Cuando una chica viene al gimnasio, ellaclaramente tiene un objetivo: mejorar su apariencia. Y si la experiencia de su entrenamiento se calcula durante varios meses, claramente pensó en lo que es secar el cuerpo. Es importante comprender en qué se diferencia este proceso de la pérdida de peso banal.
En primer lugar, está dirigido al máximopreservación de la masa muscular al tiempo que reduce significativamente el tejido adiposo. Como resultado, obtenemos: alivio corporal, separación visible de los músculos y tono de la piel, que juntos crean una apariencia estéticamente agradable. Vale la pena considerar que secar el cuerpo para niñas y hombres es significativamente diferente, porque el cuerpo femenino es bastante reacio a desprenderse de la grasa corporal. La nutrición juega un papel clave en este proceso, pero lo primero es lo primero.
Tipos de secado corporal
Si finalmente decides meterte enorden de esta manera, luego tenga en cuenta que para las niñas, el secado corporal se divide en dos tipos: temporal y permanente. Todo depende de los objetivos que persiga, del resultado que espere.
Para culturismo profesional en preparaciónpara actuaciones o una sesión de fotos importante, la opción de secado temporal es adecuada. Luego, el atleta lleva el contenido de grasa subcutánea en el cuerpo al 5-7% para estar en perfecta forma competitiva. Pero este es un estrés bastante serio para el cuerpo. Mucho mejor secado constante, cuando una persona se adhiere deliberadamente a una determinada dieta y hace ejercicio para mantener el nivel de grasa corporal en torno al 8-14%. Esto es suficiente para sacar el relieve y mantener el cuerpo en condiciones normales de trabajo.
Por dónde empezar
Ya sabes lo que es el secado corporal y te estás apresurando¿la batalla? ¿Pero no sabes por dónde empezar? En primer lugar, debe decidir sobre los datos iniciales. Antes de comenzar a secar, vale la pena ganar una cierta cantidad de masa muscular, de lo contrario, simplemente no tendrá nada que secar.
Para ello, la experiencia de los ejercicios de fuerza en el gimnasio.la sala debe tener al menos 6-9 meses. Al mismo tiempo, la dieta debe ser bastante equilibrada. No debes torturarte con dietas, porque el cuerpo ya va a tener estrés. En primer lugar, debe crear un menú adecuado. Secar el cuerpo de las niñas en casa implica un cambio completo en la dieta y en la lista de productos disponibles para el consumo. Pero recuerde que debe hacerlo gradualmente, entonces le resultará más fácil soportar las restricciones alimentarias. La entrada a la secadora, así como la salida de la misma, deben ser suaves, esto no solo minimiza las consecuencias negativas para el cuerpo, sino que también le permite lograr un resultado de alta calidad con un efecto a largo plazo.
Cambio de comida
En primer lugar, debe cambiar no solo la calidad,pero también la cantidad de comida consumida durante el día. De modo que se deshace de las calorías adicionales en su menú. Secar el cuerpo en casa prácticamente no se diferencia del profesional, salvo que no es un entrenador, sino usted mismo quien controlará el proceso. Los principios generales de nutrición para secar el cuerpo en casa son los siguientes:
- El gasto calórico debe exceder significativamente la ingesta de alimentos y nutrición deportiva.
- Es necesario acelerar el metabolismo. Para hacer esto, el número de comidas debe aumentarse hasta 8-12 veces al día de acuerdo con un horario estrictamente definido.
- El menú para secar el cuerpo debe ser monótono. La cantidad total de alimentos que ingieres se puede controlar con una balanza, por lo que te será más fácil calcular las calorías y regular tu dieta.
- Para las niñas, secar el cuerpo es una gran prueba, por lo tanto, los días de ayuno están permitidos en la dieta, pero no más de una vez a la semana.
