Пилатес за отслабване: набор от упражнения за начинаещи, ревюта

Пилатес е добре позната и популярна система днес.физическа подготовка, разработена преди около век от немския пилотис Джоузеф Хюбърт за лечение на собственото си тяло. Той е израснал много болезнено дете, до 14-годишна възраст е бил преодолян от различни заболявания, включително астма и ревматизъм. След като се преместил в Америка, Джоузеф успял да разпространи своя метод за изцеление на тялото и моделиране на фигурата, известни личности се интересували и се интересували от нея: културни и политически фигури, актьори, модели, музиканти. Системата на Пилатес започна своето триумфално шествие по света.

Полезен ли е пилатес за отслабване?

Визуально вы станете более подтянутой, если получи гъвкава гърба. Когато правите пилатес, той консумира само около 300 калории на час. Ето защо, един бърз резултат в намаляването на теглото, никой не гарантира. Според статистиката, след един месец обучение, загубата на тегло за повечето обучаеми е между три и осем килограма, като същевременно се спазва правилното хранене. Колкото повече излишни килограми имате, толкова повече може да загубите.

Насочени са упражненията за отслабване с пилатесдълбока тренировка на мускулите и бавен, но сигурен резултат. Имате чудесна възможност да укрепите тялото си, без да увеличавате мускулния обем под мастния слой. Яжте предимно зеленчуци, неподсладени плодове, постни протеини и сложни въглехидрати и телесните мазнини ще се разтопят по-бързо. Основното нещо е да не се разочаровате и да не оставяте всичко наполовина.

Защо трябва да изберете пилатес, когато отслабвате

Ето предимствата:

1. Редовните упражнения стабилизират метаболизма и водят до ранно елиминиране на излишните мазнини и токсини.
2. Придобива се гъвкавост на ставите и връзките, което е тайната на дълголетието и младостта.
3. С чести упражнения са ви гарантирани силни мускули, висок тонус на тялото, отлично здраве и настроение.

Правила за извършване на качествени тренировки

Няма толкова много от тях:

1. Правенето на пилатес за отслабване трябва да става на гладно. Не можете да ядете един час преди и един час след тренировка.
2. Изберете дрехи, които лесно се разтягат и са удобни, като клинове и потник. Трябва да го направите или бос, или в тесни чорапи.
3. Постелката, постелката или кърпата, върху които тренирате, не трябва да се плъзгат по време на тренировка.
4. Изпълнявайте целия комплекс плавно, без дръпване. Завършете тренировката си, ако изпитвате болка или дискомфорт.
5. По време на упражненията по пилатес трябва да се концентрирате, да дишате спокойно и дълбоко, както и да контролирате стойката си, да се уверите, че гръбнакът ви е изправен и стомахът ви е в тонус.

Комплекс за пилатес за отслабване: основни упражнения за начинаещи

В арсенала на тази система има над 500 упражнения.за изработване на голямо разнообразие от части на тялото. Всеки, който е решил да се занимава с тази гимнастика за първи път, трябва да избере тренировка с инструктор, като посещава групови или индивидуални уроци в спортен клуб. Треньорът ще ви научи на правилната техника за изпълнение на упражненията, а след това има смисъл да преминете към самостоятелни упражнения у дома.

Универсални упражнения за отслабване

Ако сте начинаещ, отделете ден за себе си.Пилатес 10 минути. За отслабване, придобиване на красива стойка и гъвкавост, това ще бъде достатъчно в началото. След това можете да увеличите времето за упражнения. Разнообразната и редовна тренировка е ключът към вашия успех.

Загрява се

Трябва да започнете да тренирате с него:

• Застанете изправени с изправен гръб, ръце по протежение на торса. Правете бавни наклони напред, не сгъвайте колене, докато вдигате ръце нагоре.
• Затворете ръцете си в ключалка зад главата си, направете лифтовете им възможно най-високо, дишайте бавно, спуснете ръцете и ги вдигнете, напрягайки корема (5-7 пъти).
• Седнете с не свити крака в коленете.Облегнете се на постелката и направете максимално гладка арка на гърба си. Задръжте тази позиция за десет секунди, след това се върнете в изходна позиция и направете пауза за 5 секунди. Повторете десет пъти, като държите краката си на пода и държите коленете изправени.
• Легнете на постелката, краката на пода, кракатасвити в коленете под остър ъгъл, дръпнете стомаха си и стиснете задните си части, бавно повдигнете гърба си от пода, когато попаднете на лопатките (на "моста"), задръжте за 10 секунди, след което бавно се върнете . Трябва да повторите упражнението 5 пъти.
• Без да ставате от килима, легнал настрани, напрегнете секоремните мускули, с повдигнат крак нагоре, започват да правят кръгови движения, коляното не трябва да се свива. Изпълнете 5-7 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с един крак, след което сменете краката.

