Kalorie jsou energií, kterou naše těloutrácí za své plné fungování. Kolik kalorií musíte denně spotřebovat, je určeno kritérii, jako je pohlaví a věk, přítomnost nebo absence fyzické aktivity v každodenním životě a životní styl.
To je způsobeno skutečností, že mladé tělopro vývoj a růst je zapotřebí více energie, denní příjem kalorií je u mužů a žen odlišný a různé množství kalorií se vynakládá na různé druhy aktivit.
Abyste mohli určit počet kalorií denně na hubnutí, musíte nejprve zjistit, kolik z nich je pro běžného člověka normálně požadováno. Zvláště pro někoho, kdo nehodlá zhubnout.
Kolik kalorií denně zkonzumovat je pro muže normální?
Při neaktivním životním stylu, ve kterém neexistuje žádný sport, stačí mužům nad padesát let dva tisíce kalorií denně.
Se stejným životním stylem bude muž od třiceti do padesáti potřebovat 2200 kcal denně.
A pro mládež do třiceti let se doporučuje denní dávka 2 400 kalorií.
Pokud stejní muži vedou životní stylstředně aktivní například denně cvičí a chodí hodinu denně, pak by k výše popsaným číslům měli přidat dalších 200 až 400 kalorií denně.
S aktivním, atletickým životním stylem pro muže zve věku osmnáct až třicet let byste měli dodržovat denní hodnotu tři tisíce kalorií. U mužů po třicítce lze tento údaj snížit o 100-200 kalorií. A zástupcům silnějšího pohlaví po padesátce, kteří se věnují sportu, se doporučuje konzumovat od 2 500 do 2 800 kalorií.
Kalorie denně v potravinách, které by normálně měly konzumovat ženy
Se sedavým životním stylem ženy po padesátce nepotřebují více než 1600 kalorií denně. Ženy ve věkové kategorii od 26 do 50 let potřebují 1800 kcal a dívky do 26 let dva tisíce.
Při středně aktivním životním stylu je třeba stejné ukazatele zvýšit o 200 jednotek.
A při plné aktivitě průměrná denní sazbakalorický obsah jídla pro ženy do třiceti let je 2400 kcal, pro ženy od 30 do 60 - 2200 a pro ženy od šedesáti a výše - dva tisíce kalorií.
Počet kalorií denně na hubnutí bude samozřejmě nižší než obvykle. A pokud se chce člověk polepšit, tak naopak.
Kromě výše uvedených faktorů, výpočet kaloriídenně by také mělo být založeno na poměru tuků, sacharidů a bílkovin v konzumované potravě. Jedná se o klíčové stopové prvky, které dodávají tělu sílu a energii.
Stručný přehled mikroživin
Když hubnete, musíte se snažit nejen osnížení počtu spotřebovaných kalorií za den, ale také zajištění správného rozdělení těchto kalorií a maximální užitek pro tělo.
První stopový prvek
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. A měly by tvořit 60% kalorií spotřebovaných denně.
Sacharidy jsou jednoduché a složité, nebo jinak- škodlivé a užitečné. Osoba, která chce zhubnout, by měla jíst pouze komplexní potraviny, jako je čerstvá zelenina a ovoce, celozrnné a celozrnné produkty. Čokoláda, rohlíky, zmrzlina, těstoviny a brambory (zejména smažené) by měly být ze stravy zcela vyloučeny. Jaký je mezi nimi rozdíl? Jednoduché sacharidy jsou tělem rychle absorbovány, což vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Ale také prudce klesá, po kterém člověk začne cítit silný hlad a únavu. Složité sacharidy tělo zpracovává delší dobu, navíc jsou výživnější, to znamená, že sytost zůstane delší dobu. Když jsou absorbovány, krevní cukr zůstává na normální úrovni, což nezpůsobuje výkyvy nálady a pohody.
Druhý stopový prvek
Bílkoviny jsou stavebními kameny těla. Lidské nehty a vlasy, orgány a svaly jsou tvořeny bílkovinami.
Jeho denní sazba by měla být 15%. Při sestavování jídelníčku v kaloriích na den se ujistěte, že alespoň 200 z nich je z bílkovin.
