En øvelse som hyperextension, forudsatregelmæssig brug hjælper med at styrke ryggmuskelkorsetten og er en effektiv forebyggelse af skader i lændeområdet og rygsøjlen. Dette gælder dog kun for denne træning i den traditionelle version.
Slanke lår og tonede bagdel uden at ofre tilbage
Omvendt hyperextension adskiller sig fraklassisk ved, at i træningsprocessen spilles hoveddelen ikke af kroppen, men af benene. Derfor fungerer musklerne i balder og lår mere intensivt, og lænden hjælper kun.
Faktisk fungerer omvendt hyperextension demde samme muskler som den klassiske, men på grund af forskydningen i belastningens vægt kan denne mulighed kaldes sikrere. Den traditionelle metode indebærer at understrege de lange muskler i ryg- og knæleddene, hvilket betyder, at risikoen for skade, der arbejder med tunge vægte, er meget høj. I modsætning hertil tillader den omvendte udvidelsesteknik professionelle atleter at bruge fantastiske vægte.
Omvendt hyperextension anbefales til atleterforskellige niveauer af forberedelse til opvarmning af muskler, før de udfører sværere træning, såvel som for begyndere atleter til at varme op, inden de trækker øvelser.
Anbefalinger til udførelse af reverse hyperextensions
Kun én er involveret i udførelsesprocessen.led - hofte - stærk anatomi, der giver dig mulighed for at arbejde med store vægte. Kroppen opretholder en fast position gennem hele gentagelsesamplituden, hvilket betyder, at der ikke er grund til at bekymre sig om rygsøjlen.
Vigtigt at huske:
- Undgå pludselige bevægelser for at undgå kvæstelser.
- For effektivt at indlæse hamstrings bør sokken rulles indad.
- Du kan ikke svinge og forsøge at stige på grund af inerti. Bedre kvalitet delvis gentagelse end fuld gentagelse, men med risiko for skade.
- Øvelsen udføres inden for amplituden, musklerne strækkes maksimalt og er konstant i spænding.
- Glem ikke korrekt vejrtrækning: indånder i en negativ fase og ånder ud med anstrengelse.
Da den omvendte hyperextension eren øvelse, der er grundlæggende forskellig fra den klassiske, så simulatoren til den har brug for en helt anden. Typisk er dette en lige eller skrå stålkonstruktion, der er udstyret med bløde puder, justerbare benstøtter og håndgreb.
Træningsteknik
Hvis der ikke er nogen speciel enhed til "omvendt hyperextension" i gymnastiksalen, fungerer en simulator eller bænk til normale hyperextensions også.
Det er nødvendigt at starte klasser ved at indstille maskinen til dig selv. Desuden er det vigtigt at overholde følgende anbefalinger:
- Lig med forsiden nedad på en vandret bænk og tag godt fat i kanten.
- Benene er rettet ved knæleddet og placeres over kanten af bænken.
- Ved udånding skal du løfte benene forsigtigt, indtil der er dannet en lige linje med kroppen.
- Fix på det øverste punkt i et par sekunder.
- Ved indånding skal du langsomt bringe benene tilbage til deres oprindelige position.
For at undgå rygmarvsskader skal du bukke ryggenpå det øverste punkt er stærkt modløs. Hold hovedet lige uden at smide nakken tilbage. Hvis øvelsen er let, kan du tilføje yderligere vægte.
Hvis der ikke er mulighed for at besøge gymnastiksalen,en øvelse som omvendt hyperextension kan bruges lige så effektivt derhjemme. Dette kræver en stor gymnastikbold. Øvelsen kan endda gøres liggende på to stole stablet sammen.
Fitness derhjemme
Så omvendt hyperextension derhjemme ved hjælp af en fitball hjælper dig med at træne:
- Guteal muskler.
- Lårmuskler.
- Nederste og midterste ryg.
For at gøre dette skal du tage udgangspositionen:
- Lig med maven på bolden, så den er under hofterne og underlivet.
- Placer dine hænder foran dig skulderbredde fra hinanden og hvil dem på gulvet.
- Hold lige ben sammen.
Derefter udføres handlingen:
- Benene løftes, hofterne og lænden strammes.
- De dvæler i et par sekunder ved det maksimale punkt.
- Gå glat ned uden at røre ved gulvet.
Det er vigtigt at kontrollere vejrtrækningen under træning. Det skal være langsomt og rytmisk.
Hvis du udfører "reverse hyperextension" -øvelsen hver dag i 2-3 sæt med mindst 12 gentagelser, vil resultatet være synligt på 30-40 dage.