Основен комплекс

Подготвили сте тялото. Следващите упражнения за отслабване с пилатес ще бъдат лесни за правене дори от начинаещи.

1. Изправете се изправете ръцете си по тялото,наклонете се напред, не сгъвайте колене, сложете ръцете си на пода и ги извървете на три стъпки, задръжте 15 секунди. След това се наведете в обратна посока, легнете по корем, повдигнете главата си, извийте гърба си и отново се задръжте за 15 секунди. Върнете се обратно към предния завой и след това към правите стойки. Трябва да се направи 20 пъти.
2. Добро упражнение за сбогуване с изпъкналия корем: Легнете на пода (напрегнати корема, опора на задните части), повдигнете краката с горната част на тялото. Правете такива изкачвания 12-15.
3. Легнете по корем и дишайте равномерно, повдигнете едновременно левия крак и лявата ръка за няколко секунди, след това десния. Направете 10 пъти от всяка страна.
4. Друго упражнение за пилатес за ефективнозагуба на тегло: легнали по корем с напрегнати коремни мускули, повдигнете краката и ръцете си и ги люлеете успоредно на повърхността на пода. Направете почивка за 40 секунди и отново залюлеете. Трябва да завършите три серии люлки.

Упражнения за отслабване на корема

Най-упоритите и непреклонни коремни мускулипредайте се на тези полезни упражнения. Не забравяйте, че бавното темпо е ключов фактор за ефективността. Ако нямате време или сте нетърпеливи, изберете по-интензивна, по-бърза тренировка, за да отслабнете. Според многобройни отзиви няма смисъл да правите пилатес упражнения за отслабване набързо. Ако бързате да завършите по-бързо, ще намалите резултата до нула.

1. От легнало положение бавно откъсвайте тялото, „извивайки се“ напред, в края се задържайте 5 секунди, бавно легнете назад, не повдигайте краката си от пода. Трябва да направите пет повторения.
2. Седни.Повдигнете десния крак нагоре, опишете 10 кръга във въздуха с него. Трябва да се съсредоточите върху усилията и да се разтегнете с главата надолу, но бедрото на другия крак и долната част на гърба трябва да бъдат притиснати към пода. Направете кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно. Сменете крака си.
3. Легнали плоски върху постелката, протегнете ръцете ситорс. Откъснете гърба и краката си, като ги държите изправени, опитайте се да се държите само на седалището, изпънете ръце пред себе си (те ще ви помогнат да поддържате баланс). Издишайте, след това вдишайте, изпънете ръцете и тялото напред и със свити крака в коленете се опитайте да стигнете до гърдите си.
4. Седнете, обвийте краката си, дръпнете се нагоре колкото е възможно повечеколенете до гърдите. Издишайте и легнете по гръб, докосвайки пода с лопатките. Върнете се в изходна позиция, направете това 10 пъти. Опитайте, правете упражненията с удоволствие, изберете удобно за вас време за упражнения, не е нужно да излизате от къщата. Пилатес за начинаещи за отслабване е най-добре да се прави сутрин, оптимално сутрин. Така ще осигурите огромен прилив на сила, жизненост и тонус за целия ден.
5. Продължаваме урока.Легнали по гръб, изправете краката си, повдигнете ги и ги задръжте в тежест (на ширина на бедрата). Придърпайте главата си към гърдите, дръжте ръцете си пред себе си в тежест. Издишайте и повдигнете тялото, върнете се.
6. Повдигнете краката си, свити в коленете нагоре, навътретазобедрената става трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Хванете пищялите с ръце, издърпайте горната част на тялото нагоре. Вдишайте, донесете единия крак до главата си, в края направете две "пружини". В този случай вторият крак остава окачен и трябва да го издърпате напред. Издишайте и сменете краката.