Lista de parada de productos
Como con cualquier dieta, el secado es indispensablerestricciones. En primer lugar, los alimentos que provocan un aumento repentino de la insulina se incluyen en la lista de ignorados, es decir, con un índice glucémico alto. Estos incluyen todos los carbohidratos rápidos y azúcares. Después de todo, tan pronto como algo dulce ingresa a su cuerpo, los procesos naturales de quema de grasa se detienen, la tasa metabólica se ralentiza y el proceso de acumulación de grasa corporal gana el doble de fuerza. Es obvio que tal secado del cuerpo no conducirá al resultado deseado.
Debe estar completamente excluido del menú diario:
- azúcar y dulces diversos (chocolate, caramelos);
- repostería y productos horneados;
- grasas animales y alimentos con un alto contenido de ellas (crema agria, leche casera, mantequilla);
- carnes grasas (cordero, cerdo, algunas partes de pollo).
También debe limitarse a usar:
- Frutas con alto contenido de sacarosa (melocotones, uvas, peras, plátanos).
- Verduras con almidón (patatas, calabazas, remolachas, maíz). Solo se permiten cocidos al vapor o hervidos).
- Cualquier yema de huevo (limitar el consumo a 2 por día).
Algo sobre los carbohidratos
Secar el cuerpo de las niñas en casa.un proceso extremadamente difícil, especialmente el control de carbohidratos. Después de todo, su exceso conduce a una desaceleración significativa en los procesos de quema de grasas, y la falta de ellos afecta negativamente el estado psicoemocional. Por desgracia, pero esta es la forma de la naturaleza, las niñas son más susceptibles a la carga de carbohidratos que los hombres. La razón de esto es la función reproductiva, por lo que el cuerpo femenino hace reservas estratégicas deliberadamente en caso de embarazo. Secar el cuerpo de las niñas implica una reducción gradual en la cantidad de carbohidratos consumidos por día:
- 1 semana: 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal;
- Semana 2: 1,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal;
- 3 semanas: no más de 1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal;
- 4 semanas: 1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal (usar solo para el desayuno 3-4 veces a la semana).
Asegúrese de controlar su bienestar siSi aparecen síntomas como letargo, mal humor, agresividad e irritabilidad, entonces programe un día de ayuno o aumente la cantidad de carbohidratos consumidos (es aconsejable dar preferencia a lo lento y saludable: arroz negro e integral, trigo sarraceno, pan integral, Hércules avena, mijo).
La proteína es la base de la dieta.
Para cualquier persona involucrada en deportes, noel secreto es que la proteína es la base del menú. Secar el cuerpo para las niñas significa un predominio significativo de proteínas en la dieta diaria. Después de todo, los procesos catalíticos iniciados en el cuerpo afectarán no solo la grasa corporal no deseada, sino también la masa muscular.
Para no perder forma, es necesario reponerpérdida de proteína de los alimentos. Se debe dar preferencia a las proteínas de origen animal: carnes magras, aves, huevos, productos lácteos, proteínas. Si lo desea, el 10-20% de su cantidad total se puede reemplazar con proteínas vegetales: soja, legumbres.
Un esquema aproximado de la dieta para el secado (la proporción de BJU: proteínas-grasas-carbohidratos):
- 1 semana: 50% - 10% - 35%;
- 2 semanas: 60% - 10% - 20%;
- 3 semanas: 70% - 10% - 20%;
- 4 semanas: 80% - 10% - 10%;
La cantidad total de proteína consumida por día debe ser de al menos 2-2,5 g por 1 kg de peso corporal. Pero si una niña tiene mucho peso debido a los músculos, necesitará al menos 3 g de proteína por 1 kg de peso.
Menú de muestra
Es muy importante comer alimentos sabrosos y, si es posible,variado, de lo contrario, ¿por qué necesita este tormento, en el que se puede convertir el secado del cuerpo? Se permite un día de ayuno por semana, no más. Solo aproveche esta oportunidad si realmente la necesita y siente que podría perderse. En este caso, es mejor romper el régimen una vez que arruinar todo el proceso. Es importante no olvidarse de los oligoelementos y las vitaminas, que también son necesarios para secar el cuerpo. El menú de la semana debe incluir alimentos ricos en calcio, magnesio, fósforo, hierro y vitamina C. Y, por supuesto, debe cumplir estrictamente con la proporción especificada de proteínas, grasas y carbohidratos, según la semana de secado.
