Πηγαίνετε στο γυμναστήριο: εκπαίδευση απώλειας βάρους

Το πρόγραμμα κατάρτισης καταρτίζεταιανάλογα με τους στόχους και τα αρχικά δεδομένα. Η εκπαίδευση για το αδυνάτισμα αποσκοπεί κυρίως στη μείωση της ποσότητας λίπους στο σώμα, οπότε χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση και κόστος ενέργειας. Οι τάξεις στην αίθουσα, που αποσκοπούν στη βελτίωση του αριθμού, θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν ένα άτομο σοβαρά και συστηματικά θα τους δώσει χρόνο.

Συμβουλές για αρχάριους

1. Η εκπαίδευση στην αίθουσα για την απώλεια βάρους βασίζεται στην αρχή της σταδιακής αύξησης του φορτίου. Δηλαδή, είτε οι δείκτες δύναμης αυξάνονται είτε αυξάνεται ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων.
2. Οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχήτεχνική εφαρμογής, οπότε μην πάρετε πολύ βάρος. Το βάρος εργασίας είναι τέτοιο που μπορείτε να εκτελέσετε έως και 12 επαναλήψεις ανά προσέγγιση και οι τελευταίες δύο επαναλήψεις θα είναι δύσκολο να εκτελεστούν.
3. Η κατάρτιση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια μικρή ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων (όχι περισσότερο από ένα λεπτό).
4. Πριν από την κατοχή με το φορτίο είναι απαραίτητο να ζεσταθείμυς. Ως προθέρμανση, μπορείτε να ασκήσετε για 10 λεπτά σε μια μηχανή γυμναστικής, να τεντώσετε και να χρησιμοποιήσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης. Έτσι δεν τραυματίζετε τους μύες και τους συνδέσμους, δώστε τον απαραίτητο ρυθμό στην προπόνηση.
5. Ρυθμίστε τη διατροφή: οι μύες πρέπει να τροφοδοτούνται, αλλά το λίπος δεν είναι. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών και σύνθετους υδατάνθρακες για την ενέργεια.

Αερόμπικ ή δύναμη;

Τι είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους;Τα κορίτσια συχνά κάνουν το λάθος και κάνουν μόνο αερόβια άσκηση. Φυσικά, έχουν ως στόχο την καύση λίπους, αλλά το αποτέλεσμα λειτουργεί μόνο κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Συνεπώς, η κατάρτιση σε βάρος για την απώλεια βάρους είναι απλά απαραίτητη. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και να ξοδέψετε ενέργεια για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυών για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. Επιπλέον, ο τόπος του λίπους πρέπει να έρθει ελαστικοί μύες, αλλιώς το σώμα θα φαίνεται άσχημο.

Τι ασκήσεις για να εκτελέσετε

Η προπόνηση για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει πολλάμυϊκές ομάδες. Οι αρχάριοι προτιμούν να εκτελούν βασικές βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, νεκρόφρενο, πάγκο και ασκήσεις στον Τύπο (συστροφή και ανύψωση των ποδιών). Αν διαθέτουμε για ασκήσεις δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα, η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1 ημέρα. Squats: 4 σετ από 15 επαναλήψεις. Πρέσσα πάγκου: 4 έως 12. Περιστροφή: 4 έως 15.

2 ημέρες. Squats: 4 έως 12; deadlift: 3 έως 12; ανυψώνοντας τα πόδια στο μέγγενη στην εγκάρσια γραμμή: 3 έως 15.

Με αυτό τον τρόπο, θα εργαστούμε μέσω όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Την ίδια εβδομάδα, μπορείτε να εκτελέσετε τρεις φορές αερόμπικ και δύο ημέρες ξεκούρασης.

Το κύριο μέλημα των γυναικών, εξαιτίας των οποίων δεν είναιγυμναστήριο - προπόνηση με βάρη θα τους κάνει να αρρενωπός. Είναι αδύνατο, κατ 'αρχήν! Λόγω της ηλίθια προκαταλήψεις και ενοχλητικές μέσων antipropoganda γυναίκες οι ίδιοι στερούν από τα αποτελεσματικότερα εργαλεία απώλειας βάρους, όπως η προπόνηση με βάρη. Και όμως - όπως η απώλεια βάρους θα οφείλεται σε λίπος, όχι μυς, μεγάλες αλλαγές στο σωματικό βάρος μπορεί να μην είναι. Μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το λίπος, έτσι το καθήκον μας - για να πάρει λεπτό ελαστικό σώμα, αντί για ένα συγκεκριμένο αριθμό στην κλίμακα.