Svahy s činkami do stran. Doporučení pro implementaci

Boční ohyby s činkami jsou jedním zúčinná cvičení, která zajišťují zatížení břišních svalů. Toto je velmi jednoduché cvičení. To lze snadno provést i doma. Než se k takovému cvičení uchýlíte, nezapomeňte se však seznámit s technikou jeho provádění. V opačném případě můžete získat vynikající zhoršení postavy místo vynikajících forem.

Cvičení

Sportovci provádějí zatáčky s činkamiboky ke snížení pasu a posílení šikmých svalů břicha. A pokud je tato činnost prováděna správně, pak jsou výsledky tréninku prostě úžasné. V případě nesprávné technologie je účinek přesně opačný. Pás začíná „růst“ do šířky díky nárůstu svalstva.

Kromě toho existuje ještě jeden důležitýVlastnosti. Toto cvičení se provádí pouze s jednou činkou v ruce. K pumpování svalů paží se používají současně dvě mušle. A pokud se chcete starat o pas, proveďte cvičení s jednou činkou.

Svalová práce

Stojí za zmínku, že se nezlepšuje pouze pas, když provádíte zatáčky s činkami do stran ve stoje. Jaké svaly pracují během cvičení?

Odborníci tvrdí, že takové sklony vám umožňují vypracovat:

• šikmé břišní svaly;
• ileální-pobřežní tkáň dolní části zad;
• čtvercové svaly;
• iliokostální svaly hrudníku;
• lopatkový levátor;
• gluteální svaly;
• střední a horní část lichoběžníku.

Boční ohyby s činkami jsou velmi užitečné,stojící, pro dívky. Taková cvičení nejen posilují břišní svaly, ale také pomáhají zlepšit držení těla. Kromě toho vám umožňují snížit tělesný tuk v boční a dolní části zad. Neměli byste však takové činnosti nadužívat. Pokud to se svahy přeženete, bude výsledek zcela opačný.

Cvičení

Boční ohyby s činkami jsou jednoduché cvičení, které není obtížné ani pro začátečníky.

Technologie provedení:

1. Zpočátku vyberte správnou hmotnost činek. Pro ženy je optimální zátěž 3-5 kg. Muži si mohou vzít činky o hmotnosti 5–10 kg.
2. Vezměte činku do jedné ruky takdlaň byla dovnitř. Narovnejte tělo a zafixujte ho. Sekunda může být na opasku nebo složená za hlavu. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Horní končetina s činkami by měla zůstat po celou dobu cvičení rovná.
3. Nyní pomalu nakloňte trup do stranyprojektil. Nezapomeňte zkontrolovat, zda se skládání vyskytuje v přímce. Nakloňte se přísně na stranu a snažte se dostat dolů. Když trup klesne do nejnižšího bodu, měli byste cítit, jak se svaly na jedné straně stahují a na druhé se táhnou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a vezměte činku do druhé ruky. Tento náklon opakujte v opačném směru. Když se nakloníte, vydechněte. Vraťte se do výchozí polohy a nadechněte se vzduchu.
5. Je velmi důležité udělat stejný počet ohybů v jednom směru a v druhém. V opačném případě může dojít k asymetrickému vývoji svalů.

Doporučení školitelů

Chcete-li se ohýbat s činkami do stran, ve stoje poskytují vynikající výsledky, musíte si poslechnout několik triků a rad od profesionálů:

1. Umístěte nohy správně.Vzdálenost mezi nimi by měla odpovídat šířce ramen. To vám pomůže provést hluboké ohyby, které udrží vaši pánev v klidu. Účinnost cvičení se zvyšuje s nehybností této části těla.
2. Opatrně ovládejte ohyby trupu. Tělo se nesmí pohybovat dopředu. Snahou dosáhnout co nejnižší úrovně výrazně snížíte účinnost cvičení.
3. Nedržte činky oběma rukama. Pokud tak učiníte, vytvoříte protiváhu a vynulujete veškeré úsilí. Naložte každou stranu zvlášť.
4. Pro zvýšení zátěže doporučujeme zdarmanarovnejte si ruku přes hlavu. Takové jednoduché gesto výrazně zvýší vývoj šikmých svalů. Lehkou činku můžete držet v rovné ruce. To zdvojnásobí zatížení.
5. Pokud jste si vybrali správné zatížení pro sebe, pakjste schopni udělat alespoň 10 opakování. Neměli byste brát příliš lehké činky. Musíte cítit náklad. Mírný pocit pálení v pracujícím svalu svědčí o zbytkovém vycvičení svalů. Pokud pocítíte tento pocit, pak je zatížení vybráno správně.
6. Pro zlepšení rovnováhy můžete mírně zatlačit nohu, která je umístěna na straně vypracovaného svalu.

Efektivní program

Boční ohyby s činkami mohou provádět muži i ženy. Toto cvičení je navíc vhodné pro profesionální sportovce i pro začátečníky.

Trenéři dávají následující optimální program pro vypracování svalů:

1. Cvičení je extrémně pomalé.
2. Doporučuje se provádět 8-12 opakování najednou v každém směru.
3. Během školení jsou k dispozici 2–3 přístupy.
4. Neustále střídejte svahy vlevo a vpravo.

A pamatujte, že horlivost v tomto cvičení se vůbec nedoporučuje. Pouze dodržováním výše uvedených doporučení si zajistíte dokonalý pas a správné napumpování svalů.