Menú de muestra (todos los productos se calculan secos):
- Gachas de avena en agua o leche (avena, mijo, trigo sarraceno - 30 g de cereal) + 1 huevo de gallina + 1 pomelo o naranja (se puede reemplazar con un vaso de jugo similar - 200 ml).
- Granos - 30 g (trigo sarraceno, arroz negro o integral)+ 50 g de carne (pechuga de pollo, pavo, conejo) + 1 huevo de gallina o 2 ardillas + mezcla de verduras (verduras sin almidón: zanahorias, apio, brócoli, coliflor, calabacín, berenjena, tomates).
- Granos - 30 g (trigo sarraceno, arroz negro o integral)+ 50 g de carne (pechuga de pollo, pavo, conejo) + mezcla de verduras (se permiten pequeñas cantidades de papas, remolachas, calabaza, maíz, guisantes, frijoles) + aceite de oliva o linaza - 1 cucharadita.
- Granos - 20 g (trigo sarraceno, arroz negro o integral) + 50 g de carne (pechuga de pollo, pavo, conejo) + 1 fruta (plátano, pera, manzana).
- Requesón bajo en grasa o al 1%: 100 g + aceite de oliva o de linaza - 1 cucharadita.
- Nutrición deportiva: batido de aminoácidos y proteínas (100 ml durante el entrenamiento + 100 ml inmediatamente después).
- Granos - 30 g (trigo sarraceno, arroz negro o integral) + 50 g de carne (pechuga de pollo, pavo, conejo) + mezcla de verduras + aceite de oliva o linaza - 1 cucharadita.
- Granos - 20 g (trigo sarraceno, arroz negro o integral) + 4 proteínas de pollo + mezcla de verduras + aceite de oliva o de linaza - 1 cucharadita.
- 50 g de carne (pechuga de pollo, pavo, conejo) + mezcla de verduras.
- Requesón sin grasa o al 1%: 100 g.
Así, obtenemos una dieta de 1500-1700kcal Este menú es ideal para empezar a secar, y con cada semana posterior es necesario reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar la proteína consumida. Puede agregar grasas poliinsaturadas saludables a su menú al incluir pescado rojo, aguacates y nueces. Esto ayudará a prevenir el deterioro de la piel y el cabello, así como problemas con el ciclo menstrual.
Régimen de bebida
El agua es el participante más importante en todos los procesos metabólicos del cuerpo. Debe cumplir con algunas reglas simples:
- Comience todos los días con un vaso de agua (200 ml) y comience el desayuno solo después de 20-30 minutos. Esto ayudará a mantener el estómago en alto y reducirá el hambre.
- Vale la pena beber entre 2,5 y 4 litros de agua limpia al día. Esto debe hacerse estrictamente entre comidas. Jugos, caldos, bebidas de frutas, cócteles no cuentan.
- Abandone temporalmente el té negro verde y fuerte, el café. Estos son los diuréticos más fuertes que eliminan el agua del cuerpo en el doble de volumen.
Cambiar el sistema de entrenamiento
¿Todavía recuerdas para qué sirve el secado corporal?¿Para qué sirve? Nuestro objetivo es perder grasa y mantener los músculos. Pero hay un problema: cuando comienzan los procesos catabólicos, se destruyen absolutamente todos los componentes del cuerpo. Por lo tanto, no solo se quemará la grasa, sino también la masa muscular que necesitamos.
Hay varias formas de solucionar este problema:
- Mantenga su frecuencia cardíaca a 120-130 latidos por minuto. Este límite activa activamente los procesos de quema de grasa, pero no compromete completamente los músculos.
- El tiempo total de entrenamiento no debe exceder los 40-45 minutos, ya que pasado este tiempo se produce una fuerte liberación de hormonas que destruyen la masa muscular.
