Hvordan oppustes vinger derhjemme?Jo tættere sommeren er, jo oftere kan dette spørgsmål høres fra mange fyre. Desværre har ikke alle unge fyre mulighed for at gå i et dyrt motionscenter, og derfor leder de efter nogen anden måde at træne deres muskler på. Hvis du også er en af dem, fortvivl ikke! Specielt til dig har vi udarbejdet en artikel, hvor det er skrevet detaljeret, hvordan man pumper vingerne derhjemme op. Det eneste der kræves af dig er en vandret bjælke og vægte (helst sammenklappelige håndvægte). Men inden vi begynder at beskrive de øvelser, der skal udføres med ekstra udstyr, vil vi først besvare de hyppigst stillede spørgsmål relateret til at pumpe ryggen op. Interesseret? Så kom ned til at læse denne artikel snart!
Hvordan laver man hurtigt vinger?
Ingen måde.Dette spørgsmål stilles hovedsageligt af unge mennesker, der kommer til fitnesscentre om foråret i håb om at "pumpe op om sommeren" om en måned. Desværre er en måned ikke nok for at opnå gode resultater med at pumpe ryggen og andre muskler i vores krop op. Hvis du har taget denne forretning alvorligt og ikke vil give den op, så vær forberedt på, at der er meget hårdt arbejde foran dig.
Hvordan pumpes vinger op med push-ups?
Dette er også et ret populært spørgsmål.Push-ups fra gulvet er langt fra den bedste øvelse til at pumpe dine rygmuskler op. Med klassiske push-ups modtager brystet, triceps og frontdeltaer hovedbelastningen, mens lats praktisk taget ikke er inkluderet i arbejdet.
Er det muligt at pumpe vinger på en vandret stang? Hvordan gør man det?
Ja, det kan du selvfølgelig!Ved hjælp af en almindelig bar kan du ikke kun øge størrelsen på din ryg, men også pumpe dine biceps og andre muskler i overkroppen. Hvordan pumpes hurtigt dine vinger op? For at dine træningsprogrammer skal være så effektive som muligt, er det værd at huske følgende ting:
- Korrekt greb.For ideelt at vide, hvordan man pumper vingerne op på den vandrette bjælke, skal du først lære alle greb. Husk en gang for alle: For at dine rygmuskler skal få den maksimale belastning, skal du trække dig op med et lige og moderat bredt greb! Nogle begyndere gør pull-ups med et snævert omvendt greb og tænker på, at de på denne måde svinger lats, men dette er en enorm misforståelse. Med dette greb "spises" det meste af belastningen af din biceps, og ryggen er kun indirekte involveret i arbejdet. Derfor er det ekstremt vigtigt at trække op som vist på billedet nedenfor. Du kan også trække op med et omvendt greb, forudsat at armene er brede fra hinanden.
- Belastningsprogression.Måske vil disse oplysninger forstyrre dig, men din vægt vil ikke være nok for dig at pumpe en stor ryg op. Første gang dit kondition er meget lavt, kan du komme videre ved at trække op med din vægt. Men så når antallet af dine pull-ups når 12-15 gange i en tilgang, bliver du nødt til at tage nogle ekstra vægte på (for eksempel en rygsæk med bøger, håndvægtpandekager osv.), Så dine muskler fortsætter at vokse.
Vi fandt ud af nuancerne ved denne øvelse, lad os nu gå direkte videre til, hvordan man pumper vingerne op på tværstangen. Teknik til udførelse af klassiske pull-ups på den vandrette bjælke:
- Hæng dine hænder på baren.Du skal holde fast, så din tommelfinger ikke vikles rundt om den vandrette bjælke. Denne position af armene minimerer belastningen på biceps og griber fuldt ind i rygmusklerne.
- Når du ånder ud, skal du løfte din krop op, så din hage er over barens niveau.
- Når du ånder ud, skal du sænke dig ned til startpositionen.
- Gentag bevægelsen det angivne antal gange.
I alt skal du lave 3-4 sæt med 8-12 reps.
Gå ud med magt
Denne øvelse er også forbundet med en vandret bjælke, men dens teknik er så forskellig fra almindelige pull-ups, at vi besluttede at afsætte en separat sektion til den.
At komme ud med magt er en meget hård øvelsesom kun mere eller mindre erfarne atleter kan gøre. Selvom det langt fra er let med hensyn til udførelse, indlæser det rygmusklerne perfekt. En udgang foretages med magt som følger:
- Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre.
- Sving dine ben let fremad, og tag derefter en inertiudgang.
- Gentag øvelsen så mange gange som muligt.
Vi fandt ud af de vigtigste spørgsmål, nu kan vi fortælle dig med god samvittighed, hvordan man pumper vinger op med håndvægte derhjemme.
Håndvægt række
Denne øvelse er et godt alternativ til den bøjede række. Deres teknik er ens på trods af nogle forskelle:
- Tag et par skaller op, bøj digbagagerummet fremad (vinklen bør ikke være mere end 30 grader), ret din ryg, bøj let i lænden og bøj dine ben ved knæleddet. Hovedet skal holdes så lige som muligt. Det er ekstremt vigtigt ikke at slappe af i nedre ryg eller at afrunde ryggen under udførelse for ikke at overbelaste disse dele af kroppen.
