Йога за бременни жени: ползи, набор от упражнения

Йога за бременни жени е добра, но има ограничения завсе още има жени, които носят дете в него. Дали е възможно да се правят йога упражнения за жена в положение, лекарят, който наблюдава бременността, решава, като взема предвид състоянието. Ако няма противопоказания, асаните ще донесат както удоволствие, така и полза.

Ползи и вреди

Ползите от йога за бременни жени е, че тяпозволява на жените да постигнат релаксация, подобрява благосъстоянието. Разработен е набор от специални асани за бъдещи майки, които да помогнат за подготовката на тялото за раждане. Редовните упражнения намаляват проявите на токсикоза, освен от умора. Специално подбраните упражнения ще предотвратят разширени вени, отоци, ще направят мускулите на таза и корема по-силни.

Практиката на йога укрепва имунната система, разгражда телесните мазнини. Дихателните асани обогатяват кръвта с кислород, подобряват работата на белите дробове.

Йога за бременни жени е забранена, ако имат:

• кървене;
• заплахи от спонтанен аборт;
• тежка токсикоза;
• скокове на налягането;
• Polyhydramnios.

Също така, преди раждането, човек трябва да се въздържа от асани, скоето е натиск върху коремната кухина, вътрешните органи се компресират или жената може да падне. Препоръчва се да сменяте позите плавно, без резки движения.

Най-добрият вариант са упражненията, които се изпълняват, докато седите на пода или лежите отстрани. Обмислете видовете йога по време на бременност.

Древни видове йога

Йога техники от древни времена:

• Хатха йога - йога, известна от десети векреклама. В тази форма те се фокусират върху работата с тялото. Препоръчва се за начинаещи. Последицата от употребата му е подмладяването и здравето на организма.
• Крия Йога - Този вид йога се споменава от 19 век. Техниката й е насочена към отваряне на чакрите, прочистване на ума и тялото.
• Кундалини йога - предназначена за повишаване нивото на енергия в тялото.

Модерни направления

Съвременни йога техники:

• Ащанга йога е ефективна техника, която се състои отпри изпълнението на препоръки за правилно дишане и комплекс от движения. Препоръчва се за употреба само през първия триместър на бременността и във втория, ако има физическа годност. Насочени към развитие на гъвкавост и укрепване на тялото.
• Йога на Сивананда - комбинира както статични, така и динамични пози. По-често този сорт се практикува в източните страни, например в Индия.
• Айенгар йога е йога, която се препоръчва на всеки етап от бременността, включително без подходяща физическа подготовка.

Те обръщат голямо внимание на позата.

Особености на йога при носене

Йога за бременност се използва по всяко време. Помага да се справите както с настоящия дискомфорт, така и с периода след раждането.

Йога е ефективна при отоци и болки в гърба. Също така ви позволява да се отървете от изразените симптоми на рязка промяна в настроението.

Характеристиките на терапевтичните упражнения зависят от периода на бременността.

Нюансите на йога през първия триместър на бременносттапрактически не се различават от изпълнявания комплекс преди бременността. Забранено е само използването на тези упражнения, които се изпълняват на стомаха и включват всякакви усуквания.

Тънкостите на йога през втория триместър също не са много различни от горните. През този триместър тялото отслабва и трябва да слушате тялото си, избирайки една или друга асана.

Ако чувствате, че тялото ви не харесватова упражнение е болка в мястото на натоварване, тогава не практикувайте изпълнената асана. През този триместър си струва напълно да се откажете от йога, ако лекарят открие слабост на шийката на матката, която може да причини спонтанен аборт.

Трябва да се подходи към йога през третия триместърс отговорност. Необходимо е напълно да се откажете от упражненията на гърба, за да избегнете изстискването на големи вени, а също така не трябва да използвате прекомерно стоящи положения, за да не претоварвате краката.

Когато стоите, е полезно да се придържате към различни височини.

До седмия месец е необходимо напълно да се изключат упражненията, които включват всякакви наклонности. По принцип през този период йога трябва да е насочена към успокояване и отпускане на тялото.

Практикувайки йога, жената перфектно ще подготви тялото си за предстоящото раждане, а също така ще подобри настроението и благосъстоянието си.