- Necesitas entrenar al menos 5 veces a la semana, también puedes hacerlo a diario. Es necesario alternar los días de cardio con días de entrenamiento complejo (cardio + fuerza).
Pausa en la construcción de músculo
Es importante comprender que secar el cuerpo de las niñas ylos chicos son conceptos fundamentalmente diferentes. Si los hombres y durante el secado pueden continuar ganando masa muscular, entonces en las mujeres, la combinación de estos dos procesos es imposible.
Los cuerpos de las niñas están más adaptados a la acumulación.grasas, aparte de ellas con extrema desgana, los músculos "innecesarios" se procesan rápidamente, ya que requieren demasiados nutrientes y energía para su "mantenimiento". Por lo tanto, simplemente no tiene sentido incluir entrenamiento de fuerza durante el período de secado del cuerpo por alguna razón:
- Una dieta baja en calorías evitará que progreses en la construcción de músculo.
- Una deficiencia de carbohidratos afectará negativamente su capacidad para trabajar, simplemente no podrá trabajar con grandes pesos y se cansará rápidamente.
- El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo a una frecuencia cardíaca muy baja, y esto no es suficiente para iniciar el proceso de quema de grasa.
Ejercicio aerobico
Entrenamientos cardiovasculares largos e intensos -la base del proceso de secado de todo el cuerpo de las niñas. Es importante alternar días de entrenamiento complejo con actividad aeróbica completa. Para la primera opción, puede usar el programa CrossFit, y para la segunda, una ejecución lenta es perfecta.
Entrenamiento en circuito al estilo crossfit, tres días a la semana:
- Flexiones o dominadas en la barra horizontal.
- Sentadillas con pesas (barra, mancuernas).
- Ejercicio "Esquina" en la barra horizontal o girando acostado en un banco inclinado.
- Saltar la cuerda.
El ritmo es rápido o medio, el descanso entre ejercicios no es más de 1 minuto, en total es necesario hacer 8-9 círculos por entrenamiento.
Trote lento, dos días a la semana (caminar a paso ligero es una alternativa):
- Debe correr durante al menos 45 minutos, pero no más de 1 hora.
- Observe de cerca su frecuencia cardíaca (120-130 latidos por minuto).
- Tú eliges la opción de carrera por ti mismo: cinta de correr, carrera a campo traviesa, incluso correr en el lugar es adecuado.
Arreglamos el resultado.
Como se dijo anteriormente, secar el cuerpo puede tener tantoefecto a corto y largo plazo. ¿Qué se debe hacer para admirar un cuerpo hermoso durante el mayor tiempo posible? A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán con esto:
- No cambie el sistema de energía drásticamente.La salida del secado, así como la entrada, debe ser gradual. Puede volver a las primeras semanas de su dieta, donde los carbohidratos eran menos críticos. Esto le permitirá mantener el efecto de secado durante el mayor tiempo posible.
- Agrega más ejercicios cardiovasculares a tu rutinacapacitación. Si solía ir al gimnasio 3-4 veces por semana y se dedicaba exclusivamente a ejercicios de fuerza, ahora en los días de descanso puede agregar trote ligero, una bicicleta u otro tipo de ejercicio aeróbico que sea conveniente para usted. Esto le permitirá no detener los procesos de quema de grasa, lo que significa que la forma permanecerá en orden durante un período más largo.
Contraindicaciones para el secado corporal.
Es muy importante saber que secar el cuerpo de las niñastiene una serie de contraindicaciones y puede ser muy peligroso. Si es posible, asegúrese de consultar con un médico deportivo o un entrenador experimentado. Secar el cuerpo está contraindicado si tiene enfermedades de los riñones, el tracto gastrointestinal, el páncreas y el hígado. Además, no recurra al secado durante el embarazo y la lactancia. Recuerde, ¡la salud es lo primero! La carrera por un cuerpo hermoso no debería causar problemas graves al cuerpo.
