Хак клек се различава от обичайните по това, че при изпълнение на подобни упражнения квадрицепсите са по-добре изработени и страничната им част се поклаща по-точно.
Поради определената характеристика на тези упражнения тесе използват специално за изграждане на квадрицепс и усъвършенстване на страничния мускул на бедрото, което от своя страна позволява много по-ясна проява на разделянето между подколенните сухожилия и квадрицепсите.
Удобства
Hack клекове в симулатора се отнасятформиращ тип упражнения, предназначени за цялостна работа на страничните части на квадрицепса. Те са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Обикновено тези клекове се изпълняват в продължение на три до четири серии от 8-12 подхода, след натискане на крака или клякане с щанга. Хак клек са идеални упражнения за хора, които практикуват скок на височина, дълъг скок, джогинг, футбол, волейбол и други спортни игри.
Правилно изпълнение
Качете се на машината и сложете раменете сиролки, разположени отгоре. Притиснете здраво гърба си към опората. Разтворете краката си на ширината на раменете с краката леко напред, така че да са по-близо до горния ръб на платформата. По време на упражнението краката трябва да са леко свити в коленете. Фиксирайте брадичката успоредно на платформата, задръжте торса в изправено положение и го поддържайте напрегнат, без да го вдигате от опората. Не забравяйте да поддържате естествена арка в долната част на гърба, когато правите клекове с кука.
Поемете дълбоко въздух, затайте дъх испускайте бавно, докато бедрата ви са успоредни на платформата. В коленете трябва да се образува прав ъгъл. Все още задържайки дъха си, напрягайте четирите си колела и силно (но без дръпване) се изправете нагоре. Вдигането трябва да бъде продължение на клякането, т.е. упражнението се изпълнява като едно непрекъснато движение. Когато най-трудният участък е преодолян, можете да издишате.
препоръки
Хак клякам трябва да се прави с широккрака и обръщане на чорапите навън. В този случай по-голямата част от товара ще падне директно върху предната част на бедрата, докато глутеусите, задната и задната част на бедрата ще бъдат почти напълно освободени, но това ще бъде от полза само за квадрицепсите. Machine Hack клекове са изолирано упражнение. От една страна, това е неговият недостатък, но тази функция може да се счита и за предимство, тъй като кляканията от подобен план успешно се използват за ефективно разширяване на предните издатини на бедрата. За да направите това, трябва да поставите краката си един до друг и успоредни един на друг. Сменяйки тяхното положение, прехвърляме товара директно върху външните части на квадрицепсите.
Как да избегнем нараняване по време на тренировка
За да се елиминира възможността за нараняване на колянотоставите и не претоварвайте долната част на гърба, е необходимо да поставите краката си ясно под таза - в средата на платформата или по-близо до вътрешния му ръб. Освен това тази позиция не предизвиква постоянно желание за откъсване на торса от опората. За да поддържате правилната техника за изпълнение на упражнението и да не откъсвате гърба си от опората, можете също да си представите, че правите клекове до стена. Натиснете върху равнината възможно най-силно и плъзнете нагоре и надолу. Тази визуализация ще ви помогне да се научите да отпускате мускулите на долната част на гърба и да държите гърба си изправен през целия комплект.
предимства
Хак клекове са по -безопасни упражнения отклекове с щанга, тъй като в последната версия трябва да огънете тялото си напред и да огънете коленете си. В резултат на това мускулите в задната част на бедрото, които са прикрепени към тазобедрените и коленните стави, се разтягат докрай и се опитват да завъртят тазобедрената става напред, което води до закръгляване на гърба. Това няма да се случи с упражнение с кука. Следователно клякането с щанга се счита за по -опасно.
Когато правите клекове, куката се натоварвасе фокусира върху квадри много повече от машините на Smith и клекове с щанга. В разглеждания вариант външната глава на квадрицепса е основно изработена. Обърнете внимание, че придвижването на краката към върха на платформата увеличава натоварването на горните четириглави мускули. И колкото по -ниско седнете, толкова повече ще се включат седалищните мускули, но натоварването върху мускулите, които се работят, няма да се промени.
Полезни съвети
Не забравяйте да задържите дъха си, тъй като това ще ви помогнеспестявате напрежение в мускулите около кръста. Ако вдишвате преждевременно, налягането вътре в гърдите ще намалее и стабилността на гръбначния стълб ще падне. И в никакъв случай не трябва да се задържате в долната точка, веднага да се качите нагоре. Посоката на движение трябва да се променя бързо, но без резки движения.
Хакнете клекове (представени са снимки на стажантипо -горе) с компетентен подход - това е не само тежка и изтощителна работа, но и доста болезнен процес (в началото). Трябва да запомните, че изпомпването на мускулите на краката изобщо не е същото като мускулите на гърдите. Можем да кажем, че най -важното в този вид обучение е способността за работа, преодоляване на собствените възможности. Следователно, клякането с кука е най -ефективното упражнение за трениране на мускулите на краката. Този вид обучение е изобретен от Георг Гакеншмит, известният многократен шампион и рекордьор по вдигане на тежести и френска борба.
Успех в тренировките!