Bílkoviny jsou živočišné a rostlinnépůvod. Který z nich si vyberete, závisí na vašich preferencích. V takzvaných „živočišných“ produktech se tento stopový prvek nachází ve větším množství. Ale zároveň lze rostlinné potraviny jíst více v objemu, aniž by byl překročen maximální počet kalorií denně na hubnutí.
Třetí stopový prvek
Tuky jsou hlavní složkou pro posílení ochranné funkce těla. Tyto stopové prvky se také přímo podílejí na metabolických procesech.
Tuk by měl být v denní stravě 25-30%.Například z 1000 kalorií denně by mělo být 250 přiděleno speciálně na tuk. Více než polovina z nich by však měla být nenasycená. Říká se jim také „zdravé“. Nacházejí se v mléce a mléčných výrobcích, rybách, ořeších a olivovém oleji. Množství nasycených tuků by mělo být ve stravě co nejvíce sníženo. Jsou nejen škodlivé pro postavu, ale také přispívají k získání různých srdečních chorob.
Počítání kalorií a hubnutí
Pokud chcete zůstat vždy ve formě, musíte se naučit počítat kalorie za den. Chcete -li to provést, musíte zjistit číslo odpovídající vaší hlavní burze.
U mužů je to jedna kalorie na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. U slabšího pohlaví je to 0,9 kalorií na kilogram za hodinu.
Pokud jste žena a vážíte 70 kg, pak se bazální rychlost metabolismu vypočítá následovně:
0,9 kalorií x 70 kilogramů x 24 hodin. To by bylo 1701,6 kalorií, zaokrouhlete a získejte 1702 kalorií denně.
Abyste mohli vypočítat počet kalorií denně na hubnutí k požadovanému výsledku, musíte nahradit stávající hmotnost ve vzorci tou, kterou chcete získat.
Například chcete vážit 60 kilogramů.
0,9 kalorií x 60 kilogramů x 24 hodin = 1296 kalorií. Toto je váš denní příspěvek na hubnutí.
Tyto výpočty jsou však správné pro lidi sneaktivní životní styl. Pokud navíc chodíte sportovat a jste muž, mělo by se k získané hodnotě připočítat 400 - 500. Pokud se věnujete sportu a jste žena, přidejte dalších 250 - 350 kcal.
Dbejte na bezpečnost při hubnutí
Pokud opravdu máte problémy s váhou, pakzhubnout pouze pod lékařským dohledem. Pokud se jen rozhodnete shodit pár kil, například na plážovou sezónu, pak bude stačit vyloučit z denního menu jednoduché sacharidy a nasycené tuky a přidat do svého denního režimu více fyzické aktivity.
Hubnutí by mělo podporovat zdraví a krásu, ne jim ubližovat.
Při velmi rychlém hubnutí velmi trpíjátra. Koneckonců tuky, které nenávidíme, se nikde nespalují a nezmizí z těla, jak se běžně předpokládá, jsou jednoduše zpracovány na jiné chemické prvky. První známkou nadměrně rychlého hubnutí je výskyt mastných kyselin v krevní plazmě ve velkém množství. To je pro ni jed a játra spěchají na záchranu a začínají čistit krev. Tyto tuky se v něm již hromadí, ale v jiné formě. To může vést k cirhóze jater a, jak víte, na to zemřít.
Abyste zhubli, nepotřebujete hladovět respvezměte nějaké speciální léky. Nikomu to zatím nedělalo dobře. Neměli byste věřit reklamě na zázračné prostředky, díky kterým sníte tolik, kolik máte rádi, cokoli a přitom hubnete. To se nestává. Tělo nelze oklamat. Musíte se ovládat, abyste každý den utratili více kalorií, než spotřebujete. Z vyčerpávajících diet mimo jiné vypadávají vlasy, zhoršují se nehty. Půst má neblahý vliv na funkci srdce a svalů.
Kromě zachování rovnováhy stopových prvků potřebujetestále konzumujte požadované množství vlákniny a tekutin denně. Doporučuje se jíst každý den ve stejnou dobu. Pro lidi, kteří hubnou, budou ideální tři jídla denně s posledním jídlem tři až tři a půl hodiny před spaním. Před sestavením nabídky si předem prostudujte tabulky kalorií produktů a poměr potřebných mikroživin v nich. Připravte si chutné, zdravé, vyvážené a krásné jídlo.
Pamatujte, že hubnutí musí být bezpečné, příjemné a snadné.