- Når du udånder, skal du løfte håndvægtene op til dit bælte.
- Sænk lemmerne ned i PI under indånding.
Enhånds håndvægt række
Når det kommer til, hvordan man pumper dine vinger derhjemme,mange husker denne øvelse først. Hvis du ikke har mulighed for at træne med håndvægte, kan du oprette alternativt udstyr til dig selv med dine egne hænder. For eksempel fyld en gammel pose med sten eller læg vandflasker i din rygsæk.
Denne øvelse, hvis den udføres forkert, kan være meget farlig, så vi vedhæfter specielt en video, der beskriver dens teknik.
Trækker på skuldrene
En grundlæggende trapezius muskeludviklingsøvelse, der kan udføres hjemme.
Du skal gøre det på denne måde:
- Tag en startposition: stå oprejst, tag håndvægte og ret din ryg.
- Når du ånder ud, skal du trække skuldrene op så højt du kan. Det er ekstremt vigtigt at trække med skuldrene og ikke med dine hænder, så dine fælder får maksimal belastning.
- Når du indånder, skal du sænke armene ned.
Alle de nævnte øvelser med håndvægte skal udføres i 3-4 sæt i intervallet 8 til 12 gentagelser.
Båd
Hvordan pumpes vinger derhjemme?Vi tror, at du allerede kender svaret på dette spørgsmål. Men glem ikke, at lænden også har brug for god pumpning. Derfor anbefaler vi, at du tager bådøvelsen, hvilket kan gøres uden yderligere udstyr.
Korrekt udførelsesteknik:
- Lig med ansigtet nedad på gulvet og stræk armene fremad.
- Bøj i lænden, og løft derefter samtidig de øvre og nedre lemmer. På det øverste punkt skal du lave en kort pause.
- Gentag øvelsen 15-20 gange.
Lidt anatomi
At pumpe en stor og bred ryg op,det er også ønskeligt at forstå, hvordan det er anatomisk arrangeret. Vi plager dig ikke med ufattelige udtryk, men vil forsøge at forklare alt så enkelt og tydeligt som muligt. Som regel er bagsiden opdelt i tre dele: øvre, midterste og lange.
Den øverste del består af trapezoider og romboider. De romboide muskler får en god belastning med pull-ups og fælderne med den tidligere nævnte øvelse.
Den midterste del er lats, der danner den ønskede V-form hos mænd. De er involveret i alle de øvelser, der er beskrevet i artiklen, bortset fra skuldertræk og både.
Psoas og lange muskler, derpasserer gennem rygsøjlen, er det også vigtigt at træne for at styrke ryggen. I gymnastiksalen kan du svinge dem med øvelser som hyperextension og deadlift, men derhjemme er en svale god.
anbefalinger
Du ved allerede, hvordan du skal pumpe dine vinger ophåndvægte, såvel som at bruge den sædvanlige tværstang, der er i næsten enhver have. Nu vil vi gerne dele med dig et par tip, takket være hvilke du ikke kun kan fremskynde væksten i din muskelvolumen, men også gøre din træning meget sikrere:
- Varm op grundigt i startentrænings session. Mange fyre, der først for nylig er gået i gang med en sund livsstil og sport, springer ofte over opvarmninger og argumenterer for, at de på denne måde sparer mere energi til styrke arbejde. Hvis du også er en af sådanne mennesker, så ved, at en sådan foragtelig holdning til at varme op dine muskler og led på en dag kan kravle sidelæns ud til dig. Manglen på en omfattende kvalitetsopvarmning af hele kroppen i starten af en træning øger risikoen for alvorlig personskade flere gange. Tænk hvad der er værre for dig: brug 5 minutter på at varme op eller brug et par måneder på at genopbygge din krop?
- Husk sikkerhed.For ikke at komme til skade under udførelsen af denne eller den øvelse, er det også vigtigt at overholde den korrekte teknik til at udføre øvelserne. Det er bedst, hvis der er en erfaren atlet ved siden af dig, som om nødvendigt vil være i stand til at kontrollere rigtigheden af dine bevægelser og om nødvendigt forsikre. I tilfælde af at du udfører øvelsen korrekt, men føler at den forårsager smerte eller ubehag, anbefaler vi kraftigt, at du opgiver den og vælger noget andet.
- Træn hele din krop.Et andet problem for mange begyndere er, at de træner specifikke muskelgrupper i stedet for at træne alle musklerne. Husk: at udvikle en smuk og æstetisk kompleks figur er det nødvendigt at træne for hele kroppen.
- Forøg belastningen.I bodybuilding spiller en stigende arbejdsvægt en vigtig rolle. Hvis du i et sæt kan udføre mere end 12 gentagelser med en ren teknik, så er dette et tydeligt tegn på, at du skal øge apparatets vægt. Det vigtigste er at gøre det meget forsigtigt og langsomt!
Din opmærksomhed fik en artikel om emnethvordan man pumper vinger derhjemme op ved hjælp af en vandret bjælke og håndvægte. Vi håber, at disse oplysninger var nyttige for dig. Vi ønsker dig succes med din træning!