Йога за бременни жени през 1 триместър

Йога през първия триместър може да бъдедостатъчно сложен. Струва си да изберете най-простите пози, които ще ви помогнат да се отпуснете и няма да причиняват дискомфорт. Преди да започнете уроци, струва си да направите малко загрявка и дихателни упражнения.

Класове през 1 триместър

И така, класовете по йога за бременни жени включват няколко прости пози:

1. Поза на масата. Качваме се на четири крака. Изпънете лявата ръка и десния крак. Тази поза помага на жените да укрепят мускулите си и да се научат да балансират. Най-добре е да започнете класове с тази позиция.
2. Кученце поза.За да заемете тази йога поза за бременност от 1 триместър, трябва да коленичите, да легнете и да протегнете ръце напред, както правят кученцата. Благодарение на това положение болезнените усещания в матката се облекчават и гаденето също изчезва.
3. Поза мъртъв болт.Опрян на лявото коляно, десният крак е изтеглен встрани. Поставяме дясната ръка върху коляното на протегнатия крак, лявата ръка се издига над главата. Тази поза стимулира прилива на енергия, когато гръдният кош се отваря, което помага на тялото да оксигенира.
4. Котешка поза.Изпълнява се по следния начин: коленичим, здраво опирайки ръце в пода. Гърбът бавно се огъва и се задържа в това положение за 10 секунди. Повторете след тренировка. Позата помага за облекчаване на болката в матката и намаляване на желанието за гадене.

Противопоказано е да се дават големи товари наведнъж.Особено без предишен йога опит. Ако е възможно, не трябва да експериментирате, по-добре е да се запишете с добър инструктор, отколкото да се опитвате да тренирате у дома, с неприятни последици в крайна сметка.

Също така не можете да практикувате веднага след хранене и да оказвате натиск върху стомаха си. Като цяло йога ще има много благоприятен ефект върху здравето, тъй като ще помогне да се подготвим физически и психически за раждането.

2-ри триместър

През този период изберете правилнияйога позиция. Не правете асани с коремни сълзи. Правете упражненията за втория триместър, докато стоите на главата си. По време на бременност, докато правите йога, контролирайте състоянието си.

Ако боли, не го толерирайте. Прави каквото можеш.Упражнявайте 15 минути на ден. По този начин ще освободите напрежението и освен това ще се чувствате много по-добре. Ако една жена се смята за подготвена, тогава по време на чакането на дете, изпълнението на асаните трябва да бъде намалено.

Комбинирането на йога с други спортове ще подобри настроението ви. Правете йога в продължение на 9 месеца. Не е нужно да тренирате през цялото време. Максималната честота на ритъма трябва да бъде 120 удара в минута.

Упражнения за 2-ри триместър

Вторият триместър е най-добрата фаза на обучение. Всички знаят това. Упражнението може да ви помогне да спите по-добре. За да изпълнявате йога за бременни жени през втория триместър, опитайте се да правите асани като:

• Virasana е най-добрият метод за разширени вени.
• Тадасана - ще помогне да се държи добре.
• "Котка" - когато сте готови, отървете се от болката.

3 триместър

Когато практикувате йога по време на бременност, не можетесамо да повлияете на собственото си физическо благосъстояние, но и да регулирате психическото си състояние. Уроците по йога през третия триместър на бременността ще бъдат полезни както за опитни йоги, така и за начинаещи.

Единственото предупреждение е, че трябва да започнете под наблюдението на опитен йога инструктор. Това трябва да е специалист с опит, по-добре е да е жена, която вече е родила бебе, докато прави йога.

Често се превръща в третия триместър на бременносттатруден тест за женското тяло. Например, теглото се увеличава бързо и доста значително, центърът на тежестта на тялото се измества. Следователно физическата активност вече е по-трудна. Продължавайки да спортува по време на бременността, жената не само поддържа физическа форма, но и увеличава шансовете си да се върне към първоначалните си параметри след раждането. Основното правило за третия триместър е да се фокусирате върху собственото си благополучие по време на час. Не можете да правите упражнения чрез сила, преодолявайки себе си.

