede mantener su peso, pero para adelgazar es necesario crear un déficit reduciéndolo en 500 kcal. Para una cómoda pérdida de peso, calculamos el corredor de calorías. Para ello, sume 100 kcal (límite superior) al resultado obtenido y reste 250 kcal (límite inferior) de la cifra original. Por ejemplo, si la dieta debe ser de 1500 kcal (2000 - 500), entonces el límite inferior del corredor será igual a 1250 kcal y el límite superior a 1600 kcal. Teniendo en cuenta el contenido calórico de los nutrientes: proteínas (4 kcal), grasas (9 kcal) e hidratos de carbono (3,75 kcal) por gramo, respectivamente, es posible calcular las calorías de BJU y la cantidad de cada uno de los nutrientes en el dieta. Las proteínas serán 1500 x 0,3: 4 - aproximadamente 113 g, grasas - 1500 x 0,2: 9, es decir, aproximadamente 33 g, carbohidratos - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximadamente 200 g). Por lo tanto, el valor energético de las proteínas en la dieta será igual a 450 kcal (113 g x 4), grasa - 300 kcal (33 x 9) y 750 kcal de carbohidratos (200 x 3,75).

Ardillas

Críticos de este método de cálculo de la relación.Los nutrientes con la ayuda de la ingesta calórica diaria de la dieta prestan atención a un desequilibrio significativo en la dieta: una cantidad excesiva de proteínas, una falta de grasa y una pequeña cantidad de carbohidratos.

Antes de calcular el BZHU siguiendo los consejoslos nutricionistas que se adhieren al método anterior deben tener en cuenta que un exceso de proteínas conduce a: mayor estrés en los órganos internos (los riñones y el hígado se ven especialmente afectados); un aumento en la concentración de urea en la sangre; dispepsia de putrefacción (putrefacción de proteínas en el colon); estrés excesivo en el tracto digestivo. La abundancia de proteínas en la dieta está contraindicada en personas con diabetes tipo 2, que suele ser el caso de la obesidad.

Gordo

Reducción del entorno vital de clivaje.Las vitaminas liposolubles A, D, E y K deterioran su función energética y plástica. El deterioro del estado de la piel, las uñas y el cabello es una manifestación externa de una deficiencia de grasas y vitaminas. Hipovitaminosis A - esto es "ceguera nocturna", D - depresión, pérdida de fuerza, debilidad muscular, problemas de concepción, osteoporosis, diabetes y obesidad, E - disminución de su efecto antioxidante, formación de coágulos sanguíneos, desarrollo de vasos aterosclerosis; K: una disminución de la coagulación de la sangre, un aumento de la permeabilidad capilar, un deterioro en la regeneración de los tejidos. Las grasas a menudo se conocen como el "secreto" de la belleza femenina. Los entrenadores físicos a menudo instan, antes de calcular el BJU, a prestar atención a los estándares de la OMS y no permitir una reducción excesiva de grasa. Incluso para dietas muy estrictas, la barra crítica más baja para la ingesta de un nutriente importante es de 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Es mejor reducir el contenido calórico de la dieta consumiendo grasas saludables (aceites vegetales) y reduciendo la cantidad de carbohidratos rápidos.

Carbohidratos

Los componentes más valiosos de estas sustancias sondisacáridos y monosacáridos. Su equilibrio asegura el pleno funcionamiento del sistema muscular, fortaleciéndolo y obligándolo a trabajar intensamente. Con la falta de estas sustancias, quienes están perdiendo peso experimentan agotamiento general, malestar y mal funcionamiento del sistema nervioso central. En el caso de un exceso de carbohidratos entrantes, una persona está amenazada de obesidad, diabetes mellitus y problemas con el sistema digestivo.