Упражнения за отслабване

Комплексът за пилатес за отслабване у дома перфектно стяга всички мускули на краката. Можете да правите упражненията в произволен ред:

1. Ритащи кръгове. Повдигнете крака си вертикално нагоре, пръстът гледа към тавана. Проследете 20 кръга обратно на часовниковата стрелка и обратно. Сменете крака си.
2. Издърпване на всяко коляно двадесет пъти с почивка, докато стоите. Не бъдете мързеливи и се опитайте да ги вдигнете възможно най-високо. Бавно, стягайки мускулите на краката и корема.
3. Лежейки на килима, облегнете се на ръце, тялоповдигнете нагоре, трябва да се образува ъгъл от 45 градуса между него и краката. Повдигнете двата крака възможно най-високо, опишете ги 10 кръга по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
   
4. Легнете по корем, изпънете крака, изпънете ръценапред, коремните мускули са напрегнати. Издишайте, в същото време повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода, направете ги синхронни дръпвания нагоре, колкото е възможно в продължение на 40 секунди. Сменете краката и ръцете.
5. Следващо упражнение за отслабване на пилатесизпълнена от неутрална позиция. Заемете легнало положение и повдигнете таза нагоре, подпрете долната част на гърба с ръце, горната част на тялото трябва да бъде отпусната. Сгънете единия крак в тежест, коляното трябва да сочи нагоре. Симулирайте движението на велосипедист (сякаш върти педал) за минута, сменете краката.
6. От същото легнало положение разтворете краката си отстрани. Издишайте и три мощни движения с голяма амплитуда, краката трябва да бъдат кръстосани. Това движение се нарича "ножица".

Внимание: това трябва да се помни!

1. Прекарайте първите уроци с инструктор, той ще ви покаже как правилно да изпълнявате упражнения за определени части на тялото. Професионален треньор ще посочи темпото на упражнението и ще регулира дишането.
2. Повторете всички движения ясно и точно след инструктора, само тогава те ще бъдат максимално ефективни.
3. Редовността е ключът към успеха, ако спрете да упражнявате и пропуснете уроците си за отслабване по Пилатес, рискувате да се върнете към предишната си форма.
4. Ако имате много наднормено тегло, опитайте се да го свалите малко, за да бъдете по-ефективни, когато тренирате мускули и моделирате фигура.
5. Темпото на упражнението трябва да бъде бавно, така че натоварването на мускулите ще бъде по-забележимо и ще донесе по-добри резултати.
6. Дишането е най-важната част от пилатеса и дишайте равномерно, дълбоко и спокойно, когато тренирате.

Прегледи и препоръки на лекарите

Трябва да ви е удобно, когато правите упражненията, в противен случай рискувате да разтегнете мускулите си или да нараните гърба си.

Според многобройни препоръки на лекари иотзиви за пилатес за отслабване, можем да заключим, че тази гимнастика е идеална за тези, които имат проблеми с гърба: изкривяване, гръбначни заболявания, сколиоза. Консултирайте се с Вашия лекар за това какъв вид упражнения са Ви показани, но не пренебрегвайте този вид гимнастика. Упражнявайте се поне три пъти седмично, за да имате наистина полза за гърба си.

Редовните пилатес жени и мъже обикновено не се отказват от тренировките, тъй като това е много удобна форма на фитнес, която ви позволява да не губите пари и време за посещение на фитнес.

Според някои момичета класове по пилатесстабилизира психическото им състояние, направи ги по-балансирани. Тези упражнения успокояват нервната система, изясняват съзнанието и повишават самочувствието.

Смята се, че пилатес подобрява интимния живот. Това има смисъл, тъй като упражненията за корема и бедрата осигуряват приток на кръв към мускулите и органите на малкия таз.

По-голямата част от отзивите за пилатес зазагуба на тегло съдържа положителни оценки. В допълнение към придобитата сръчност и гъвкавост, еластичността на мускулите се увеличава, тренировките помагат за стягане, повишаване на общия тонус, спомагат за нормализиране на работата на вътрешните органи, а също така стабилизират налягането.