Асани от третия триместър

Заниманията трябва да носят радост на мама и бебе.Характеристика на йога за бременни жени е развитието на умението за спокойно и дълбоко дишане, както и изучаването на мускулите на тазовото дъно. Придобитите умения ще бъдат полезни на бъдещата майка по време на раждането. Упражненията, които Мула Бандха и Ашвини ще правят. Също така е важно да се научите как да управлявате кръвообращението.

Majariasana стимулира циркулацията на течности иима положителен ефект върху опорно-двигателния апарат. Dvipada Pithasana, Virasana също ще бъде полезна. Упражненията, включващи ротации на таза, ефективно подготвят тялото за раждането на бебе.

Необходими ли са обърнати асани през 3 триместър?

Определено те не могат да се използват от жени, склонни към хипертония, и тези, които никога не са ги правили преди бременност. Обърнатите пози възстановяват хормоналната и ендокринната система.

Разтягането на гърба тренира коремните мускули, епредотвратяване на стрии и намалява вероятността от изместване и пролапс на органи. Ако една жена е много уморена, тогава тя практикува същите асани, както преди, но в позиция, легнала с възглавница под кръста, за свободен достъп на кислород. Baddha Konasana облекчава болката, облекчава напрежението в гръбначния стълб и таза. Савасана напълно отпуска тялото.

Упражнения, които се извършват в комплекс

Не всеки има възможност да посещава курсове по йога по бременност. За да не стартирате състоянието до тъга, помислете какви упражнения могат да се правят от жени в позиция.

Следва йога комплекс за бременни жени:

1. Релаксация. Първият е да легнете по гръб.Ако почувствате дискомфорт в свода на долната част на гърба, поставете постелка под него. Сменете позицията на тялото, докато тялото се отпусне, ако не работи, след това се обърнете настрани, докато прибирате коленете си към стомаха. Мисленото преброяване на броя вдишвания ще ви помогне да се отпуснете и да забравите.
2. Разтягане и напрежение.Заемаме легнало положение, дърпаме ръцете нагоре и се опитваме да избутаме петите надолу. Докато вдишваме, полагаме повече усилия, а докато издишваме, поддържаме напрежението. След това, връщайки ръцете по тялото, повдигнете дясната ръка и десния крак и ги задръжте, докато мускулите се тонизират.
3. Ръцете - в страни, краката нагоре. Насочваме ръцете си встрани, притискайки ги към пода и се опитваме да достигнем околните предмети, докато вдигаме краката си нагоре, правим завой в ходилото с всеки крак.
4. Триъгълник. Насочваме краката си нагоре и ги разтваряме широко. В същото време се опитваме да не напрягаме мускулите твърде много.
5. Пеперуда. Седим на пода, приближаваме краката си до седалището, разтваряме коленете си, свързваме краката. Можете да свиете и отпуснете мускулите си по време на това положение.
6. Полумост. Лежим по гръб, свързваме коленете и слагаме краката си успоредно на земята и ги придвижваме по-близо до седалището. Откъсваме таза от пода. Ръцете остават по тялото на пода.
7. Пеперудата е вертикална. След като загреем тялото с горните упражнения, сядаме. Придвижваме краката си към себе си, като същевременно не ги откъсваме, ние се опитваме да поставим коленете си на земята.
8. Баланс. Хващаме големите пръсти, докато се търкаляме по костите на седалката, без да вдигаме ръцете си от пръстите, опъваме краката си. Ако не можете да правите упражнението с изправени крака, тогава сгънете коленете.
9. Котка. Ставаме на четири крака. Важно е да не се навеждате в кръста. На издишване закръгляме долната част на гърба, а на вдишване възстановяваме първоначалното положение.
10. Дъска. Опирайки се на китките, разширявайки краката, заставаме на пръсти. В опростената версия ние не повдигаме коленете от земята, но в сложната версия премахваме напълно контакта между тях.

След завършване на избрания комплекс е полезно да легнетепо гръб и се отпуснете. Йога упражненията за бременни жени ще помогнат за поддържане на мускулите в добра форма, като същевременно не принуждават тялото, което е толкова отслабено от бременността, което ще има благоприятен ефект върху качеството на раждането.