Se sabe que estos componentes de los productos danenergía para el cuerpo y nutrir el cerebro, por lo tanto, la dieta debe tener una cantidad suficiente de carbohidratos complejos (no digeribles) o lentos, que le den saciedad y fuerza. Y es mejor mantener al mínimo el consumo de carbohidratos simples rápidos y no consumirlos por la tarde, cuando el cuerpo es más propenso a convertirlos en grasas.

Cómo calcular correctamente BJU para bajar de peso

Para calcular correctamente la proporción de nutrientes enDieta, nutricionistas y nutricionistas deportivos aconsejan el parámetro principal para usar el peso individual en kilogramos. Al mismo tiempo, la norma de proteínas corresponderá a los estándares mundiales (1 g por 1 kg de peso corporal), y se creará el déficit de calorías requerido (400-500 unidades) debido a la reducción adecuada de grasas y carbohidratos. Es necesario reducirlos proporcionalmente, y en caso de violación de las normas fronterizas, considerar las principales recomendaciones de la OMS, cambiando la ingesta total de calorías. Solo en este caso será posible calcular correctamente la cantidad de BJU sin formar un sesgo en la dieta y, como resultado, la pérdida de peso procederá de manera cómoda y segura para la salud.

Solo para deportistas, a largo plazoEntrenamiento de fuerza En personas que han sido amigas de los deportes toda su vida, el proceso de construcción de músculo quemando grasa subcutánea (secando el cuerpo) está asociado con un mayor consumo de proteína magra junto con una disminución en la cantidad de carbohidratos en la dieta. Estos eventos se llevan a cabo en conjunto con todo un programa de recomendaciones, por lo tanto, con una actividad física moderada, los expertos no aconsejan usarlos por su cuenta.

BJU: cómo calcular correctamente su número en un plato

Habiendo tratado el contenido calórico de la dieta diaria yHabiendo calculado el valor energético de cada uno de los nutrientes de la dieta, es necesario determinar cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono contienen cada uno de los platos preparados. Para calcular, debe armarse con un arsenal de herramientas: balanzas de cocina, una calculadora, tablas de calorías de alimentos crudos, y llevar un diario de alimentos. Son ellos quienes ayudarán a calcular el BJU del plato una vez y, en el futuro, usarán valores listos para usar. Además, el diario se convertirá en una fuente de información sobre tus hábitos alimenticios, que siempre se podrá corregir en caso de infracciones. Primero, pesamos todos los productos y calculamos su contenido calórico total, incluido el valor energético de los nutrientes crudos. También averiguamos la masa del plato terminado (asegúrese de restar el peso de la sartén). El agua no tiene calorías. Por ejemplo, el valor energético de 100 gramos de trigo sarraceno seco es 336 unidades, la papilla se hierve y pesa 200 gramos, pero el contenido total de calorías sigue siendo el mismo: 336 unidades. Por lo tanto, 100 gramos de papilla preparada tendrán un valor calórico de 168 unidades.

En platos fritos, el valor nutricional de los principalesel producto debe agregarse un 20 por ciento, el valor energético del aceite absorbido durante el tratamiento térmico. El pollo asado se vuelve un tercio más alto en calorías y el pescado seco, debido a la pérdida de humedad, se duplica. En la sal, al igual que en el agua, no hay calorías. El caldo consume una quinta parte del total de calorías de los alimentos crudos (20%) que se cocinan en él (carne, pescado, setas o verduras). Las bayas y las frutas aportan a la compota un tercio de su contenido calórico (30%).

Consejos

Los preparadores físicos en la práctica recomiendan cuándoel autocálculo de la proporción individual de BZHU no supere los valores mínimos: proteínas (al menos 1 g por 1 kg de peso), grasas (al menos 0,8 g por 1 kg) y carbohidratos - al menos 50 g por día (sujeto a dietas cetogénicas bajas en carbohidratos con una cantidad predominante de proteínas en la dieta). Si el peso inicial del cuerpo de una persona antes de perder peso es lo suficientemente grande, entonces es mejor calcular el BJU en etapas (después de cada 5-10 kilogramos perdidos).